8 изометрических упражнений для единоборств
1 ▶️ Китайская планка
Click to viewЭто одно из самых эффективных упражнений для построения сильной задней цепи.
Вам понадобится пара скамеек; расположите их параллельно друг другу. Лягте на них, опираясь на одну пятками, а на вторую - верхней частью спины. Держите все тело полностью прямым, а руки вытяните по бокам.
Постарайтесь выполнить три подхода по одной минуте, отдыхая между ними столько, сколько необходимо. Если вы сможете продержаться так долго, то пора начинать использовать дополнительное отягощение, например, положив блин на живот.
2 ▶️ Зерхеровая прогулка
Переноска тяжестей - отличный инструмент для развития силовой выносливости и укрепления мускулатуры кора, которая защитит вас от ударов и сделает ваш позвоночник пуленепробиваемым. Уникальное преимущество вариации Зерхера заключается в том, что она заставляет работать всю верхнюю часть спины.
Оберните штангу мягким материалом, разместите гриф на локтях и снимайте со стоек.
Не отклоняйтесь назад, чтобы компенсировать нагрузку, потому что это нагружает позвоночник, а не мышцы верха.
Если вы никогда не занимались этим раньше, то для начала лучше всего использовать отягощение в 20-30% от веса вашего тела. Сделайте три прогулки по 30 метров. В случае успеха попробуйте осилить 40 и 50 метров в следующих тренировках.
3 ▶️ Диагональное вращение с медицинболом
Технически это динамическое упражнение, но оно включает в себя и изометрический компонент. Скорость последовательных ударов - необходимый навык, который нужно развивать, и требования, которые он предъявляет к телу, носят колебательный характер. Выполняйте это упражнение в плиометрической/баллистической части тренировки.
Чтобы достичь технического мастерства в быстром нанесении нескольких ударов, необходимо научить плечи, косые мышцы и бедра быстро переключаться между сокращением и расслаблением. Именно это и делает данное упражнение. Кроме того, добавление изометрического компонента перед взрывными повторениями помогает задействовать на 10% больше мышечных волокон.
Встаньте в стойку и возьмитесь обеими руками за медбол, расположенный близко к груди. Прижимайте мяч к стене в течение пяти секунд, надавливая снизу вверх правой рукой - как если бы вы хотели сделать апперкот.
По истечении времени сделайте пять взрывных повторений того же движения в том же направлении. Убедитесь, что вы правильно вращаете всем телом, точно так же, как при нанесении реальных ударов.
Выполняйте до четырех сетов по пять повторений на каждую сторону и делайте между ними большие паузы отдыха.
4 ▶️ Статическое удержание со жгутом для мышц шеи
Укрепление шеи для противостояния ударам в голову так же важно, как и укрепление кора для противостояния ударам по корпусу.
Привяжите жгут к устойчивому предмету, например, силовой раме на высоте примерно вашего роста. Повернитесь к нему спиной и оберните ленту вокруг лба. Отходите, пока не почувствуете приличное сопротивление, и примите боевую стойку. Стойте ровно, не наклоняясь вперед.
Удерживайте эту стойку в течение 30 секунд. Выполните четыре сета. Когда вы станете сильнее, добавьте 10 небольших прыжков на месте после изометрической фиксации, чтобы имитировать удар.
далее