Больше мышц = меньше жира, или что есть после тренировки ♥
О том, что надо и не надо есть после тренировки всегда идёт много споров. Кто-то придерживается одних теорий, кто-то других. Мы с Юлей недавно много говорили об этой вечной дилемме, почитывая разные источники, и вышло небольшое резюме, которым я хочу c вами сегодня поделиться. Оговорюсь заранее - этот пост для тех, кто понимает концепцию "больше мышц = меньше жира", а не стремится похудеть любым способом и морит себя голодом.
Начнём с того, что после интенсивной тренировки всегда следует иметь на готове т.н post-workout snack, чтоб подпитать мышцы. "Восстановительный перекус" должен состоять из протеина (10-20г) и углеводов (1г/кг массы тела), а через пару часов уже можно съесть хорошо сбалансированный завтрак/обед/ужин.
Так зачем же вообще есть после тренировки?
Вот вам 4 очень веские причины (плюс рецепт вкусняшки в баночке):
1) Запустить рост мышечных клеток
Вы слышали выражение "мышцы растут во время отдыха"? Так вот, перекус сразу после хорошего интенсивного занятия запускает анаболический процесс (рост мышц). Сама тренировка - это катаболическая фаза (распад мышц) и для того, чтоб добиться от тренировки максимального эффекта во время анаболической фазы, хорошо, как раз таки, перекусить "не отходя от кассы" - т.е. в течение 20ти минут после занятия.
2) Пополнить запасы гликогена
Как мы с вами уже знаем, если наша цель не просто худоба, а спортивная, подтянутая фигура и тонус - то нам нужны силовые тренировки, а это дело очень энергоёмкое. Энергии от глюкозы в крови хватает очень ненадолго, и вот тут-то нам и потребуется гликоген из мышц, который организм будет расщеплять до глюкозы во время занятия спортом. Я помню, что когда сидела на низкоуглеводной диете, меня хватало от силы на 15 минут, а дальше шли круги перед глазами.
Перекус сразу после нагрузок позволяет нам быстро и эффективно пополнит запасы гликогена, т.к. в первый час после тренировки у нас высокая чувствительность к инсулину, благодаря чему углеводы, в форме глюкозы, очень легко проникают в мышечные клетки.
3) Снизить риск инфекционных заболеваний
Сразу после тренировки у нас сильно снижается иммунитет, поэтому подхватить какой-нибудь вирус по пути домой из фитнес-клуба - самое обычное дело. Перекус, состоящий из протеина и углеводов, помогает организму противостоять всякого рода инфекциям. Благодаря этому, мы будем более уязвимы всего 3-4 часа после зала, а не пару дней. Но, в любом случае, не забываем тепло одеваться! Лучше одеть на себя лишний слой (особенно зимой), чем потом выпасть из режима на 2 недели.
4) Ускорить восстановление
Возвращаясь к гликогену - протеиново-углеводный перекус поможет нам быстрее восстановиться и лучше выложиться на последующей тренировке.
Что можно быстро съесть после тренировки?
Например банан, протеиново-углеводный коктейль или заранее заготовленный перекус.
Я недавно стала бодяжить себе вот такие красивые post-workout snacks как на картинке, и просто брать ссобой в баночке.
Делается такой перекус очень быстро и просто, можно самому проявить фантазию.
Первым делом отвариваем 50г овсянки, и разделяем её на 2 части. Затем, смешиваем пол порции ванильного изолята с одной частью и пол порции шоколадного изолята с другой, и выклдываем это всё в баночку слоями, чередуя с любыми ягодами или фруктами. Так же можно туда добавить один слой натурального йогурта - кому как нравится. В иделае - хорошо бы дать этому всему ночь постоять в холодильнике (фрукты тогда, наверное, лучше добавить утром) - и получится ещё вкуснее!
Enjoy! ♥
А вы что едите после тренировки? Есть какие-то любимые post-workout snacks? Делитесь!
xoxo,
Anna
__________________________
Ещё по теме:
Как эффективно восстанавливаться после тренировок
5 мифов, мешающих "сделать тело"