Семь способов стройнеть

[republicommando]

http://www.t-nation.com/training/the-7-best-workouts-for-fat-loss

Жги жир и строй мышцы одновременно

Худеть - очень просто, но менять компонентный состав тела (снижать процент жира И увеличивать мышечную массу) - задачка похитрее. Для этого необходимо и правильно питаться, и использовать специальные тренировочные методы.

Большинство людей, приступая к тренировкам "на рельеф", просто увеличивает число повторений и выполняет больше подходов. Они правы в том, что нужно повышать расход энергии; но вовсе незачем при этом отказываться от нагрузки, которая стимулирует рост мышц.

Важнее сосредоточиться на повышении тренировочной плотности, а не объема. Для этого надо проделывать больше работы за то же время; проще говоря - меньше отдыхать в течение тренировки. Из-за этого повышается расход калорий как при выполнении упражнений, так и после; гормональный фон способствует мобилизации жира, и если все делать правильно, то можно даже прибавить мышц. Вот лучшие приемы для таких результатов.
1 Переноска тяжестей

Отягощения можно переносить в руках (прогулка фермера), в локтевых сгибах (способ Зерхера), ходить со снарядом над головой или тянуть/толкать санки. Помимо стандартного железа можно использовать непривычные отягощения, например, мешки с песком или нагруженные тачки.

Такие упражнения прорабатывают тело особым образом: в них сочетается значительная нагрузка на стабилизаторы, динамическое усилие и изометрическое напряжение, а также необходимость постоянно бороться с "микроколебаниями", то есть балансировать тяжелый снаряд при движении, рекрутируя новые волокна.

Благодаря всему этому переноска тяжестей:

• Уменьшает запасы жира: тратит калории, создает оптимальную гормональную среду, улучшает чувствительность мышц к инсулину.
• Увеличивает мышечную массу: продолжительное время под нагрузкой, работа мышц для баланса при движении, удержание отягощения в растянутой позиции.
• Собирает воедино: все тело должно быть напряжено для переноски значительного веса.
• Повышает рекорды: помогает поднять больше в силовых упражнениях из-за укрепления стабилизаторов корпуса.

Варианты выполнения
Отдельно: делайте последовательные сеты, как в обычных упражнениях. Любой способ/продолжительность помогает улучшить фигуру, но желательно выбрать наиболее подходящие для ваших целей:



Если главная цель - гипертрофия с попутным сжиганием жира, то лучше подходы по 50-80 м с отдыхом 90-120 с. Если же больше хотите похудеть, то используйте любой вариант из двух последних: по сути они одинаковы, просто по-разному преподносятся. От них тоже можно прибавить чуть мышц, но главным эффектом будет потеря жира.

Микс: выберите 2-3 различных варианта и выполняйте подряд. Или же чередуйте переноску тяжестей с другими упражнениями для ОФП (гребля, спринты, скакалка, подъем по лестнице и т.д.). В таком варианте тренировочная плотность будет еще выше (можно безостановочно пахать по 10-15 минут), особенно если выберете упражнения для разных частей тела.

Например, можете попробовать 5 таких кругов:
- толкание санок (40 м),
- упражнение с канатами (30 с),
- прогулка фермера (40 м),
- скручивания на фитболе (10-12 повторов).

Или 6 таких:
- толкание санок (50 м),
- спринт (50 м),
- прогулка фермера (50 м),
- ходьба в качестве отдыха (50 м).
2 Суперсеты верх/низ

При чередовании упражнений для групп, находящихся далеко друг от друга (например, квадры и дельты), тело должно быстро перенаправлять кровь в рабочие мышцы. Многократное переключение заставляет потрудиться сердечно-сосудистую систему, что хорошо и для здоровья, и для мобилизации жира.

Чтобы использовать приличный вес, работайте в среднем диапазоне повторений: в основном 6-8, в некоторых упражнениях можно доходить до 10-12. Объединяйте движения в пары и отдыхайте между ними всего по 20-30 секунд.
Пример:

• Жим ногами - 10 повторов
• Отдых - 30 секунд
• Жим гантелей - 8 повторов
• Отдых - 30 секунд
• Жим ногами - 10 повторов
• Отдых - 30 секунд
• Жим гантелей - 8 повторов
• Отдых - 30 секунд
• Жим ногами - 10 повторов
• Отдых - 30 секунд
• Жим гантелей - 8 повторов

Можете выбирать любые упражнения, но для наилучших результатов следуйте этим правилам:

1. Пара составляется из движения для верха и движения для низа тела.
2. Избегайте упражнений, требующих идеального положения позвоночника (приседания, становой, тяги в наклоне). В таком протоколе из-за усталости вам будет сложно держать спину, техника начнет портиться.
3. Можете включать изолирующие упражнения, но делайте их в конце или объединяйте в пары со сложными многосуставными движениями.
4. Начните с 3 пар за тренировку; когда привыкнете к нагрузкам, добавьте четвертую.
5. Подчеркивайте эксцентрическую фазу движения (опускание отягощения), попробуйте растягивать ее.

3 "Ежеминутный" протокол

Это силовая схема, в которой выполняется лишь по 4 повтора в упражнении. Возьмите около 70% от вашего максимума и используйте только многосуставные упражнения (приседание, становая тяга, жим лежа, жим, подтягивание, тяга в наклоне, толчковый жим, присед со штангой на груди и т.д.). Пара также включает упражнения для верха и низа.

В начале каждой минуты вы начинаете подход, потом отдыхаете до следующей.
Пример:

• Старт - 4 приседания со штангой на спине
• 1:00 - 4 жима лежа
• 2:00 - 4 приседания со штангой на спине
• 3:00 - 4 жима лежа
• И т.д.

Можно провести так целую тренировку; у вас получится две пары по 14-20 минут (и подходов) каждая. Начните с 14 и постепенно дойдите до 20. Когда первая пара закончится, отдохните минут 5 и приступайте ко второй. Потом не добавляйте никаких упражнений, исключение - пресс или какая-нибудь мелкая мышечная группа.

Или можете провести обычную (но укороченную) силовую тренировку, в конце - пара упражнений по этому протоколу на 14-20 минут в качестве добивки [finisher].
4 Круговая лестница

Это почти игра. Выбираете 5 многосуставных движений, накрывающих все тело:

• 1 присед
• 1 горизонтальный жим (жим штанги или гантелей на параллельной или наклонной скамье (головой вверх))
• 1 наклон (любой вариант становой, тяжелоатлетические тяги и т.д.)
• 1 вертикальный жим (толчковый жим штанги или гантелей)
• 1 тяга (подтягивание, тяга в наклоне)

И выполняете кругами, отдыхая между подходами 60 секунд (новички), 45 (середнячки) или 30 (опытнички). В каждом упражнении возьмите около 60% от 1ПМ.

В первых сетах выполняете по 5 повторений, потом прибавляете по одному (с тем же весом):

• Круг 1: по 5 повторов
• Круг 2: по 6 повторов
• Круг 3: по 7 повторов
• Круг 4: по 8 повторов

К четвертым подходам накопится утомление, и в некоторых упражнениях вы не сможете добавить восьмое повторение. Исключите такое движение и продолжайте добавлять в других. Так сократится время отдыха, и далее вы будете отбрасывать по упражнению; когда ничего останется, суньте голову в ведро со льдом.


5 Сило-массо-метаболические комплексы

Еще один прекрасный способ улучшить форму и поднять спортивные результаты. Тройка упражнений объединяется в комплекс (с короткими интервалами отдыха), и во всех трех работает одна и та же мышечная группа.

Первое упражнение развивает силу, так что в нем по 3-6 повторений; во втором 8-12 - для массы; третье же можно делать до минуты:
Пример 1 для низа

Упражнение
Повторы
Отдых

A1
Приседание со штангой на спине
4-6
30-45 с

A2
Жим ногами
10-12
30-45 с

A3
Толкание санок
40 м
3 мин

Пример 2 для низа

Упражнение
Повторы
Отдых

A1
Становая сумо
4-6
30-45 с

A2
Сгибание ног в тренажере
10-12
30-45 с

A3
Мах гири
30
3 мин

Пример 1 для верха

Упражнение
Повторы
Отдых

A1
Жим лежа
4-6
30-45 с

A2
Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх)
10-12
30-45 с

A3
Упражнение с канатами
30
3 мин

Пример 2 для верха

Упражнение
Повторы
Отдых

A1
Тяга в наклоне
4-6
30-45 с

A2
Тяга низкого блока
10-12
30-45 с

A3
Гребной тренажер
200 м
3 мин

6 Активный отдых между подходами

Это очень простой метод - не сидите на месте между подходами. Вместо этого выполняйте легкие дополнительные упражнения, которые не помешают основному. Они нужны лишь для того, чтобы повысить плотность и энергоемкость тренировки.

Между подходами для верха тела можно делать упражнения для пресса, а на тренировке низа - для осанки (растягивания жгута перед собой или разведения для ротаторной манжеты). Можете даже прорабатывать предплечья и икроножные; только следите за тем, чтобы дополнения не снижали результат в главном движении.

Пример:

• Сделайте первый подход в главном упражнении. Отдышитесь за 15-20 с.
• Теперь легкое упражнение в течение 45-60 секунд. Затем опять перерыв 15-20 с.
• Приступайте ко второму подходу в главном упражнении.

Продолжайте в том же духе всю тренировку.
7 Ходьба

Добавление всего одного часа энергичной ходьбы поможет вам изменить фигуру. Конечно, бег или ВИИТ более эффективны, но если вы уже напряженно тренируетесь на дефиците калорий, дополнительная нагрузка может навредить, например, привести к повышенному выпуску кортизола.

Ходьба же не поднимет кортизол и даже может понизить, поскольку помогает успокоиться и расслабиться. Много калорий при этом не сгорит, но совокупный расход все равно повысится. За час ходьбы быстрым шагом тратится около 350-400 калорий. Если ходить каждый день, это уже 2400-2800 в неделю; а килограмм жира содержит 7000. Разумеется, тело не работает по простым арифметическим законам, однако за 12-недельный период потеряете дополнительные килограммы.

Не отказывайтесь от какого-либо приема лишь потому, что он не кажется вам "хардкорным". В период сушки я хожу по часу каждое утро и иногда добавляю вечернюю прогулку. Каждый шаг помогает!