Спортивно-силовые советы сорокалетнему старичью (саммари)

[republicommando]

http://www.t-nation.com/training/the-new-rules-of-over-40-lifting

Начал для З, но в процессе нашел перевод в рунете. Все равно сделаю, как у нас на Руси говорят, саммари.

1 - Качайте работоспособность.

Набирайтесь мужества и хотя бы трижды в неделю ВИИТьте по 10 минут на беговой дорожке, гребном илии велотренажере: 20 секунд максимальной скорости/нагрузки, минута (пара, если все так запущено) - "активного восстановления". От таких тренировок будет больше митохондрий и выносливости (для железа).

2 - Делайте больше. Намного больше.

3 по 8 уже не катят. Это срабатывало, когда вы были юны и по венам хлестал сплошной тестостерон. А теперь вы развалюхи, в вялых сосудцах которых бродит старческая кровушка.

Когда делаете жим ногами или приседание в станке Смита, обычный подход уже ничего не даст. Стрип-сеты: максимум повторов, снимаете блин (или пар oh no два), снова максимум повторов, снова минус блин (или пара ^_^ ), снова максимум... пока не выпадете из тренажера/станка.

Это наш ББСМ-друг Пол Картер со своим методом 10-6-10:

Click to view

Сначала 10 секунд изометрии, затем 6 полноамплитудных повторов с негативами по 3-5 секунд и сразу же 10 частичных (и орущих).

Или вот: возьмите вес, с которым можете осилить около 10 повторений, и за 5 минут наберите 50.

Биомеханические дроп-сеты:
А1. Базовый подъем штанги на бицепс пронированным хватом - 6-8 повторов.
А2. Базовый подъем штанги на базовый бицепс вдоль базового тела (с отведением базовых локтей назад) - максимум базовых повторов.
А3. Базово базовый подъем базовой штанги на базовый бицепс базы - базовый максимум базовых повторов.

3 - Не бросайте железо из-за боли в суставах.

После десятилетий оздоровительной базы ни одного здорового сустава, конечно, не остается. Можете переползти в класс горячей йоги, но без железа будете терять полезную массу (мышечную и костную).

Ищите упражнения, которые не вызывают боли; подбирайте комфортные хваты и стойки; немного сокращайте диапазон движения, если это помогает, и опускайте снаряд медленнее вместо гонки за весом. Подобные приемы позволят продолжать поднимать (п-п-п!).

4 - "Больше пяти повторов" теперь не искрометный юмор, а суровая реальность.

Это, наверное, самая большая жертва. Тяжелые подходы по 1-3-5 повторов отныне не для вас. Если не ставите целью что-либо порвать, то не опускайтесь ниже 6-8.

5 - И отдыхом нельзя злоупотреблять.

Хотя в солидном возрасте (40 или, страшно сказать, 50 лет) требуется больше внимания уделять восстановлению, это вовсе не значит, что надо ходить в зал пореже. Наоборот. Юнцы могут недельку пропустить и все равно продолжать набирать мышцы и силу. А стариковская организьма норовит все растерять.

Посему противьтесь позывам пропустить поход (п-п-п!!!) в зал и полежать на диване. Единственная уважительная причина - начинаете поднимать меньше, чем на последней такой же тренировке. Тогда чуть передохните.

6 - Сплит верх/низ.

Прорабатывать каждую группу раз в неделю - слишком редко, все тело (для русских блогеров - фул боди) трижды в неделю - слишком часто. А вот верх/низ позволяет тренироваться от 4 до 6 раз в неделю с максимальной эффективностью:
Пн - низ
Вт - верх
Ср - отдых
Чт - низ
Пт - верх
Сб и вс - отд

7 - Повышайте не интенсивность, а объем.

Хотя я (ТиСи Луома) уже сказал, что не следует делать меньше 5 повторов,
это вовсе не значит, что надо замыкаться в среднем диапазоне.

Варьируйте число повторений для стимуляции гипертрофии, выполняя подходы по 12, 15 и даже 20.

Например, на первой тренировке недели - сеты по 6-8, на второй - по 8-10, на следующей 12-15 (и болия), а потом весь микроцикл заново.

8 - Разгружайте позвоночник

В стремительном современном мире ни у кого нет времени на полезнейший сон после обеда, но постарайтесь выделить 20 минут и найти укромный уголок для этого важнейшего упражнения:



Если при этом все же отключитесь (и захрапите), а подчиненные или внуки застукают, то скажите, что занимаетесь древнейшей медитацией (с рыком мантры) или новейшей научной техникой разгрузки позвоночника (с вибрационным расслаблением диафрагмально-голеностопной фасции).