гид по голоду
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/hunger-the-definitive-guide
Если вы хотите сбросить лишний вес, то нужно держать дефицит калорий. А когда держишь дефицит, надо уметь справляться с голодом (не наедая лишних калорий). Вот какие приоритеты предлагает расставлять доктор Тета.
Насыщение и сытость
Когда мы от души набиваем живот, в мозг поступают сигналы от гормональной и рецепторной (из-за растянутого желудка) систем. Они сообщают, что пора бы и остановиться. Эта краткосрочная победа над голодом называется «насыщением». Если же состояние наполненности и удовлетворенности длится долго, оно называется сытостью.
Как ни странно, в нашу диет-эру об этом мало кто говорит, больше обсуждают виды белка, гликемический индекс, антиоксиданты, инсулин и так далее. И очень зря, потому что выбор насыщающей пищи - ключ к успеху. Именно от этого выбора зависит, как скоро вы проголодаетесь, на какие продукты наброситесь и на сколько превысите запланированный калораж.
Контроль голода - самый важный фактор
Контроль голода - САМОЕ ГЛАВНОЕ для соблюдения любой диеты, которую вы себе выбрали. Если вы никак не можете наесться, она обречена. Обратите внимание и на упомянутую «удовлетворенность», потому что нельзя просто взять и набить живот чем попало, наш мозг хочет определенных угощений (как по поведенческим, так и по биохимическим причинам).
Самый полезный и низкокалорийный прием пищи не спасет от жажды джанк-фуда, если вы исключили что-то желанное (сладкое, соленое и т.д.)
Проведите недельку в центре снижения веса и сами увидите, насколько неэффективны диеты, построенные лишь на оздоровительной базе. Если людям не нравится то, чем их кормят, они не насыщаются (и не получают удовольствия от еды), то удержаться на такой диете практически невозможно.
Научный подход против “структурированной гибкости”
С наукой есть одна проблема: даже если открыт наилучший способ достижения цели, всегда остаются индивидуальные реакции. И здравомыслящие люди предпочитают действовать по собственным ощущениям, даже если это не всегда научно. Вы знаете свое тело лучше, чем любой врач или исследователь.
Я предлагаю подход «структурированная гибкость»: опирайтесь на научные открытия, но вносите необходимые изменения, прислушиваясь к реакциям своего организма. Помните, что наука выдает усредненные рекомендации, которые могут не подходить вам лично.
Действие макронутриентов
Начнем с очевидного (и хорошо исследованного) влияния на чувство сытости основных макронутриентов: лучше всего подавляют голод белки, затем углеводы, затем жиры (1).
Да-да, жир на последнем месте, так говорит наука. Конечно, кого-то это шокирует, а также, безусловно, огорчит поклонников палео или кето, но многочисленные исследования годами подтверждают данный факт: жир - самый ненасыщающий макронутриент (и, напоминаем, самый калорийный).
И если рассмотреть «жиронаборный» потенциал (насколько легко макронутриент откладывается про запас), картина обратная: проще всего складируется в жировые запасы тела, собственно, сам жир, затем углеводы, затем белок.
Тут возникает закономерный вопрос: а как же люди вообще могут худеть на низкоуглеводных и кетодиетах?
Во-первых, есть и иные факторы; во-вторых, в этих диетах почти всегда много белка, а вот комбинация белок+жир ОЧЕНЬ хорошо насыщает. Если сравнивать все эффективные диеты - хоть низкоуглеводные и кето, хоть высокоуглеводные - почти всегда они работают благодаря изрядной доле белка (2).
Поэтому в качественных исследованиях фиксируется объем протеина в рационе, а не просто манипулируют жирами-углеводами.
А как же кетоны?
Кетоны (топливо, которое мы получаем, расщепляя жиры) могут подавлять голод: после 10-30 дней «кето-адаптации» на высокожирной диете он снижается. Но в любом случае кетоны - это не сам жир, они не являются макронутриентами, их невозможно получить из обычной пищи.
И я пока не видел исследований, сравнивавших влияние кетонов и белка на насыщение. Мы можем лишь предполагать, что кетоны (когда вы уже в состоянии кетоза) тоже снижают аппетит, но научных данных нет.
далее
http://zozhnik.ru/gid-po-golodu-kak-naedatsya-pri-poxudenii