50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков
http://www.advancedhumanperformance.com/blog/advanced-strength-training-exercises
Жим блинов лежа (с затянутым негативом)
Click to viewБлины должны иметь прорези-рукоятки, но даже опытному жимовику могут потребоваться месяцы на освоение этого упражнения. Дело не столько в весе, сколько в диаметре - чем он больше, тем сложнее контролировать отягощения при замедленном опускании. Подъем ног добавляет нагрузки стабилизаторам, но начинайте без него.
Ах, да! Когда блины подает напарник - это читинг; вы должны сами сделать подъем снарядов на грудь и присед с ними на лавку.
Планка-диагоналка на фитболе
После освоения обычной планки можно повышать сложность, добавляя антиротационный компонент - поднимая ногу или руку. Когда и эти вариации будут даваться слишком легко, пора переходить на фитбол. Достаточно «всего лишь» нескольких повторов по 5-10 секунд, чтобы мгновенно выявить то стабилизирующее звено, которое умудряется оставаться слабым.
Мах на одной ноге
Для выполнения взрывного унилатерального движения необходима максимальная собранность и координация; данный вариант еще и великолепный тест для голеностопного сустава и самой стопы - любые проблемы с ними выявляются моментально.
«Ренегатская» тяга с одной ногой на массажном ролике
Как превратить упражнение для широчайших в убийцу «кора»? Тянуть гантель в упоре лежа, опираясь «свободной» рукой на вторую гантель и лишь одной ногой на массажный ролик. Начните с простых вариантов: сначала просто тяга в упоре лежа, затем она же на одной ноге и вот потом попробуйте нестабильную опору.
Рывок штанги одной рукой
Когда-то одноручный рывок был в обязательной программе Олимпийских игр, но сегодня его мало кто помнит. А я вот прописываю своим клиентам - Вантреллу Макмиллану из NFL, например. Тут он рвет 50 кг, но вы начните с малого веса и доберитесь хотя бы до 1/3 собственного.
Взрывное отжимание с одной ногой на фитболе
Еще одно упражнение для грудных - и для развития взрывной силы в нестабильной позиции (что требуется в разных видах спорта). Сразу вряд ли получится, прогрессируйте так: отжимание с хлопком от скамьи, потом на одной ноге, потом от пола, потом от пола с ногой на скамье, потом с двумя ногами на фитболе, с одной ногой на фитболе (как на видео), а вот потом попробуйте отжимание с хлопком руками и ногами.
«Ренегатская» тяга на фитболе
Если в планке с одной рукой на фитболе ваш «кор» уже отдыхает, добавьте тягу.
Вариант на локте больше грузит стабилизаторы корпуса, с ладонью на фитболе - стабилизаторы плечевого сустава. Но оба невозможно полезны.
Ножницы (присед в выпаде) с закрытыми глазами
Выполнение упражнений с закрытыми/завязанными глазами отлично показывает, как же на самом деле вы умеете управлять своим телом. Но не думайте, что это лишь тест на координацию; попробуйте дойти до отягощения в 100% собственного веса (например, если весите 80 кг, постепенно доберитесь до двух гантелей по 40).
Самый зверский ролик для пресса
Для моего клиента Остина Медоуза катание обычного ролика было слишком легким, так что пришлось выдумать нечто особенное. Хотя диапазон движения составляет сантиметров 15, Остину теперь приходится попотеть.
Унилатеральный мост на массажном ролике
Чтобы сделать мостик невероятно тяжелым, не надо класть на бедра штангу в полтонны. Достаточно просто поднять одну ногу, а стопу второй поставить на тот же массажный ролик.
Унилатеральное отжимание на фитболе
Старое доброе отжимание можно сделать невыполнимым, если опереться на пару гирь и - одной ногой - на фитбол.
Вертикальное отжимание на трэп-грифе
Отжимание на брусьях - классическое упражнение для силы и массы грудных, трицепсов и дельтовидных. К сожалению, большинство качков гонится за весом и портит движение, травмируя уязвимый плечевой сустав. Чтобы вернуть торопыжек к идеальной технике, вместо традиционных брусьев используем трэп-гриф.
далия
http://zozhnik.ru/50-brutalnyx-chelendzhej-dlya-prodvinutyx-fitnes-manyakov