Физическая активность. Основополагающие позиции. Рекомендации профессионального врача
Ключевые рекомендации по физической активности для взрослых:
Все взрослые должны избегать отсутствия физической активности. Физическая активность в любом объеме лучше, чем ее отсутствие. Физическая активность в любом объеме приносит пользу для здоровья.
Существенную пользу для здоровья взрослых приносит аэробная физическая активность умеренной интенсивности, по крайней мере, 150 мин (2 часа 30 мин) в неделю, или аэробная физическая активности высокой интенсивности 75 мин (1 час 15 мин) в неделю, или эквивалентная комбинация активности умеренной и высокой интенсивности. Продолжительность эпизодов аэробной физической активности должна составлять не менее 10 мин. Физическая активность должна быть равномерно распределена в течение недели.
Для достижения дополнительной или более выраженной пользы для здоровья, взрослым следует увеличить продолжительность аэробной физической активности умеренной интенсивности до 300 мин (5 часов), или 150 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности, или эквивалентной комбинации активности умеренной и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья может быть достигнута и при большем увеличении продолжительности физической активности.
Взрослым необходима укрепляющая мышцы физическая активность умеренной и высокой интенсивности с вовлечением всех групп крупных мышц с частотой 2 и более дней в неделю, так как это активность приносит дополнительную пользу для здоровья.
Ключевые рекомендации по физической активности для пожилых:
Ключевые рекомендации по физической активности у взрослых применимы и к пожилым. Если пожилой человек не может осуществлять аэробную физическую активность умеренной интенсивности 150 минут в неделю из-за наличия хронического заболевания, объем и интенсивность физической активности должны соответствовать его возможностям и состоянию.
Ключевые рекомендации по физической активности для лиц с хроническими заболеваниями:
Взрослые с хроническими заболеваниями получают пользу от регулярной физической активности.
Физическая активность, которая выполняется людьми с хроническими заболеваниями в соответствие с их возможности, является безопасной.
Взрослые с хроническими заболеваниями должны находиться под наблюдением врача.
Лица с хроническими заболеваниями должны проконсультироваться у врача относительно типа и объема физической нагрузки.
Анаэробная активность - кратковременная физическая активность высокой интенсивности: 1) упражнения максимальной анаэробной мощности (что соответствует максимально возможной мощности человека) (до 15-20 сек.); 2) близкой к максимальной (до 20-45 сек.); 3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.). Примером является бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.
Аэробная активность - вид физической активности, при которой отмечается ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени: 1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут); 2) близкой к максимальной (10-30 минут); 3) субмаксимальной (30-80 минут); 4) средней (80-120 минут); 5) малой аэробной мощности (более 2 часов).
Точно характер нагрузки можно определить различными способами по достижению лактатного или анаэробного порога при проведении максимального (субмаксимального) теста с физической нагрузкой. У обычных людей лактатный порог наступает при 50% мощности от мощности при максимальном потреблении кислорода, у спортсменов 60-75%, а у занимающихся физической активностью на выносливость - 85-90%.
Примеры физической активности умеренной интенсивности
Быстрая ходьба (5 км/час, но не спортивная ходьба), водная аэробика, езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/час, парный теннис, танцы, работа по дому, нетяжелые работы в саду (подметание, стрижка лужаек).
Примеры физической активности высокой интенсивности
Спортивная ходьба, бег трусцой, бег, плавание, одиночный теннис, езда на велосипеде со скоростью более 16 км/час, прыжки со скакалкой, тяжелые работы в саду (копание, рыхление), туризм по гористой местности или с рюкзаком, боевые искусства (например, карате), футбол, хоккей, горные лыжи.
Укрепляющая мышцы физическая активность - подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната.
Для достижения сбалансированности физическая активность должна быть распределена следующим образом:
50% = 4-7 дней в неделю: аэробная активность
25% = 2-4 дня в неделю: анаэробная активность
25% =4-7 дней в неделю: упражнения на гибкость
Примеры нагрузок, соответствующих 150 минутам (2 часа 30 минут) в минут аэробной физической активности умеренной интенсивности плюс укрепляющая мышцы физическая активность:
• 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю плюс упражнения с эспандером 2 дня в неделю;
• 25 минут бега 3 дня в неделю плюс подъем тяжестей 2 раза в неделю;
• 30 минут быстрой ходьбы 2 дня в неделю плюс 60 минут танцев 1 вечер в неделю плюс стрижка газона 1 день в неделю плюс тяжелые работы в саду 2 дня в неделю;
• 30 минут аэробики 1 утро в неделю, 30 минут бега 1 раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю плюс приседания, отжимания 3 дня в неделю.
• 45 минут парного тенниса 2 раза в неделю, подъем тяжестей 1 раз в неделю, туризм по горной местности или скалолазание 1 раз в неделю.
Для получения пользы от физической нагрузки необходимо, чтобы Вы не переутомлялись очень быстро. Для этого ориентируйтесь на целевые цифры частоты сердечных сокращений (ЧСС), подсчитывайте пульс периодически во время выполнения упражнений и старайтесь поддерживать пульс в диапазоне 50-85% от максимальной ЧСС. В начале тренировок и в течение нескольких первых недель нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС должна составлять 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до ЧСС = 75% от максимальной, через 6 мес. и более - можно и до 85%.
источник
Все взрослые должны избегать отсутствия физической активности. Физическая активность в любом объеме лучше, чем ее отсутствие. Физическая активность в любом объеме приносит пользу для здоровья.
Существенную пользу для здоровья взрослых приносит аэробная физическая активность умеренной интенсивности, по крайней мере, 150 мин (2 часа 30 мин) в неделю, или аэробная физическая активности высокой интенсивности 75 мин (1 час 15 мин) в неделю, или эквивалентная комбинация активности умеренной и высокой интенсивности. Продолжительность эпизодов аэробной физической активности должна составлять не менее 10 мин. Физическая активность должна быть равномерно распределена в течение недели.
Для достижения дополнительной или более выраженной пользы для здоровья, взрослым следует увеличить продолжительность аэробной физической активности умеренной интенсивности до 300 мин (5 часов), или 150 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности, или эквивалентной комбинации активности умеренной и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья может быть достигнута и при большем увеличении продолжительности физической активности.
Взрослым необходима укрепляющая мышцы физическая активность умеренной и высокой интенсивности с вовлечением всех групп крупных мышц с частотой 2 и более дней в неделю, так как это активность приносит дополнительную пользу для здоровья.
Ключевые рекомендации по физической активности для пожилых:
Ключевые рекомендации по физической активности у взрослых применимы и к пожилым. Если пожилой человек не может осуществлять аэробную физическую активность умеренной интенсивности 150 минут в неделю из-за наличия хронического заболевания, объем и интенсивность физической активности должны соответствовать его возможностям и состоянию.
Ключевые рекомендации по физической активности для лиц с хроническими заболеваниями:
Взрослые с хроническими заболеваниями получают пользу от регулярной физической активности.
Физическая активность, которая выполняется людьми с хроническими заболеваниями в соответствие с их возможности, является безопасной.
Взрослые с хроническими заболеваниями должны находиться под наблюдением врача.
Лица с хроническими заболеваниями должны проконсультироваться у врача относительно типа и объема физической нагрузки.
Анаэробная активность - кратковременная физическая активность высокой интенсивности: 1) упражнения максимальной анаэробной мощности (что соответствует максимально возможной мощности человека) (до 15-20 сек.); 2) близкой к максимальной (до 20-45 сек.); 3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.). Примером является бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.
Аэробная активность - вид физической активности, при которой отмечается ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени: 1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут); 2) близкой к максимальной (10-30 минут); 3) субмаксимальной (30-80 минут); 4) средней (80-120 минут); 5) малой аэробной мощности (более 2 часов).
Точно характер нагрузки можно определить различными способами по достижению лактатного или анаэробного порога при проведении максимального (субмаксимального) теста с физической нагрузкой. У обычных людей лактатный порог наступает при 50% мощности от мощности при максимальном потреблении кислорода, у спортсменов 60-75%, а у занимающихся физической активностью на выносливость - 85-90%.
Примеры физической активности умеренной интенсивности
Быстрая ходьба (5 км/час, но не спортивная ходьба), водная аэробика, езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/час, парный теннис, танцы, работа по дому, нетяжелые работы в саду (подметание, стрижка лужаек).
Примеры физической активности высокой интенсивности
Спортивная ходьба, бег трусцой, бег, плавание, одиночный теннис, езда на велосипеде со скоростью более 16 км/час, прыжки со скакалкой, тяжелые работы в саду (копание, рыхление), туризм по гористой местности или с рюкзаком, боевые искусства (например, карате), футбол, хоккей, горные лыжи.
Укрепляющая мышцы физическая активность - подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната.
Для достижения сбалансированности физическая активность должна быть распределена следующим образом:
50% = 4-7 дней в неделю: аэробная активность
25% = 2-4 дня в неделю: анаэробная активность
25% =4-7 дней в неделю: упражнения на гибкость
Примеры нагрузок, соответствующих 150 минутам (2 часа 30 минут) в минут аэробной физической активности умеренной интенсивности плюс укрепляющая мышцы физическая активность:
• 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю плюс упражнения с эспандером 2 дня в неделю;
• 25 минут бега 3 дня в неделю плюс подъем тяжестей 2 раза в неделю;
• 30 минут быстрой ходьбы 2 дня в неделю плюс 60 минут танцев 1 вечер в неделю плюс стрижка газона 1 день в неделю плюс тяжелые работы в саду 2 дня в неделю;
• 30 минут аэробики 1 утро в неделю, 30 минут бега 1 раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю плюс приседания, отжимания 3 дня в неделю.
• 45 минут парного тенниса 2 раза в неделю, подъем тяжестей 1 раз в неделю, туризм по горной местности или скалолазание 1 раз в неделю.
Для получения пользы от физической нагрузки необходимо, чтобы Вы не переутомлялись очень быстро. Для этого ориентируйтесь на целевые цифры частоты сердечных сокращений (ЧСС), подсчитывайте пульс периодически во время выполнения упражнений и старайтесь поддерживать пульс в диапазоне 50-85% от максимальной ЧСС. В начале тренировок и в течение нескольких первых недель нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС должна составлять 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до ЧСС = 75% от максимальной, через 6 мес. и более - можно и до 85%.
источник