Как оптимизировать диету для набора массы и гипертрофии мышц (FPA)
Мир фитнеса полон материалов о питании, связанном с потерей жира, и на то есть причина. Потеря жира является общей целью для многих людей, независимо от того, какой мотив лежит в основе - оздоровительный или эстетический. Кроме того, потеря жира является важнейшим аспектом во многих видах спорта, связанных с весовыми категориями. Тем не менее, также есть немало причин для разработки оптимальной диеты с целью гипертрофии мышечной массы, а не потери жира. Многим силовым атлетам необходимо сгонять вес, но нет смысла влезать в весовую категорию, если у вас нет достаточной силы (и необходимой мышечной массы), чтобы состязаться. Наконец, есть несколько причин, по которым тренирующиеся в целом заинтересованы в увеличении сухой массы. Для многих людей, преследующих эстетические цели, достижение желаемого телосложения будет связано с увеличением мышечной массы, а увеличение силы и мускулистости, особенно с возрастом, приносит немалую пользу здоровью. По этой причине очень часто люди применяют циклический подход к диете: фазы "набора массы" (“bulking”) состоят из энергетического профицита с упором на набор мышц, а фазы "сушки" (“cutting”) - из энергетического дефицита с упором на потерю жира.
У широкого круга людей с различными фитнес-целями есть много причин уделять время и внимание наращиванию сухой массы, а несколько ключевых диетических корректировок и стратегий могут значительно облегчить этот процесс. Таким образом, цель данной статьи - обсудить, как оптимизировать диету для набора массы, чтобы максимально поддержать гипертрофию.Создание энергетического профицита для облегчения гипертрофии
Широко распространено мнение, что гипертрофия мышц достигает максимума в состоянии положительного энергетического баланса. Это описывает сценарий, при котором общее количество энергии, поглощенной из рациона, превышает общие ежедневные энергозатраты, а остаток избыточных калорий называется профицитом калорий или профицитом энергии. Несмотря на широкое признание этой идеи, остается несколько вопросов. Например, почему энергетический профицит так эффективен? Является ли энергетический профицит абсолютно необходимым для роста мышц при любых обстоятельствах? Насколько большим должен быть энергетический профицит, если главным приоритетом является оптимизация гипертрофии? Чтобы глубже понять суть диет для набора мышечной массы, давайте разберемся в каждом из этих вопросов.
Чем полезен избыток энергии?
Метаболические пути можно разделить на катаболические и анаболические. При катаболическом пути питательные вещества, дающие энергию (например, углеводы, жиры, белки и кетоны), расщепляются с образованием бедных энергией конечных продуктов (например, углекислого газа, воды и аммиака), при этом высвобождается химическая энергия (аденозинтрифосфат, или АТФ) (1). Например, представьте, что вы начинаете заниматься спортом в состоянии голодания. Энергозатраты увеличиваются, и вашему организму необходимо расщепить некоторые богатые энергией субстраты, чтобы удовлетворить растущий спрос на химическую энергию (АТФ). Скорее всего, вы воспользуетесь смесью гликогена и жира, расщепите их для получения АТФ и выведете бедные энергией конечные продукты - воду и углекислый газ.
Анаболические пути являются обратными катаболическим путям. Вместо того, чтобы расщеплять сложные молекулы на более простые конечные продукты для получения энергии, анаболические пути предполагают создание сложных молекул (например, белков, полисахаридов, липидов и нуклеиновых кислот) из более простых предшественников (например, аминокислот, сахаров, жирных кислот и азотистых оснований), и для синтеза этих более сложных конечных продуктов требуется (используется) химическая энергия (1). Мышечная гипертрофия является примером анаболического пути, при котором аминокислоты собираются в мышечные белки, и для этого процесса требуется АТФ. Естественно, энергетический статус является важнейшим регулятором как анаболических, так и катаболических путей в организме. Когда потребность в химической энергии превышает текущее предложение, для высвобождения АТФ предпочтение отдается катаболическим путям. Интуитивно понятно, что организм стремится сократить все ненужные и энергоемкие анаболические пути, когда катаболические пути активизируются для решения проблемы острой нехватки энергии. Таким образом, на поверхностном уровне мы видим, что поддержание достаточного запаса доступной энергии является важным фактором, определяющим нашу способность к мышечной гипертрофии.
Является ли энергетический профицит абсолютно необходимым для роста мышц?
Повторим последнее предложение: поддержание достаточного запаса доступной энергии является важным фактором, определяющим нашу способность к мышечной гипертрофии. Важно понимать, что "поддержание достаточного запаса энергии" выходит за рамки того, что вы съели за последние несколько часов, или поддержания положительного энергетического баланса в течение 24 часов. Мы храним огромное количество энергии в жировой ткани; например, расщепляя 11 кг жира, мы можем получить более 100000 ккал энергии (2). Таким образом, концепция поддержания достаточного количества энергии неразрывно связана с сочетанием долгосрочного энергетического статуса (жировая ткань) и краткосрочного энергетического статуса (ежедневное соотношение между потреблением и расходом энергии).
Конкретной формулы для количественной оценки "общего энергетического статуса" на основе краткосрочного энергетического баланса и накопленной жировой ткани мы пока вывести не можем. У нас есть достаточно научных данных, чтобы понять, что между этими двумя понятиями существует взаимосвязь, и исследователи выявили ряд механизмов, с помощью которых организм чувствует и отслеживает показатели как краткосрочного, так и долгосрочного энергетического статуса. Однако у нас нет необходимой информации и глубины понимания, требуемых для построения единой формулы, которая бы всесторонне обобщала баланс долгосрочного и краткосрочного энергетического статуса таким образом, чтобы это способствовало развитию мышечной гипертрофии. Тем не менее, у нас есть несколько очень полезных эмпирических наблюдений, которые могут стать основой для практических действий.
Существует достаточно опубликованных исследований, чтобы сделать неоспоримым следующее утверждение: можно набрать мышечную массу без энергетического профицита (3). Более того, можно набрать мышечную массу в условиях дефицита калорий (4). Однако, похоже, что жировая ткань является основным фактором, влияющим на вероятность и величину набора мышечной массы при энергетическом дефиците, который также известен как рекомпозиция тела. Когда долгосрочные запасы энергии высоки (например, у нас много накопленного жира), не так уж редко наблюдается заметная гипертрофия в условиях нейтрального или даже отрицательного энергетического баланса.
И наоборот, рекомпозиция наблюдается реже и в меньших масштабах у людей с очень низким содержанием жира в организме. Другим важным фактором является размер энергетического дефицита. Как обсуждалось ранее, рекомпозиция обычно наблюдается в условиях небольшого энергетического дефицита. Однако по мере роста энергетического дефицита величина гипертрофии все больше притупляется. Недавняя метарегрессия (4) показала, что рекомпозиция довольно часто встречается при дефиците калорий до 200-300 ккал/день, но довольно нетипична при дефиците калорий более 500 ккал/день (рис. 2).
Итак, вернемся к первоначальному вопросу: является ли энергетический профицит абсолютно необходимым для роста мышц? Эмпирически - нет. Гипертрофия часто наблюдается при небольшом дефиците энергии (3), и это особенно верно для людей с повышенной жировой массой, меньшим опытом тренировок и большим разрывом между текущим уровнем мускулатуры и максимальным, генетически определенным пределом мускулатуры. Однако для гипертрофии есть более актуальный вопрос: существует ли высокая вероятность максимизации гипертрофии без энергетического профицита?
Как отмечают Слейтер и соавт. (5), данные свидетельствуют о том, что ответ "скорее всего, нет". Исследования показывают, что энергетический профицит в целом выгоден, когда целью является максимизация скорости и величины мышечной гипертрофии, и это, вероятно, связано с простой взаимосвязью между энергетическим статусом и облегчением энергоемких анаболических процессов (и, как следствие, гормональной средой, связанной с положительным энергетическим балансом). Некоторые люди находятся в положении, когда они могут достичь значимой гипертрофии, несмотря на нейтральный или отрицательный энергетический баланс, но положительный энергетический баланс представляется идеальным, если человек сосредоточен исключительно на максимизации гипертрофии.
Рекомендации по изменению калоража и скорости набора веса
Теперь, когда мы установили значение положительного энергетического баланса, следующий шаг - определить, насколько большой калорийный профицит необходим. Если единственной целью является максимизация гипертрофии любой ценой, то, как правило, лучше больше, но у этого подхода есть свои недостатки. Если мы превысим избыток калорий, необходимый для максимизации гипертрофии, то вызываем ненужный прирост жира, что может рассматриваться как неблагоприятный фактор (в зависимости от контекста).
далее