Программа тренировок CrossFit - если кому-то скучно жить стало ♥
За последние дни пришло несколько сообщений с просьбой выложить пример силовой тренировки. Мы никогда этого не делали, потому что ни одна из нас не имеет соответствующего образования и "расписыванием" программ мы не занимаемся. У всех разные цели, разное питание, разные исходные данные. Лучше всего программу составит опытный тренер. Хотя... По просьбам трудящихся;) Почему бы не выложить одну тренировочку? Заодно расскажу вам о своей новой фитнес-любви;)
Начиная с мая я увлеклась кроссфитом. CrossFit - вид тренировок, построенный на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. В двух словах - программа общей физической подготовки, которая включает гимнастику, тяжелую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов. Большинство упражнений не требуют нахождения в спортзале и могут выполняться где угодно - хоть на улице.
Цель Кроссфита - физическое развитие атлета по десяти направлениям, таким как:
1) Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2) Выносливость.
3) Сила.
4) Гибкость.
5) Мощь.
6) Скорость.
7) Координация.
8) Быстрота адаптации к смене нагрузок.
9) Баланс.
10) Точность.
Подробнее можете читать вот здесь
Кроссфит - это целое коммьюнити, люди постоянно выкладывают новые видео с тренировок, демострируя комплексы упражнений и свои результаты. Многие комплексы в кроссфите делаются по схеме 21/15/9 повторений в суперсете. То есть, вы делаете одно упражнение 21 раз и сразу сменяете его другим, которое тоже выполняется 21 раз, а затем минута передышки, и следующий сет - 15+15. Последний раз, соответственно, 9+9.
Если кому интересно попробовать, ниже я опишу свою вчерашнюю тренировку. Она не для новичков и техника должна быть хорошо поставлена, очень хорошо подойдет тем, кто хочет попробовать что-то новое, стрессануть организм, пробить плато.
1) Гребля - 3км (старайтесь, чтоб скорость не падала ниже 2:30км/ч)
2) Гиря 12 кг - 50 махов в "русском стиле" (до подбородка), 50 махов в "американском стиле" (над головой) - это разминка
3) 100 махов в "русском" стиле
4) Становая тяга - 21 повторения (выберите подходящий вес - я делала 50 кг, мне это очень тяжело), 21 раз отжаться (на коленях, в нижней точке можно отрывать руки от пола, если совсем невмоготу. Главное - всё время напрягать мышцы кора и не халявить с этим)
5) 100 махов гирей в "русском" стиле
6) Становая тяга - 15 повторений, 15 раз отжаться
7) 100 махов гирей в "русском" стиле
8) Становая тяга 9 повторений, 9 раз отжаться
На всё про всё ушло примерно 40 минут.
А напоследок моя тренер всегда любит всыпать мне соли за шиворот и выжать последние силы:)
Если вы тоже садисты-мазохисты, делаем так: включается таймер и в первую минуту делается один фронтальный присед с выбросом штанги вверх (мне хватает веса грифа - 15 или 20кг). Очень классное упражнение, но если у вас так же выступают ключицы, как у меня, вы будете с выглядеть вот так :
Во вторую минуту делаем два приседа. В третью - три. Ну вы поняли концепцию :) А остальное время - отдыхаем. Выходит, если мы быстренько присели 8 раз за 20 секунд, то отдыхаем себе потом 40. А если долго корячились и закончили за 50сек, то отдыхаем всего 10. Делаем до тех пор, пока не станет так тяжело, что не сможем уложиться в минуту.
Сказать, что я после такого вы устанете - ничего не сказать. Признаюсь честно, вчера я лежала в луже пота и даже немножко поплакала:) Ах, кайф!
Click to viewНу как? Вас заинтересовал кроссфит? Если да, то я могу рассказать больше и подробнее, выложить ещё парочку программ.