Локальное сжигание жира! Без диеты!!! (Исследование!!!!!)

[republicommando]

t-nation.com

"Кликбейтный" заголовок? Но это действительно так: исследование показало, что определенный тип тренировки действительно, похоже, преимущественно "сжигает" жир в животе - висцеральные жировые отложения, говоря модным языком. Вот точная программа тренировки, использованная в исследовании:
Тренировка

1. Найдите велотренажер.
2. Крутите педали изо всех сил (спринт) 8 секунд.
3. Сбавьте темп (восстановление) на 12 секунд.
4. Повторяйте цикл на протяжении 20 минут.
5. Делайте это трижды в неделю в течение 3 месяцев.
6. Записывайтесь на конкурс "Мистер Пресс".

Детали исследования

Согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Obesity, эта тренировка привела к...

• Потере 4 фунтов (1,8 кг) жира, в основном в области живота (измерено с помощью DEXA)
• Уменьшению висцерального жира в области живота на 17%
• Заметному уменьшению талии (уже через 6 недель после начала исследования)
• Значительному приросту мышечной массы в ногах.

В исследовании принимали участие мужчины 20 лет с избыточным весом, которым было предписано НЕ изменять свой обычный рацион питания. Это важно. Исследователи также отметили, что аналогичный эффект может наблюдаться и у женщин, а также у мужчин других возрастных групп.



Толстячки похудели, когда начали двигаться. И что?

Да, малоподвижные мужчины начнут худеть, если на них сваливаются зверские нагрузки. Этим никого не удивишь. Но здесь есть несколько интересных моментов, которые мы можем экстраполировать и применить к своим собственным тренировкам.

1. Участники не меняли свой рацион питания, или, по крайней мере, не должны были менять. Большинство, вероятно, не меняли, но исследователи предположили, что некоторые из них могли внести неосознанные коррективы в рацион, поскольку ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) может подавлять аппетит (по крайней мере, так было в некоторых исследованиях на крысах). А теперь представьте себе их результаты, если бы они также урезали всего лишь 200-300 калорий из своего дневного рациона. Большинство из них, вероятно, потеряли бы 5 и более кило.
2. Парни, теряя жир, нарастили мышцы на ногах. Конечно, они были новичками в тренировках, а не опытными атлетами, но одновременная потеря жира и набор мышечной массы все же происходили.
3. Участники тренировались всего ЧАС В НЕДЕЛЮ: три 20-минутные тренировки. В других исследованиях участники занимались кардио в постоянном режиме - бег трусцой или легкая езда на велосипеде - в течение ЧАСА В ДЕНЬ и получили примерно те же результаты, за исключением мышц ног. Семь часов в неделю против одного часа для получения тех же результатов? Пожалуй, предпочтем часок.

И почему они теряли жир именно на талии?

Исследователи предположили, что высокий уровень катехоламинов, вырабатываемых ВИИТ, может "лежать в основе его способности уменьшать количество висцерального жира". Катехоламины, по-видимому, стимулируют липолиз и "в основном отвечают за высвобождение жира из висцеральных жировых запасов".

Исследования молодых женщин и пожилых мужчин с избыточной массой тела, выполнявших этот вид упражнений, также показали уменьшение жировой прослойки на животе. Помните, что подбрюшный жир тесно связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний и другими проблемами со здоровьем. Кроме того, из-за него мужчины выглядят беременными.

Также, по мнению исследователей, определенную роль могло сыграть окисление жира после тренировки.



Кто виноват и что делать

Если ваша основная цель - избавление от жира, то ВИИТ сэкономит массу времени, если вы сможете продержаться в течение 20 минут. Восемь секунд спринта в паре с двенадцатью секундами "отдыха" - это довольно жестоко.

Испытуемые в данном исследовании поддерживали интенсивность тренировки на уровне, необходимом для получения частоты сердечных сокращений в пределах 80-90% от пиковой. Это примерно 120-130 оборотов (педалей) в минуту для спринта и около 40 оборотов для отдыха/восстановления. Они также выполняли 5-минутную разминку и заминку.

Хотите попробовать? Вы можете следовать той же методике, не слишком строго соблюдая протокол. Выберите любой кардиотренажер, поработайте как следует некоторое время, сбавьте темп и переведите дух, а затем снова поработайте.
Оригинал исследования:

The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males
Journal of Obesity 2012(12):480467
http://www.researchgate.net/publication/227712803_The_Effect_of_High-Intensity_Intermittent_Exercise_on_Body_Composition_of_Overweight_Young_Males