железо от старости
http://internal-journal.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00645/full
Проблемы после 65 лет
После 65 лет самые распространенные причины ухудшения здоровья и смерти: сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет 2 типа [1]. Также старение связано со снижением подвижности, что только осложняет вышеупомянутые состояния [2].
Возрастная утрата мышечной массы и силы (саркопения) приводит к двигательным ограничениям [3] и повышает риск развития хронических заболеваний [4].
После 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 - еще 30%. Так происходит только, если нет физических нагрузок.
Регулярные физические нагрузки не просто поддерживают объем и функцию мышц, но и являются важнейшим инструментом сохранения здоровья и профилактики возрастных заболеваний [4], [5], [6].
Аэробным тренировкам посвящено значительно больше исследований, чем силовым. Текущие рекомендации по аэробным тренировкам для пожилых людей с целью поддержания физической формы и снижения риска развития хронических заболеваний - не менее 150 минут занятий с нагрузкой от средней до интенсивной или 75 минут энергичных тренировок в неделю. Такие рекомендации дают American College of Sport Medicine [7], Canadian Society for Exercise Physiology [8], American Heart Assosiation [9].
Однако, появляется все больше данных о том, что силовые тренировки не уступают по эффективности в плане профилактики болезней, а также особо полезны для сохранения мобильности у людей в возрасте [10], [11] [12] [13].
Силовые тренировки предотвращают саркопению и улучшают нейрологические функции
Метаанализы и систематические обзоры [14], [11], [15], [16], [17] весьма убедительно показывают, что наиболее эффективно сочетание тренировок в силовом стиле и аэробных тренировок. Среди пожилых с ожирением и различными двигательными ограничениями те участники исследований, которые проводили оба типа тренировок (и поднимали тяжести, и бегали/ходили), улучшили показатели физической работоспособности больше, чем те, кто нагружал себя отдельно - только силовыми или только аэробными упражнениями [18].
То, что силовые упражнения увеличивают мышечную массу знают все. Причем, происходит это в любом возрасте. В свежем обзоре [17] ученые показали, что силовые упражнения значительно увеличивают мышечную силу и улучшают работоспособность у пожилых людей, близких к немощному состоянию. Сведенные данные 33 научных работ выявили статистически значимое улучшение физической функции у занимающихся силовыми тренировками [19].
Еще в одном метаанализе, где сравнили 49 исследований показали, как сильно растут мышцы у пожилых людей: в среднем за 20,5 недель силовых тренировок пожилые люди набирают 1,1 кг сухой мышечной массы [21].
Силовые тренировки на все тело (2 подхода с весом примерно 65-85% от 1ПМ трижды в неделю на протяжении 6 месяцев) замедлили потери костной ткани, мышечной силы и сухой массы тела значительно больше, чем комбинированные тренировки или аэробные (бег по 60 минут с пульсом 65-85% oт максимального) [18].
Авторы другого метаанализа [11] даже заявили, что силовые тренировки значительно важнее аэробных тренировок для пожилых людей с двигательными ограничениями.
Силовые тренировки могут быть эффективнее по нескольким причинам. В первую очередь, конечно, важно вспомнить о саркопении - естественной потере мышц с возрастом, в связи с этим уменьшается сила и в целом ухудшаются все физические функции [3]. Поднятие тяжестей, очевидно, стимулирует рост мышц и увеличение силы.
Что важно: силовые тренировки также улучшают нейрологическую функцию [22], а также психическое состояние и уверенность в себе [23].
Как именно нагружаться пожилым людям?
Эксперты рекомендуют пожилым людям более щадящие и умеренные нагрузки. Если пожилой человек не крепыш-энерджайзер с большим опытом силовых тренировок, лучше выбирать более низкий уровень интенсивности тренировок: например, выполняйть упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок. Также важно добавлять в тренировочный цикл “легкие”, разгрузочные недели, когда вес на снарядах заметно снижается - для профилактики возможных травм.
Следует отметить, что согласно исследованию [24] даже «домашние» упражнения без отягощений (например, обычные приседания без веса) для сохранения физической функции у пожилых столь же эффективны, как и фитнес с «железом».
Тем не менее напоминаем, что в основной массе исследований, что мы упоминали выше, говорится, что лучше всего сочетать силовые и аэробные нагрузки, а также добавлять и упражнения для координации.
Чем меньше мышц, тем выше риск развития диабета 2 типа
Одна из особенностей процесса старения - ухудшение чувствительности к инсулину и контроля глюкозы, что приводит к развитию диабета 2 типа. [25]. И происходит это из-за потери мышечной массы.
Механизм развития такой: поскольку примерно 80% глюкозы после приема пищи откладывается в скелетной мускулатуре [26], утрата мышечной массы с возрастом - важнейший фактор развития инсулинорезистентности и как следствие этого процесса - развитию диабета 2 типа [27].
Эпидемиологические данные [28] это подтверждают: чем меньше мышечная масса тем выше резистентность к инсулину - а это тревожный звонок на пути к диабету. Этот процесс еще более усугубляется лишним весом [29].
Ученый McGlory рассказывает о своем свежем исследовании 2018 года [30]: Недавний опыт нашей лаборатории показал, что уменьшение числа шагов до менее 1000 в сутки на протяжении 2 недель у пожилых пациентов в преддиабетном состоянии, приводит к серьезным ухудшениям чувствительности к инсулину и гликемического контроля. Крайне важно отметить, что участникам не удалось вернуться к базовому уровню инсулиночувствительности даже после 2 недель нормальной физической активности.
Другое исследование [31] также подтверждает влияние снижения числа шагов на чувствительность к инсулину.
При этом изменение образа жизни в более здоровую сторону (т.е. здоровое питание + тренировки) значительно снижают вероятность развития диабета 2 типа [32]. В относительно свежем исследовании 2017 года [33] ученые выявили, что всего за 3 месяца не особо объемных силовых тренировок (2 раза в неделю, 1 подход с 70-80% 1ПМ), у примерно 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе.
Похожие результаты были и в ряде других научных работах. Например, в одном исследовании [34] проанализировали данные примерно 32000 пациентов в возрасте 40-75 лет и выявили, что у людей, посвящающих силовым тренировкам хотя бы 150 минут в неделю, на 34% реже развивается диабет.
Те, кому уже диагностировали диабет, тоже получают пользу от силовых тренировок. Любая физическая нагрузка бег или силовые нагрузки значительно снижает уровень сахара крови [35].
Как именно нужно тренироваться при диабете? Ученые пишут, что при уравнивании тренировочных объемов высокоинтенсивные и низкоинтенсивные силовые тренировки дают сопоставимые эффекты [36]. Проще говоря, если общее количество поднятых за тренировку килограммов одинаково, то не так важно, поднимался вес в 75% от максимума или 50%
Силовые тренировки и сердечно-сосудистые заболевания
Хорошо известно и исследовано, что аэробные тренировки, тренировки на выносливость снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако и силовые тренировки также уменьшают вероятность развития болезней сердца [37],[38],[39].
Вот важные данные: даже 30 минут силовых тренировок в неделю сопоставимы по полезному эффекту с 2,5 часа энергичной ходьбы у пациентов с инфарктом миокарда [40]. Еще одно исследование говорит о схожем влиянии силовых и аэробных нагрузок и АТ на сердечно-сосудистую систему [41].
И есть несколько исследований, которые указывают на преимущество силовых тренировок. Вот самые свежие из них [42][43]. Хотя при этом силовые тренировки пока что реже прописываются для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Могут ли вредить силовые тренировки при слабой сердечно-сосудистой системе? Да, считается, что силовые могут вредить [44] но только при определенных условиях, из-за которых происходит чрезмерное повышение кровяного давления. Оно может быть вызвано высокоинтенсивными нагрузками с весами выше 70% от 1ПМ, но не низко- и среднеинтенсивными в диапазоне 30-69% 1ПМ [45].
Поднимать или бегать?
Так может лучше на всякий случай вообще не нагружаться силовыми при риске сердечно-сосудистых и вместо этого бегать? Все же ученые говорят, что все наоборот: в научном обзоре 2017 года [46] сопоставили данные 5 исследований и обнаружили, что при силовых тренировках невысокой интенсивности (30-69% от 1ПМ) было меньше осложнений середчно-сосудистых заболеваний, чем при аэробных тренировках.
Еще в одном свежем метаанализе 2018 года [47] не выявили ухудшений состояния артерий при силовых тренировках. Наоборот - разовая силовая тренировка больше защищает от ишемических проблем, чем аэробная, заметнее снижает частоту сердечных сокращений и давление [48].
Как тренироваться? Исследования снова не выявляют преимуществ больших нагрузок перед малыми. Например, упражнения низкой и средней интенсивности (30-69% 1ПМ) столь же полезны для контроля давления [49] как и высокоинтенсивные силовые тренировки (≥70% 1ПМ).
далее
http://zozhnik.ru/issledovanie-silovye-trenirovki-glavnyj-faktor-protiv-boleznej-vozrasta