Как качаться тяжелой атлетикой
http://www.t-nation.com/training/7-ways-to-get-jacked-with-olympic-lifts
Как я уже говорил, чистая соревновательная ТА не даст вам мускулатуру Клокова.
Это вовсе не значит, что штангистcкими упражнениями нельзя набирать массу: они отлично развивают трапеции и другие мышечные группы спины, квадрицепсы, ягодичные, дельты и т.д.
Однако программы чемпионов ТА имеют противоположные цели - рекорды. Чтобы строить больше мышц, необходимо изменить тренировочную методику. Разберем как.
6 особенностей тяжелой атлетики
1. Хорошие спортсмены редко меняют весовые категории. Конечно, есть исключения, которые пробуют выступать и в большем весе, и в меньшем. Но в основном штангисты находят свою категорию и остаются в ней, избегая тренировочных методов, которые эффективнее для гипертрофии.
2. Программы подготовки современных тяжелоатлетов крайне специфичны, они включают только необходимый минимум: соревновательные движения (рывок, подъем на грудь и толчок) и важнейшие подсобные (рывковую и толчковую тяги, приседание, экстензию и т.п.). Эти упражнения занимают от 75% до 100% всего тренировочного объема. Сегодня все решает техническое мастерство - умение поднимать снаряд максимально качественно.
3. В рабочих подходах зачастую выполняется от 1 до 3 повторов. Это диапазон для развития силы и мощности, но не для стимуляции роста. Штангисты стремятся увеличить поднимаемые веса без изменения собственного.
4. Эксцентрическая фаза (которую бодибилдеры выделяют и затягивают) в ТА сокращается (штангу сбрасывают в несколько приемов) или вообще отсутствует (бросают с самого верха).
5. Техника соревновательных движений филигранно оттачивалась в последние десятилетия. Сегодняшние чемпионы точно знают, на какую высоту надо поднять штангу в тяговой фазе, и быстрее уходят в сед. В прошлом тяжелоатлеты подрывали с запасом, то есть выполняли больше работы, чем требовалось.
6. Время под нагрузкой минимально, 3-12 секунд за весь подход (для гипертрофии лучше 30-60 секунд). И даже эти мгновения далеко не с предельной нагрузкой - до подрыва почти становая с 40-60% от весов обычной становой.
[от себя добавлю, что у штангистов нет никакого отказа, форсирования страхующими, читинга, AMRAP, EMOM, etc.]
Подсказка исключений
Лучше всех в современной ТА выглядят азиаты - в основном из Китая и Северной Кореи. У них меньше процент жира и заметнее мышечная масса.
И они же делают больше всего вспомогательных упражнений, завершая отработку тяжелоатлетических движений бодибилдерским получасом: различные тяги, подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, подъемы через стороны, разгибания рук для трицепсов и даже сгибания для бицепсов.
У русских и польских штангистов тоже больше мышц, и они тоже посвящают больше времени подсобке, налегая на тяги и жимы. Хотя их мускулатура развита не так, как у азиатов (меньше руки и грудные), она все равно заметнее, чем у спортсменов, которые отрабатывают только соревновательные движения + приседания.
А еще у тяжелоатлетов этих стран выше тренировочные объемы (ниже средние рабочие веса).
Уроки прошлого
Штангисты 60-х, 70-х и 80-х имели больше мышечной массы, чем современные; особенно отличались развитием верха спины, плеч, рук.
Давид Ригерт, Анатолий Писаренко, Павел Первушин, Ли Джеймс, Фил Грипальди, Билл Старр, Юрий Варданян, Султан Рахманов и многие другие обладали завидной мускулатурой, о которой мечтают многие из нас.
И вот почему:
Там был жим
До 1972-го соревновательных движений было три: мощностные рывок и толчок дополнял силовой жим.
Потому в тренировочных программах значительный объем отводился жимовым упражнениям: жиму лежа, жиму на наклонной скамье, толчковому жиму ("швунгу жимовому") и т.д.
Ригерт жал на скамье 208 кг, строго жал 170, с подталкиванием - 217. И имел соответствующую массу верха:
Даже после того, как в 72-м жим исключили из соревнований, корректировка программ заняла некоторое время. Так что еще штангисты, выступавшие в конце 70-х и начале 80-х, могли похвастать "жимовой" мускулатурой.
Они тратили больше сил
Техника раньше была не столь отточенной, спортсмены тянули и толкали штангу выше, чем требовалось.
В современной ТА движения выполняются намного эффективнее, штангисты не тратят лишние силы на чрезмерный подъем в тяговой или толчковой фазе, быстрее и точнее подсаживаются.
Мощные спины спортсменов 60-80-х объясняются тем, что они прилагали больше усилий, поднимая гриф во многих упражнениях выше, чем сегодня.
далее
http://zen.yandex.ru/media/id/5a257910f03173414d4c4763/kak-kachatsia-tiajeloi-atletikoi-5fead39b9801494ed821e739