Прыжки Вендлера
Прошлой осенью проф. Дмитрий Ш. обратился ко мне с просьбой подготовить доклад о плиометрических экзерцисах в методике проф. Вендлера. Я легкомысленно ответил коллеге, что, конечно, сделаю, например, через недельку или две... И все-таки обещания надо выполнять - даже если прошел почти год. Случайного читателя предюпредю, что проф. Вендлер, на мой взгляд, находится в поиске. ВСЕ ЕЩЕ, а тем более раньше. Так что следите за датами и будьте готовы к последующему изменению концепции. Главное, не делайте ничего, если не уверены, что вам это абсолютно необходимо.
Для сбора данных использовался родной тинейшн, ключевые слова поиска в тексте: "plyo", "jump", "fast", "speed", "explo".
2011-01-04
http://www.t-nation.com/workouts/worlds-simplest-training-template
Упоминаются плиометрические движения без применения; только в одной программе есть подъем штанги на грудь в стойку: 5/3/1* (90% от тренировочного максимума).
Важно помнить, что лишь одно направление может быть приоритетным, а не все три параллельно.
Перетренированность - это когда вы пытаетесь развивать все сразу. Если ВСЕ становится важным, то вы НИЧЕГО не делаете правильно. Так что выбирайте одну область для улучшения и немного расслабьтесь в оставшихся.
Теперь разберем каждую из трех подробнее.
Растяжка:
1. Вспененнополимерный ролик (да, дружок ^_^ ) / труба из ПВХ / мяч для лакросса
2. Динамическая
3. Статическая
Упражнения:
1. Быстрые (пример: подъем на грудь, прыжки на ящик, броски медицинбола)
2. Силовые (пример: приседание, жим лежа, становая тяга, жим)
3. Масса / Гипертрофия (пример: все подсобные)
ОФП (Sprint):
1. Санки, холмы, упражнения стронгменов, спринты на беговой дорожке, ходьба в жилете-утяжелителе, комплексы упражнений. Главное правило ОФП: Если это круто, делайте. Если ваша мама может это сделать, забудьте.
2011-04-25
http://www.t-nation.com/training/blood-and-chalk-volume-10
Спросили, почему в книге нет тренировок скорости, считает ли он их необходимыми.
Сейчас много спорят о динамических упражнениях. Лично я полностью за них, просто посмотрите на самых взрывных спортсменов - метателей. Они развивают и силу, и скорость. Как и игроки в американский футбол - самые здоровые, но при этом быстрые.
Все они делают и упражнения со штангой (приседания, жимы, подъемы штанги на грудь), и динамические (прыжки, броски, спринты). Последние, я считаю, полезны любому атлету - даже если он соревнуется только на платформе.
Фокус в том, чтобы собрать правильный шаблон программы, куда добавляются подходящие прыжки или броски.
Например:
Разминка (скакалка, динамическая/статическая растяжка, вспененнополимерный ролик)
Динамические упражнения (прыжки на ящик, прыжки через барьер, толкание ядра, броски медицинбола)
Силовые упражнения (приседания, подъем штанги на грудь, становая тяга, жим, жим лежа)
Подсобные упражнения
ОФП
Только убедитесь, что вы готовы к этим броскам и прыжкам - не начинайте сразу с полутораметровой высоты. Сперва просто покидайте медицинбол (вверх, вперед, назад) и поспрыгивайте с ящика, затем переходите к более серьезным нагрузкам.
Также, помимо правильного выбора упражнений, важно не превращать скоростные движения в ОФП. Уделите им свое место и делайте все повторения ПРАВИЛЬНО. При тренировке количество не всегда переходит в качество.
2011-10-24
http://www.t-nation.com/training/blood-and-chalk-11
Спросили, какие три плиометрических упражнения он бы посоветовал всем.
Сейчас все начали тормозить с добавлением в тренировки прыжков, бросков и иных взрывных упражнений. Дошло уже до того, что, кажется, никто к ним не может быть "готов". Некоторые эксперты заявляют, что необходимо набрать немного силы (два своих веса в приседе, например), чтобы начать немножко прыгать.
Однако к этому не особо прислушивается мой семилетний сын и его одноклассники. Они бегают и прыгают все перемены. Возможно, годам к десяти он прочитает рекомендации экспертов и тоже станет тренироваться как парализованный. Но это не значит, что всем все можно. Поясню.
Во-первых, если вы не страдаете от ожирения, от отсутствия координации и/или всю жизнь до этого проиграли в WoW, вы можете прыгать. Наверное, вас сразу не позовут в баскетбольную команду, но вы можете попрыгать для себя. Если все-таки опасаетесь, я прошу вас поверить в себя. Серьезно. Вы не представляете, какие вещи делают врачи с пациентами, и те все равно выживают, так что вряд ли вы погибнете, если на чуть-чуть взлетите в воздух.
Во-вторых, не надо прыгать по "русской" или какой угодно еще модной методике. Просто начните добавлять прыжки в программу, ничего не изобретая.
В-третьих, не надо ставить рекорд в прыжках на каждой тренировке. Вы должны напрягаться, запрыгивая на достаточную высоту или улетая дальше, но не рассчитывайте на постоянный прогресс, как со штангой, расслабьтесь.
Вот простой и эффективный способ добавить прыжки. Делайте три типа:
• Запрыгивание на что-то (на ящик)
• Перепрыгивание чего-то (ящика или скамьи)
• Прыжок в длину с места
Выберите один тип и раз в неделю делайте 3 подхода по пять прыжков. Лучше всего вставить их в программу до силовой части (после тщательной разминки) или прыгать между разминочными подходами главного упражнения тренировки. Это может быть и движение для нижней части тела (приседание, становая), и для верхней (жим, жим лежа).
Например:
• Приседания - 60x5
• Прыжки на ящик x 5
• Приседания - 100x5
• Прыжки на ящик x 5
• Приседания - 140x5
• Прыжки на ящик x 5
• Рабочие подходы в приседании - столько, сколько задано вашей программой.
Нет, ваши ноги не отнимутся, а настроятся на серьезную силовую работу, так что вы можете столкнуться с неожиданным ростом результатов.
Это не отнимет у вас много времени, и вы по-прежнему будете становиться сильнее.
2012-02-28
http://www.t-nation.com/training/conditioning-101
Тут есть скакалка и спринты, но как ОФП.
2012-05-21
http://www.t-nation.com/training/531-and-athletes
Повторяются ранее сказанные общие слова про прыжки в подготовке спортсменов и их место в программе. Аннотация солидная:
Специальная спортивная подготовка - это миф. Спортсменам надо быть подвижными, быстрыми и сильными. Все это развивается, если соблюдать простые правила, описанные в статье.
2012-08-13
http://www.t-nation.com/training/6-mistakes-i-made-so-you-dont-have-to
Тут он рассказывает о шести своих главных ошибках, вторая из которых - динамический жим лежа со жгутами, а пятая - отказ от спортивной подготовки после отказа от спорта :D
Моя последняя игра была в ноябре 99-го. И когда она закончилась, я был счастлив. Я уже наигрался и знал, что мне хватит. Помню, какое облегчение почувствовал, осознав, что больше не будет этих изматывающих тренировок для американского футбола. Но я зашел слишком далеко - отказался от простых и полезных вещей, применявшихся там.
Таких вещей, как прыжки на ящик и через ящик, спринты, скакалка, которые пригодятся любому. Меня все время спрашивают, как добавить все это в 5/3/1. Ответ прост: будьте спортсменом. Если вы знаете, что вам надо стать быстрее, делайте то, что делают быстрые спортсмены. Спринты, прыжки, движения с ускорением.
То, что многие силачи имеют спортивные корни, вовсе не случайное совпадение. Они начинали с развития как силы, так и скорости, благодаря своей сбалансированной "атлетической" подготовке.
Скакалка по карману любому и великолепна для разминки. Если вы не умеете ею пользоваться, то научитесь. Вы заметите, что ноги стали быстрее и лучше слушаются.
Прыжки можно делать после хорошей разминки (включающей динамическую/статическую растяжку) - когда вы полны сил. Мне нравится вставлять 3 подхода по пять прыжков между разминочными сетами приседания или становой. Они отлично настраивают ноги на тяжелые приседания. Если же вы слишком устаете после прыжков, пора привести себя в нормальную форму. Сейчас вы явно не в ней.
2012-09-11
http://www.t-nation.com/training/5-ways-to-get-stronger-you-didnt-already-know
Здесь опять про общеатлетичность с повторением про прыжки, но с новыми подробностями про броски медицинбола.
Если вы бросаете правильно, то работают не только мышцы плечевого пояса, но и тазового. Если нет - поучитесь бросать. Начните с основного: бросок вперед от груди, снизу вверх и через голову назад.
Не нужно больше ничего изобретать, самые простые броски дадут отличный результат, когда отработаете их. Я не понимаю, почему народ стремится все постоянно менять, не осваивая ни одно движение как следует.
Медицинбола весом 5-10 кг будет достаточно почти любому. Не путайте медленные силовые упражнения с развитием взрывного усилия. Тут не нужно ни перед кем хвастаться цифрами, это упражнение, чтобы становиться быстрее. Когда сомневаетесь, берите мяч легче.
Делайте от 15 до 30 бросков в начале тренировке. Не превращайте это в ОФП.
2012-10-30
http://www.t-nation.com/training/do-this-not-that
Статья "Делай это, а не то" с заменами упражнения и методов. Есть кусок Симонщины про динамическое усилие с 70-80%, а не с 50%. Вместо прыжков на ящик спортсменам Джим рекомендует прыжки ЧЕРЕЗ ящик.
Запрыгивания на ящик подходят почти всем. Они меньше - из прыжковых упражнений - бьют по коленям и телу вообще. Потому весьма эффективны и достаточны безопасны, если не делать их слишком много в качестве ОФП, для спортсменов невысокого уровня (и простых посетителей зала).
Прыжки через препятствие - совсем другое дело. Их нельзя назначать кому угодно. Перескакивание через 5-10 барьеров с минимумом отталкиваний является серьезной нагрузкой и требует большой ловкости и координации, которыми не каждый может похвастаться.
Но все же они чрезвычайно эффективны для развития взрывногол усилия. Вы не останавливаетесь "передохнуть" между барьерами - скачете как заяц.
Как и с любым новым упражнением, начните с малого объема и наращивайте его постепенно. Я всячески рекомендую прыжки через препятствия соревнующимся атлетам, которым нужны максимальные скорость и мощность. И не рекомендую тем, кто давно забросил спорт, а теперь пытается по-быстрому что-то восстановить.
2013-10-21
http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1
В составе "Beyond 531" те же прыжки (3х5) и броски медицинбола (10-15). И тут до меня дошло, что надо было искать не "plyo", а "dyna", потому что он так называет. Но переискивать уже лень.
В последующих статьях варианты программ с теми же прыжками и бросками, так что мой обзорный доклад на указанную тему по материалам тинейшна подошел к концу. Возможно, недра архива сайта клуба дружка Вендлера (Тейта) содержат дополнительную информацию, но мне пока хватит. Теперь дело за вами! ^_^