Эпохальная энциклопедия эгодичных
http://www.instagram.com/p/BfzRPC2AS_r
http://www.instagram.com/p/Be-atfPg_Ke
Правило третей
В 1/3 упражнений (для ягодичных) векторы нагрузки должны быть горизонтальны, в 1/3 - вертикальны и в оставшейся 1/3 - латеральные(боковые)/вращательные движения. Рабочие веса в 1/3 упражнений должны быть достаточно высоки, а число повторов мало; 1/3 - умеренные отягощения для среднего диапазона повторов; 1/3 - многоповторка с легкими весами. Интенсивность: 1/3 рабочих подходов следует доводить (почти) до отказа, 1/3 - трудные, но в запасе пара повторов до отказа, оставшаяся 1/3 - никакого отказа.
Брет предлагает делить все на 3 части: по величине нагрузки, по усилию в каждом подходе, по характеру движения - и уделять каждому типу треть времени и внимания.
Обратите внимание, что трети по весу и по усилию вовсе не обязаны совпадать, даже наоборот: с большим весом (и в «больших» упражнениях) полезнее не работать до отказа, а многоповторной изоляцией можно и нужно убиваться - прим. переводчика.
Вот что вы получите, применяя эти принципы:
1. Полное развитие Gluteus Maximus (большой ягодичной мышцы - самой большой в теле), включая верхние и нижние секции.
2. Развитие быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон.
3. Проработка всех двигательных паттернов, что положительно переносится на любые виды спорта.
4. Увеличение не только максимальной силы, но и мышечной выносливости для продолжительной работы.
А теперь давайте разложим все это немного подробнее.
Векторы движения
Под этим мы понимаем направления выполняемых движений (относительно нашего тела). От этих векторов зависит углы проработки тазового пояса и количество рекрутируемых двигательных единиц в разных частях ягодичного комплекса.
«Вертикальные» упражнения - самые тяжелые для всего тела и больше нагружают верх ягодичных, чем низ. «Горизонтальные» полегче, активируют и верх, и низ. Латеральные (боковые) движения прицельно прорабатывают верх, а вращательные - и верх, и низ.
И, если вам этого мало, добавим упражнения, в которых сочетаются движения в нескольких направлениях.
Если ваша цель - полноценное развитие самых больших мышц тела (мы все еще про ягодичные), то надо включить в программу все виды упражнений.
Ниже Бретт приводит каталог упражнений для пятой точки, разделенный на 7 блоков (по характеру движений). Вы можете выбрать только те 1-2-3 упражнения, к которым у вас лежит душа (из разных типов движения) и периодически заменять их, помня о правиле третей.
Упражнения #1: вертикальный вектор нагрузки
Упражнения для вертикального вектора нагрузки
- Приседание,
- Становая тяга,
- Наклон со штангой на спине,
- Выпады,
- Подъем (шаг) на скамью (ящик).
Подъем на ящик.
- «Болгарские ножницы» (Приседание в выпаде с задней ногой на возвышении).
Болгарские ножницы.
- «Пистолет» (приседание на одной ноге с вытянутой вперед другой) и одноногое приседание на ящике.
- Приседание «конькобежца» (на одной ноге с отведением другой назад).
Приседание конькобежца.
- Становая тяга на одной ноге - с вертикальной голенью («румынская») или с подседом (не «королевская», а популяризированная Йеном Кингом).
Одноногая румынская тяга.
- Жим ногами в тренажере (лежа),
- Приседание на коленях.
Приседание на коленях.
Упражнения #2: горизонтальный вектор нагрузки
- Мост на скамье одноногий и двуногий.
Мост на скамье.
- Мост на полу одноногий и двуногий,
- Гиперэкстензия двуногая и одноногая,
- Гиперэкстензия обратная двумя ногами и одной,
Обратная гиперэкстензия.
- Подъем ноги (с разгибанием в колене) на маятниковом тренажере.
- Подъем ноги (с разгибанием в колене) с блоком или со жгутом.
Подъем ноги с разгибанием в колене со жгутом.
- Тяга блока между ног (разгибание в тазобедренных и коленных суставах).
Разгибание в тазобедренных и коленных суставах.
- Разгибание в тазобедренных и коленных суставах со жгутом,
- Разгибание в тазобедренных суставах на коленях.
http://zozhnik.ru/gid-po-glavnym-uprazhneniyam