Упущенные упражнения
http://www.t-nation.com/training/lost-strength-the-missing-exercises
Тренер тренеров (и персональный тренер 2016-го года по версии NSCA) Ник Тумминелло научно объясняет, почему одной «базой» не отделаться. Если, конечно, вы хотите быть сильными и здоровыми.
Все многообразие упражнений можно разделить на 3 группы:
- многосуставные базовые,
- унилатеральные для низа (на одной ноге),
- “перекрестные” (со снарядом в одной руке);
И если первой увлекаются многие любители силовых тренировок, то вот оставшимися двумя большинство пренебрегает. Но они крайне важны для развития сбалансированной мускулатуры, профилактики травм, улучшения результатов в различных видах спорта, укрепления здоровья (и повышения качества жизни).
Основные многосуставные упражнения
Это самые главные, «большие» упражнения, в которых работает несколько крупных мышечных групп, благодаря чему можно одолевать гигантские веса. Вы, вероятнее всего, с ними знакомы, просто напомним для ясности:
- тазодоминантные (становая тяга, румынская становая и т.д.),
- коленодоминантные (приседание, жим ногами),
- вертикальные жимы (жим стоя или сидя),
- вертикальные тяги (подтягивание, тяга верхнего блока),
- горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание),
- горизонтальные тяги (тяга в наклоне, тяга нижнего блока).
Кто-то увлекается ими для развития силы, кто-то набирает с их помощью мышечную массу, а кто-то занимается для здоровья. Все они по-своему хороши и полезны, но то, что я скажу дальше, вряд ли вам понравится: одной «базы» недостаточно. Это не просто личное мнение, а экспертная оценка, обоснованная научными данными.
Важное упущение №1: “одноногие” (унилатеральные) упражнения
В последние годы унилатеральные движения для низа набирают популярность; дело доходит до того, что ряд тренеров полностью переключается на них, отвергая двуногие вариации. Но это как спор, что же лучше - яблоки или апельсины? Истина в том, что для наилучшего здоровья нужно и то, и другое. Так же и с движением - полезно разное.
Поэтому включите в недельную тренировочную программу хотя бы по одному упражнению из следующих:
Унилатеральное тазодоминантное, например, румынская тяга в выпаде:
Click to view…или на одной ноге:
Унилатеральное коленодоминантное, например, приседание на одной ноге:
…или выпад с минимальным наклоном корпуса:
Разумеется, выкидывать билатеральные варианты (обычные, на двух ногах) не надо. В них у вас больше площадь опоры, выше рабочие веса, значительнее эффект как для гипертрофии, так и для метаболизма. У унилатеральных свои задачи: они укрепляют стабилизаторы и улучшают координацию, что и улучшает здоровье, и помогает в разных видах спорта. А еще они исправляют диспропорции, позволяя отдельно прорабатывать отстающую сторону.
Научная база по унилатеральным упражнениям:
В исследовании с участием спортсменов (1) ученые обнаружили, что боковые перемещения эффективнее для оценки состояния атлета и предрасположенности к травме, чем традиционные прыжковые тесты на двух ногах. В двух других работах (2, 3) унилатеральные упражнения использовали для раздельного тестирования силы ног, и тоже было обнаружено, что дефицит силы в 15% (и более) указывает на повышенный риск травмы. Проще говоря, если одна нога значительно сильнее другой, ждите неприятностей.
Потому важно не только время от времени проверять себя диковинными движениями на одной ноге, но и регулярно выполнять их на тренировках для развития силы и улучшения координации (4).
далее
http://zozhnik.ru/new_uprazhneniya