5 альтернатив жиму лежа: меньше боли в суставах, больше мышечной массы (CMT)

[republicommando]

Click to view

Как быть, если при выполнении жима лежа у вас болят плечи, запястья и локти? Попробуйте эти упражнения, чтобы увеличить грудные мышцы и силу верхней части тела.

1. Жим лежа с накладкой на гриф



Если вы не готовы полностью отказаться от обычной штанги, то вот вариант - накладка на гриф.

Она уменьшает амплитуду движения и нагрузку на плечи. Это очень ценное приспособление, позволяющее выполнять жим лежа без боли. Нижний участок является наиболее напряженным положением для плеч. Надев на гриф накладку, вы просто не попадете в опасную зону.

Жим лежа с уменьшенной амплитудой движения в силовой раме (до нижних ограничителей) - это похожая вариация, но торможение «металлом по металлу» более вредно для суставов. Безопаснее использовать  накладку на гриф.

Технические моменты

• Используйте обычное оборудование для жима лежа.
• Держите лопатки в правильном положении - отведенными и слегка опущенными.
• Не роняйте штангу (пусть и с «подушкой») на грудь и не расслабляйте верхнюю часть тела. Не используйте отбив от груди. Выполняйте жим как обычно, с паузой или с легким касанием.

2. Жим лежа нейтральным хватом



Используйте гриф-рамку с поперечными рукоятями, если плечи болят при вращении внутрь. При правильной технике жима лежа - верхняя часть спины напряжена, лопатки создают устойчивую базу для жима - плечи поворачиваются внутрь, когда штанга достигает груди.

Недостаточное внутреннее вращение плеч (или подвижность верхней части тела в целом) может быть причиной болей. Отдельные упражнения для подвижности плеч - это одно из решений. Другой способ - жать нейтральным хватом. Такой гриф обеспечивает большее внешнее вращение и «раскрывает» плечи.

Технические моменты

• Используйте обычное оборудование для жима лежа (исключая гриф)
• Нейтральный хват снижает вероятность создания крутящего момента, который часто называют «ломанием грифа». Приходится уделять больше внимания активизации верхней части спины, чтобы плечи оставались стабильными во время выполнения упражнения.
• Для большинства людей широкий хват дает наименьшую нагрузку на плечи.

далее