"Суперсила", Алан Калверт, 1924. Глава 4: Ноги (2) (Super Strength by Alan Calvert)
предыдущая часть
На этот раз поставьте стопы параллельно друг другу и, приседая, направьте колени прямо вперед. Затем встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии около 50 см друг от друга, возьмите штангу, как показано на рис. 26, и приседайте на полной стопе. В первых двух вариантах вы позволяете пяткам подниматься от земли по мере сгибания ног. В третьем варианте вы должны удерживать пятки на земле и толкать колени вперед и наружу. Первая вариация развивает мышцы внешней стороны бедер; вторая - мышцы передней части бедер; третья - мышцы верхней внутренней части бедер и дает особую работу мышцам голеней.
Рисунок 26. Вариация "Приседания", развивающая мышцы внутренней стороны бедер. Стопы должны находиться на расстоянии 50 см друг от друга, пальцы ног развернуты наружу, пятки не должны отрываться от земли.
Если вы начнете выполнять упражнения с весом 10 кг, то через несколько недель вы сможете делать их так же легко с весом 35 кг, благодаря увеличению размера и силы бедер. 40 повторений с 35 кг эквивалентны 400 повторениям без веса. Вы можете сделать 120 приседаний, по 40 повторений в каждой вариации, и закончить работу за пять минут; и вы закончите работу с большим ощущением пружинистости в ногах. Если вы попытаетесь сделать 1000, 1500 или даже 2000 повторений без веса, это займет у вас большую часть получаса, и вы устанете так, как будто прошли 20 км пешком.
Сила ног и сила легких всегда идут вместе. Правильный способ увеличить размер и емкость легких - не делать те упражнения на руки, которые, как говорят, "раскрывают" грудную клетку, а специализироваться на упражнениях, которые дают энергичную работу бедрам. При выполнении глубокого сгибания коленей с весом на плечах следует остановиться, когда дыхание становится затрудненным, и немного отдохнуть, прежде чем приступать к следующему упражнению. Для обычного человека 70 кг достаточно для полного развития мышц; и, естественно, чем больше вес, тем меньше повторений. Генри Штейнборн (Henry Steinborn) использовал 180 кг и приседал всего полдюжины раз. При использовании очень больших весов необходимо держаться на полной стопе, как это делает Штейнборн на рис.27, где, кстати, он изображен в полуприседе. В конце приседания его бедра почти касаются пола.
На рисунке 27 изображен Генри Штейнборн, наполовину опустившийся в "Приседание". Этот человек может приседать два или три раза подряд с 225 кг на плечах. В конце приседания он опускается еще ниже, чем Дональд на рисунке 26.
Однажды я видел, как он делал приседание с 225 кг на плечах.
Если бы человек, желающий приобрести суперсилу, пришел ко мне и сказал, что может выделить только три часа в неделю на упражнения, я бы заставил его потратить два из этих часов на упражнения для ног и спины, а оставшийся час - на упражнения для рук и плеч для верхней части тела. Сила спины и ног является базой так называемой "аномальной" силы профессиональных "сильных мужчин" (по-русски говоря, стронгменов); и если вы, читающие эту книгу, искренне желаете стать очень сильными, вы никогда не должны совершать ошибку, тратя большую часть своего времени на упражнения, которые укрепляют только мышцы рук. Развивая спину и ноги, вы можете получить такой запас жизненной силы и такой уровень телесной мощи, который вы никогда не сможете получить от упражнений на "бицепсы".
Я обнаружил, что, хотя широкая публика восхищается научными упражнениями Сэндоу или Гакеншмидта, она никогда не стремится подражать им. С другой стороны, средний мужчина очень ценит то, что он называет "грубой и готовой" силой, и громко заявляет, что предпочитает этот вид силы сенсационным подвигам профессиональных атлетов. Со своей стороны, я считаю, что публика совершенно права. Человек, который может взвалить на плечо 180-килограммовый чемодан и пронести его по трем лестничным пролетам, не уставая, обладает большей телесной силой, чем тот, кто может "жать" 50-килограммовую гантель, но не способен поднимать или переносить действительно тяжелые предметы. Большинство из этих профессиональных "сильных мужчин" могли бы сделать среднего грузчика багажа похожим на ребенка, когда дело доходит до переноски чемоданов; но есть много любителей, которые настолько увлечены развитием бицепсов, что никогда не берут на себя труд приобрести телесную силу даже среднего поденщика.
Иногда, когда вы едете на своей машине, вы видите автомобиль, который перевернулся набок так, что задние колеса опустились в очень глубокую и грязную канаву; вокруг него могут быть три или четыре человека, которые пытаются вытолкнуть его на дорогу. Предположим, пока вы наблюдаете, какой-нибудь хорошо подготовленный молодой человек отмахнется от четырех других мужчин, упрется ногами в бордюр, упрется плечами в заднюю часть машины и одним движением поднимет ее из канавы. Я видел, как это делал мой друг, и на самом деле он просто поднимал ноги; а так как он мог легко поднять 900 кг, привязанные к поясу, ему не стоило большого труда вытолкнуть машину из канавы. Один из молодых парней, который ехал в машине, сказал: "Боже, этот человек, должно быть, сильнее всех нас четверых вместе взятых!". Возможно, он был сильнее любого из них двоих, но причина того, что он один смог сделать больше работы, заключалась не только в том, что он знал, как использовать свою силу, но и в превосходном размере и силе мышц спины и ног. В этом заключается одно большое достоинство тренировок с отягощениями: они учат вас использовать ваши мышцы в согласии друг с другом. Вы никогда не должны полагаться на силу одной группы мышц, когда можно использовать силу многих мышц вместе взятых.
Любой вид упражнений хорош по-своему; но есть лишь несколько видов упражнений, которые создадут вам суперсилу или придадут вам телосложение и внешний вид суператлета. Большим недостатком большинства систем легких упражнений является то, что они направлены на индивидуальное развитие мышц. В инструкциях говорится, что "это упражнение для одной части рук", следующее - для другой части рук, и так далее по всему телу. Можно, выполняя легкие упражнения (и повторяя каждое упражнение большое количество раз), получить довольно хорошее развитие и мышцы довольно хорошего размера; но беда в том, что после того, как вы получили мышцы, они не очень-то вам нужны, потому что их никогда не учили действовать вместе. Если все, чего хочет человек, это умеренное развитие и "достаточно упражнений для поддержания себя в форме", он может добиться большего, играя в теннис летом и гандбол зимой, чем занимаясь свободными движениями рук или калистеникой; потому что теннис и гандбол задействуют практически все мышцы тела и учат координации.
Для того чтобы привести ноги в полную силу, необходимо практиковать вариации полного приседа с умеренными весами, а также упражнения "руки и бедра" и "Джефферсон" с достаточно большими весами. Когда вы делаете полное приседание, вы развиваете мышцы нижней части бедра выше колена и, в определенной степени, развиваете внутреннюю и внешнюю части бедер; но, поскольку количество веса, которое вы можете использовать в полном приседании, ограничено, вы не можете этим упражнением развить верхнюю часть бедер до предела. Бедра должны быть самыми большими прямо у линии промежности и сужаться к колену. Артур Саксон (Arthur Saxon) (который, помимо того, что сам был прекрасным атлетом, еще и отлично разбирался в атлетах) говорил, что когда он осматривает новичка, то всегда смотрит, хорошо ли развиты мышцы в нижней части бедра; и что он считает более необходимым иметь прекрасное развитие именно там, а не в верхней части бедра. Хотя я согласен с большинством идей г-на Саксона, я не могу согласиться с этой.
далее