Как накачать трапеции: 13 лучших упражнений (CMT-science)

[republicommando]

По поводу пожимания плечами (более известного под простым русским названием «шраги») ведется много споров. Одни говорят, что шраги - лучшее упражнение для развития трапеций. Другие говорят, что это упражнение практически бесполезно. Ответ, вероятно, лежит где-то посередине.

Шраги, выполненные плохо, не очень помогают, а вот выполненные правильно - работают. Вот 13 вариаций шрагов (некоторые, возможно, вы никогда раньше не пробовали), и как правильно их выполнять.

1. Шраги с трэп-грифом


Хотя традиционные пожимания плечами можно выполнять с обычной штангой или гантелями, рекомендуем использовать трэп-гриф (он так и называется - гриф для трапециевидных). С его помощью вы можете работать с большим весом, а руки будут расположены точно по бокам, а не впереди тела.

• Когда пожимаете плечами, старайтесь поднять их к ушам.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем плавно опуститесь вниз.

2. Шраги Ривза


Стив Ривз, культурист и кинозвезда старой школы, как говорят, построил свое классическое телосложение с помощью этой вариации. Просто возьмитесь не за гриф, а за блины.

Поддерживайте штангу с отведенными плечами (руки вытянуты в стороны). Это уменьшает вес, который вы можете поднять, поэтому это не лучший вариант для наращивания верхней части трапециевидной мышцы. Тем не менее, такое движение больше вовлекает дельтовидные мышцы, что помогает построить V-образный фигуру.

• Нагрузите на гриф вес меньше, чем вы обычно используете.
• Возьмитесь пальцами за верхнюю часть блинов. Примите исходное положение, подняв штангу с пола.
• Не сгибая руки в локтях, поднимите штангу вверх.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке и плавно опустите снаряд.

3. Шраги Ривза с трэп-грифом


Трэп-гриф позволяет удерживать вертикальное положение корпуса, не сдирая насечкой кожу на бедрах.

Постарайтесь найти полноразмерный трэп-гриф: использование более короткого уменьшает расстояние между блинами и сужает ширину хвата, снижая отдачу от особенностей варианта Ривза.
4. Эксцентрические шраги


Авторство данной вариации приписывают знаменитому тяжелоатлету Биллу Старру (тренеру Марка Риппето). Рабочий вес будет больше, чем обычно, поэтому полезно использовать кистевые лямки.

• Установите штангу на плинты или ограничители силовой рамы. В положении стоя гриф должен располагаться на уровне кончиков пальцев.
• Напрягите пресс и мышцы спины и слегка наклонитесь, отводя таз назад, чтобы взяться за гриф хватом чуть шире бедер.
• Согласованным усилием всего тела поднимите штангу в верхнюю позицию, выполняя взрывное пожимание плечами.
• Из верхней точки медленно опустите штангу обратно на стойки. Вернитесь в исходное положение и повторите.

далее