Анксиолитическая активность: тренировки против тревожности
http://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00753/full
Многочисленные исследования выявили связь между регулярными физическими упражнениями и улучшением психического здоровья, включая когнитивную деятельность и настроение [1, 2]. Несмотря на то, что в большинстве этих исследований изучалось влияние аэробных тренировок, упражнения с сопротивлением (так говорят ученые, а мы обычно называем силовыми - прим. Зожника) также оказывают благотворные физиологические и психологические эффекты. В ряде рандомизированных клинических исследованияй, посвященных изучению влияния силовых тренировок на психическое здоровье, были отмечены улучшение когнитивных способностей, повышение самооценки и снижение симптомов депрессии [3].
Определение упражнений с сопротивлением
Под этим названием объединяется большая группа различных упражнений, при выполнении которых мышцы сокращаются для преодоления сопротивления, обычно превышающего то, что встречается в повседневной деятельности [4]. Такое сопротивление может обеспечиваться как различным тренировочным оборудованием (тренажер, жгут, штанга, гантель и т.д.), так и весом собственного тела. На тренировке обычно выполняется несколько упражнений с заданным числом подходов и повторений, каждое из которых включает концентрическую фазу (мышцы сокращаются) и эксцентрическую (мышцы растягиваются); движение может задействовать один или несколько суставов [5].
Интенсивность упражнения обычно измеряется в процентах от повторного максимума (ПМ); 1ПМ представляет собой предельную нагрузку, с которой тренирующийся может выполнить одно повторение данного упражнения. Силовые тренировки более распространены среди мужчин: регулярно посещают тренажерный зал 27% мужчин и 19% женщин [6].
Польза тренировок с сопротивлением хорошо задокументирована в научной литературе: они увеличивают силу и мышечную массу, повышают выносливость, работоспособность и плотность костной ткани [7, 8].
В последней работе авторы также заметили, что полезные эффекты силовых тренировок касаются не только костно-мышечной, но нейробиологических систем, улучшая психическое здоровье и состояние при тревожном расстройстве [8].
Роль силовых упражнений при тревожном расстройстве
Оценка тревожности
Хотя само понятие тревожности может определяться различными способами [9], в контексте исследований силовых тренировок проводится различие между тревогой как состоянием и тревожностью как чертой характера. Тревожное состояние - это кратковременное эмоциональное состояние, характеризующееся физиологическим возбуждением и сопутствующими ему чувствами напряжения и страха; тревожность как особенность психики - это предрасположенность реагировать, погружаясь в такое состояние [10].
Высокую точность и достоверность для измерения тревожности показывает состоящий из 20 пунктов перечень признаков тревожного состояния-свойства STAI (State-Trait Anxiety Inventory) [11]. Также для оценки тревожности как состояния используется анкета состояний настроения POMS (Profile of Mood States), клиническая шкала тревоги и депрессии HADS (Hospital Anxiety and Depression Scale) и контрольный список симптомов SCL-90-R (Symptom Checklist-90-R).
Анксиолитическое воздействие однократной тренировки с отягощениями
Анксиолитические эффекты, вызываемые одним занятием в тренажерном зале, хорошо задокументированы в ряде исследований (см. Таблицу 1), при этом во многих работах отмечена критическая роль интенсивности тренировки.
В частности, силовая тренировка низкой и средней интенсивности (50-70% от 1ПМ) чаще позволяет добиться улучшений при тревожном состоянии, чем более высокие нагрузки (>70% от 1ПМ). Во многих ранних работах, посвященных изучению влияния силовой тренировки на тревожное состояние, значительное снижение тревожности не наблюдалось [12, 13, 14, 15]; и во всех этих исследованиях интенсивность тренировки составляла не менее 70% от 1ПМ.
При снижении интенсивности тренировки до 40-55% от 1ПМ многократно отмечалось снижение тревожности [16, 17], анксиолитические эффекты сохранялись при уменьшении интенсивности до 10% от 1ПМ [18].
далее
http://zozhnik.ru/anksioliticheskaya-aktivnost-obzor-issledovanij-o-vliyanii-silovyx-trenirovok-na-trevozhnost