6 способов испортить набор массы
Автор: Кэлвин Хайн
Хотя сегодня модно отказываться от традиционных циклов массонабора/сушки, это все же проверенный способ прибавить мышц. Однако, конечно, не все так просто, диету для набора массы надо выдерживать разумно, добавляя столько калорий, сколько требуется именно для гипертрофии мышц.
Вот шесть основных ошибок при наборе мышечной массы, которых следует избегать.
1. Вы едите слишком мало
Цель диеты «на массе» - увеличить свой вес. Конечно, набирать слишком много и слишком быстро не следует, но все же ваш вес должен расти. Я постоянно вижу, как люди пытаются набрать массу, сидя на поддерживающем калораже, и нет ничего удивительного в том, что они месяцами или даже годами нисколько не прибавляют.
Прежде чем беспокоиться об оптимальной скорости набора мышечной массы, необходимо убедиться, что вы набираете именно ее. В противном случае вы просто увеличите жировые запасы.
Следует признать, что величина профицита калорий варьируется индивидуально: некоторым людям необходима достаточно высокая прибавка, и порой поглощать приходится настолько много пищи, что это превращается в тяжкий труд.
Возможно, вам потребуется добавлять протеиновые коктейли, перекусывать в неудобное время, уговаривать себя съесть больше, а также больше времени посвятить планированию и приготовлению пищи.
2. Вы едите слишком много
Теперь обратная ситуация - некоторые люди перебирают в фазе росте. Они считают, что «на массе» дозволено все: шведский стол, фаст-фуд, куча вредных продуктов и лишних калорий.
Исследования показывают, что, хотя избыток калорий увеличивает рост мышц, вам не нужен слишком большой профицит. Тело может строить мышцы с определенной скоростью, и она не так велика. При достаточном профиците вы можете обеспечить максимальную гипертрофию и даже сбросить некоторое количество жира.
Но если вы едите сверх этого, то дополнительного роста мышц не происходит. Лишние калории откладываются в виде жира. И вам потом придется дольше страдать в фазе сушки, чтобы избавиться от него.
3. Вы не отслеживаете калории
Люди обычно считают калории, чтобы сбросить жир, но когда берутся за набор массы, то откладывают калькулятор. Не стоит брать из глянцевых бодибилдерских журналов как программу, так и меню Ронни Коулмэна.
Вам нужен более точный подход, поэтому самые разумные качки и «на массе» отслеживают калораж и доли макронутриентов. Это гарантирует то, что вы набираете вес, но не слишком быстро.
Начните с профицита в 300 калорий; если набираете около 1-1,5% массы тела каждый месяц, то вы на правильном пути. Если прибавляете более 2% ежемесячно, то лучше немного снизить калорийность, иначе вы превратитесь в лифтера-тяжеловеса (но только внешне, без его рекордов).
далее