Больше белка из белка
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/get-more-out-of-your-protein
Эксперты из качалок предлагают потреблять 2-4,5 грамма протеина на килограмм собственного веса, тогда как экспериментаторы из лабораторий уверяют, что достаточно лишь 0,8 грамма на кг.
Однако, если подумать, важно не то количество белка, которое мы можем проглотить, а то, которое удается переварить и усвоить.
Вот четыре совета для повышения КПД протеинопотребления.1. Фильтруйте гарнир
Самые располезные гарниры (бурый рис, бобы, киноа и т.д.), которые мы чаще всего добавляем к белковым блюдам, содержат антинутриенты - фитаты.
Эти подлые соединения цепляются к нужным микронутриентам и минералам (железу, магнию и цинку, например), препятствуя их усвоению. Также они привязываются к протеинам и мешают работать нашему трипсину и прочим пищеварительным ферментам [4].
В итоге мы усваиваем меньше белка.
Не будем демонизировать бобы и злаки - эпизодическая тарелка каши не заблокирует все полезные вещества, однако бодибилдеры, фитнесисты и иные сторонники ЗОЖа едят бурого риса или киноа значительно больше, чем люди, не заморачивающиеся правильным питанием.
Не ешьте неферментированную сою. В ней высочайшая концентрация фитатов.
Читайте составы протеиновых батончиков, если употребляете их. Многие производители норовят впихнуть сою и туда.
2. Жуйте как следует
Переваривание начинается с пережевывания, чем тщательнее вы измельчаете и смачиваете пищу уже во рту, тем эффективнее работают ферменты слюны. А чем быстрее глотаете непрожеванные куски, тем больше повреждений внутренней поверхности кишечника, вызывающих воспаления (а воспаления приводят ко множеству проблем, от боли в суставах и понижения тестостерона до хронических заболеваний).
И к протеину это тоже относится. Даже объедаясь самой натуральной, пасшейся на лугах и благословленной органическим гуру говядиной, вы будете получать минимум полезных веществ, если не жуете как следует.
Нацеливайтесь - хотя сперва это покажется нереальным - на 40 жевательных повторов при каждом подходе откусывания.
3. Повышайте кислотность (желудочного сока)
Едва люди слышат про кислотность, то сразу думают об изжоге. Но в действительности изжога бывает как раз тогда, когда базовый уровень желудочной кислоты понижен. Организм вынужден производить избыточное количество при попадании пищи в желудок.
Посему не нужно пользоваться средствами для снижения кислотности, именно соляная кислота обрабатывает съеденный белок, подготавливая к транспортировке в двенадцатиперстную и тонкую кишку.
4. Добавьте пробиотики (и квашеные продукты)
Постарайтесь принимать хотя бы по 100 миллиардов КОЕ дважды в день. Предпочитайте добавки, которые хранятся в холоде - капсулы с триллионами мертвых бактерий ничем не помогут.
А также включайте порцию ферментяшек в каждый прием пищи. Кимчи или кефир не только прекрасно дополнят разные блюда, но и доставят десант живых и активных пробиотиков, которые сразу бросятся помогать нам усваивать белок.
Полностью и с ДОКАЗАТЕЛЬСТВАМИ:
http://zozhnik.ru/kak-poluchat-bolshe-belka/