Дэн Джон - ответы на вопросы про жим лежа и приседание
http://danjohn.net/questions-and-answers-about-lifting/
Школьник-дискобол хочет стать сильнее. "Сколько жать лежа?"
Сначала я хотел наорать, но он хотя бы спрашивает об этом... Заканчивая школу, я весил 75 и метал учебный диск на 50 метров с очень неслабым жимом лежа (даже не буду говорить цифры, никто не поверит).
Через четыре года на соревнованиях штата я забросил НАСТОЯЩИЙ диск на 58 м при собственном весе 99 кг.
НО…
Я жал лежа меньше, чем в школе!!!
Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа. Метателям не нужен жим лежа.
Рывок и приседание.
Подъем на грудь и жим.
Спринты в гору.
Пресс.
Приседание со штангой над головой.
Например, я натренировал одного парня, который в школе закинул диск на 65 метров. Сам весил 98 кг. Он делал рывок, подъем штанги на грудь, бегал в гору и метал диски с утяжелением.
"Сильный" может значить очень разные вещи. Кто-то говорит, что жмет 150, имея в виду лежание на скамье. А кто-то берет столько с пола и выжимает над головой...
Вот ЭТО сила!
За последние годы скамья для жима лежа стала у масс священным алтарем. А сейчас в некоторых кругах воспевают приседание. Так ли нужно приседать?
Конечно, чтобы стать штангистом международного уровня, надо приседать, приседать и еще раз приседать. Но тут есть над чем подумать. Джон Пауэл установил свои рекорды в метании диска именно тогда, когда отказался от предельных весов в приседе, но, разумеется, не убрал его из программы. (Подходы по 8-10 повторений со 100 кг в хорошем ритме)
(Примечание: в этом виде спорта у Джона бронзовые медали с двух Олимпийских игр и серебро Чемпионата мира)
Он сказал, что после тяжелых приседаний у него что-нибудь болит, он становится медленнее и просто они ему не нравятся.
По-моему, это разумно. Если целью ваших тренировок не является максимальный присед, то, может, его и не надо делать. Я поднимаю больше Джона во всех упражнениях, кроме становой (и, возможно, жима лежа, он скрывает свой рекорд), но диск у него всегда улетает дальше.
Я все еще утверждаю, что приседать желательно каждому, но при этом следует сохранять баланс. В нашем тренировочном центре считается, что для рекордов в метании диска надо рвать 250 фунтов, брать на грудь 300, жать лежа 400 (лично я думаю, что это перебор, но другие ребята говорят, что еще мало...) и приседать 450.
[округленно в кг: рывок 110, подъем на грудь 140, жим лежа 180, приседание 200]
Джон Пауэл занял второе место на Чемпионате мира с рывком 100 кг и подъемом на грудь 130.
Посмотрите на достижения Гримека в тяжелой атлетике, и вам станет ясно, что приседание, конечно же, было в его арсенале - но не было "необходимым и достаточным".
Так что, возвращаясь к вопросу, надо ли вам приседать? Обязательно. Если выполнять упражнение правильно, оно дает почти все: улучшается гибкость, развивается сердечно-сосудистая система, укрепляются суставы и связки, сила переносится на другие движения в разных видах спорта. Но надо ли обматываться бинтами, влезать в суперкостюм и обсыпаться мелом? Пожалуй, нет.
Хотя весь смысл правильных тренировок именно в пропорциональном развитии, многим тяжело удержать баланс в приседании, как и в жиме лежа. Я знаю людей, которые НИКОГДА не приседали и не понимают, почему у них нет прогресса в тренировках. И я знаю лифтеров, которые жмут лежа четыре раза в неделю. Что с ними будет, если они бросят мяч?
Подводя итог, я скажу так:
1. Да, вам нужно приседать
2. Присед - это не все, что вам нужно.