Становая для бойцов (Стив Баккари)
“If brute force doesnt work, you just arent using enough"
by Steve Baccari - Injury Prevention and Director of Motivational Quotes
“Если грубая сила не помогает, у вас ее просто мало”.
Вот как делают становую бойцы, которых я тренирую.
Они становятся сильнее, не травмируясь.
Это сложилось из опыта многолетних тренировок.
Это не для пауэрлифтинга.
1. Делайте подходы из 2-3 повторений.
Не делайте больше 3 повторов.
2. Заканчивайте каждый сет самым техничным повторением.
3. Заканчивайте каждую тренировку самым техничным сетом.
4. Отдыхайте между подходами так долго, как вам позволяет время.
5. Включая становую в свою программу, начинайте с очень маленького диапазона движения - до 10 см.
6. Начинайте с ощутимого веса.
Амплитуда слишком мала, чтобы травмироваться.
7. Разгружайте позвоночник между подходами висами на перекладине.
[это не всем полезно - прим. пер.]
8. Увеличивайте диапазон такими малыми шагами, чтобы практически не замечать их.
9. Не увеличивайте вес и амплитуду одновременно.
Например, первые две недели прибавляйте вес при постоянном диапазоне движения, а затем две недели увеличивайте амплитуду с тем же весом.
Чередуйте эти периоды, пока не дойдете до тяги с пола.
[и это далеко не всем полезно - прим. пер.]
10. Если вы делаете становую не весь год, то, включая ее в программу, начинайте так каждый цикл.