Пауэрлифтинг. Подготовка начинающего. Часть 2 (начало в предыдущем посте).
Оригинал взят у powersport68 в Пауэрлифтинг. Подготовка начинающего. Часть 2 (начало в предыдущем посте).
Обычно эти люди не стремятся к спортивным достижениям. Их цель более скромна, однако задачи примерно те же: все они хотят держаться в тонусе, иметь стройное подтянутое тело и прекрасное здоровье.
Поверьте, даже я, при всей моей «нетерпимости» к «легкой жизни» в спортивном зале, а со стороны может показаться, что любители вовсе не обременяют себя нагрузками силового плана, я вполне могу понять некоторую часть этих людей.
Именно некоторую часть, при этом не особо значительную, т.к. 90% из них действительно из года в год демонстрируют один и тот же уровень физической подготовленности и собственного здоровья. И только 10% показывают положительную динамику. Чтобы читателю были более понятны мои последующие мысли на счет тренинга этих 90 и 10% любителей фитнеса, попробую составить краткий портрет людей из этих категорий соответственно.
Людей, входящих в 90% тех, кто не показывает никаких позитивных результатов даже по истечению нескольких лет посещения спортивного зала, объединяет полное отсутствие четкой цели своего в нем пребывания и понимания тех задач, которые необходимо решить, чтобы достичь даже той нечеткой цели, если ее можно так назвать, что имеется у них в голове.
Мы хотим быть «большими», однако у нас такие стрессы на работе, поэтому расслабиться в баре с бокалом вина или кружечкой пива жизненно необходимо.
Мы хотим стать сильными, но повышать интенсивность нагрузок - Боже упаси! Так ведь можно надорваться, вон, соседский парень поднял в качалке штангу и все, сколиоз.
Мы желаем быть здоровыми, и чтобы без жира, но на диеты нет времени, да и как отказать друзьям в выходной день, и не поехать на шашлыки со всеми вытекающими. Да и готовить здоровую пищу так нудно…
Ребята, то, что здесь написано не для вас. Не читайте дальше. Я обращаюсь к тем 10% любителей силового спорта и фитнеса, которые, однажды категорично посмотрев на себя в зеркало, обнаружив предпосылки проблем со здоровьем, пришли в зал атлетизма.
Итак, что бы мне хотелось сказать тем, кто намерен серьезно изменить себя, но у кого в силу различных причин, не очень получается.
Во-первых, поставьте себе стратегическую цель. То есть определите что вы хотите получить через определенное время. При этом временной промежуток, определенный вами, должен быть достаточно большой. Не ограничивайтесь годом или двумя годами. Ставьте цель, достижение которой потребует четырех, пяти и более лет. Только в этом случае вы сможете без вреда для собственного здоровья поступательно идти к ней.
Во-вторых, ваша цель должна быть комплексной. Это значит, что она должна состоять из нескольких компонентов. В этом случае комплексность цели будет адекватно взаимосвязана со сроками ее достижения, что позволит вам наверняка достичь ее.
В-третьих, определите задачи. Задачи это шаги, делая которые (решая задачи) вы будете постепенно приближаться к цели. На решение каких-то задач у вас уйдут месяцы, для каких-то потребуется год или два, однако вы точно будете контролировать свое движение.
В-четвертых, решение каждой задачи потребует от вас применения соответствующих ей форм, средств, методов и способов организации тренировочного процесса. Разберитесь в этом с самого начала вашего спортивного пути. Почитайте литературу, только не ту, ширпотребную всячину, которой завален интернет.
Несомненно, там есть здравые вещи, но так, как детально наши отечественные серьезные ученые структурируют физкультурно-спортивную деятельность с позиций педагогики, физиологии и психологии, на мой взгляд, не найти нигде в мире.
Для начала возьмите книгу «Теория и методика физической культуры». Знание основ, изложенных в ней, позволит вам не только ориентировать себя на правильные шаги, но и отделить зёрна истины от плевел некомпетентности многих и многих ушлых инструкторов, которые наверняка предложат вам кучу модных программ, только цель их никак не будет соотноситься с вашей.
В-пятых, изучайте технику упражнений. Опять же литература, опять же интернет. Опять же избирательно отнеситесь к качеству потребляемой вами информации. Иногда такое читаешь и видишь, что последние волосы дыбом встают. Хорошо, если рядом есть опытный разумный тренер, который подскажет, а если нет? Если нет, советую зарегистрироваться на каком-либо профессиональном форуме. Это ничего, что вы не профессионал и не спортсмен, главное, что там есть люди, трезво смотрящие на мир.
Для начала этого достаточно, и теперь мне хотелось бы обратить ваше внимание на ссылки, что даны в начале статьи, надеюсь, что вы смотрели их, а потому теперь вполне можете понять, что применение всех моих спортивных рекомендаций, вполне возможно и в оздоровительном фитнесе.
Даже начиная с нуля, никуда не спеша, и занимаясь в свое удовольствие, но правильно поставив цель и задачи, верно избрав пути их решения, человек может получить желаемый результат.
Но, вернемся к начинающим спортсменам, и рассмотрим еще один период в их подготовке- соревновательный.
Этим периодом не заканчивается этап начальной подготовки, поскольку в целом он рассчитан на год, однако этот период как бы подводит новичка к той границе, переступив которую он становится спортсменом.
Продолжительность соревновательного периода составляет от 10 до 14 дней в зависимости от того, в какой день спортсмен выйдет на соревновательный помост.
В целом в этот период используется один микроцикл, равный продолжительности периода, в котором решается всего одна задача: оптимально подвести спортсмена к соревнованиям.
Я считаю, что наиболее полноценное подведение к соревнованиям заключается в резком снижении нагрузки в соревновательных упражнениях на фоне постепенного снижения количества специальноподготовительных и общеподготовительных упражнений. В этом случае организм начинающего спортмена более удачно входит в зону суперкомпенсации психофизиологических резервов, а значит и его готовность к проявлению психофизических способностей в соревновательном режиме значительно повышается.
Сегодня я не стану загружать читателя обобщенными объемами и интенсивностью в этот период, а сразу предложу вашему вниманию готовый тренировочный план.
Соревновательный период
1 НЕДЕЛЯ
1.День.
1. Присед 1х3(70%),1х2(80%),1х1(90%),1х1(92%),1х4(65%).
2. Жим с ногами 1х3(50%),1х2(55%),1х2(60%),1х4(45).
3. Обратные гиперэкстензии 4х10-12.
4. Франц. жим. 4х4 (в/п).
2.День
1. Тяга сумо с плинтов 1х3(100%),1х2(105%),1х2(110%), 1х4(95%)
2. Жим в борцовском мосту 4х4(80%).
3. Тяга сумо с подставки 1х3(60%),1х2(65%),1х2(70%),1х4(55%).
4. Бицепс со штангой 4х6(в/п).
5. Жим стоя 4х4(в/п).
6. Гиперэкстензии 4х10-12(в/п).
3.День
1. Жим 1х3(65%),1х2(70%),1х1(75%),1х1(80%), 1х3(60%), 1х3(62%),1х2(65%), 1х2(67%),2х1(70%),1х4(57%).
2. Присед 1х3(60%),1х2(65%),1х2(70%),1х4(55%).
3. Дожим 4х4 (90%).
4. Обратные гиперэкстензии 4х10-12.
5. Франц. жим 4х4(в/п).
2 НЕДЕЛЯ
1.День. Понедельник
1. Присед 1х3(50%),1х2(55%),1х2(60%),1х4(45%).
2. Жим 1х3(60%),1х2(65%),1х2(70%),1х4(55%).
3. Тяга сумо 1х3(40%),1х2(45%),1х2(50%),
4. Франц. жим. 3х3 (в/п).
5. Гиперэкстензии 4х10-12(в/п).
2.День Среда
1. Присед 1х3(40%),1х2(45%),1х2(50%).
2. Жим 1х3(50%),1х2(55%),1х2(60%).
3. Обратные гиперэкстензии 4х10-12.
3.День Суббота СОРЕВНОВАНИЯ
1. Присед.
2. Жим.
3. Тяга сумо .
Как вы видите, все достаточно просто и доступно. Именно эту схему с небольшими вариациями я использую и для мужчин и для женщин при подготовке к соревнованиям, начиная с этапа начальной подготовки и выше.
Вариации могут быть обусловлены различными внешними или внутренними факторами, которые индивидуальны для каждого спортсмена.
И вот спортсмен подготовлен, и готов к выходу на помост. Здесь огромное значение имеет способность тренера правильно настроить его перед первым в его жизни подходом.
Так как соревнования это всегда стресс, тренер должен быть внешне максимально спокоен и терпелив. Никаких криков, давления на начинающего спортсмена быть не должно, иначе спортсмен начнет излишне нервничать, особенно если по каким-то причинам один из подходов оказался неудачным.
Тренеру необходимо доходчиво разъяснить спортсмену его ошибки, убедиться, понял ли его спортсмен, и своим внешним спокойствием убедить его в том, что все получится.
Я считаю, что именно такой стиль поведения позволяет максимально раскрыть потенциал новичка на помосте.
Конечно, есть люди, которые на соревнованиях поднимают меньше, чем на тренировке, какими бы доходчивыми и логичными не были объяснения тренера, но эта проблема, своевременно выявленная, может быть положительно решена в процессе тренировок.
Результатом соревнований по итогам проделанной работы обычно становятся либо третий, либо второй спортивный разряды в пауэрлифтинге.
Чтобы наиболее полно представить себе организацию тренировочного процесса от его начала до первых соревнований, предлагаю вам ознакомиться с таблицей.
Этап
Период
Продолжительность
Задачи
Цель
Результат
НАЧАЛЬНЫЙ
Общеподготовительный
10
Ознакомление с техникой соревновательных упражнений. Уточнение индивидуального потенциала спортсмена.
Реализация природного психофизиологического потенциала начинающего спортсмена.
III-II спортивный разряд в пауэрлифтинге.
Подготовительный
6
Совершенствование техники соревновательных упражнений. Подготовка новичка к высокоинтенсивным силовым нагрузкам
Предсоревновательный
6-8
Совершенствование техники соревновательных упражнений. Подготовка к соревнованиям. Реализация психофизиологического потенциала спортсмена
Соревновательный
2
Подведение спортсмена к соревнованиям.
Участие в соревнованиях
ВСЕГО
24-26
6 месяцев
Как вы видите, нет ничего сложного в организации начала собственного тренинга в пауэрлифтинге, либо использовании этого вида спорта для достижения физкультурных целей. Однако, на этом этап начальной подготовки не заканчивается.
О том, как оптимально организовать тренировки дальше, мы поговорим в следующем цикле тематических статей.
Обычно эти люди не стремятся к спортивным достижениям. Их цель более скромна, однако задачи примерно те же: все они хотят держаться в тонусе, иметь стройное подтянутое тело и прекрасное здоровье.
Поверьте, даже я, при всей моей «нетерпимости» к «легкой жизни» в спортивном зале, а со стороны может показаться, что любители вовсе не обременяют себя нагрузками силового плана, я вполне могу понять некоторую часть этих людей.
Именно некоторую часть, при этом не особо значительную, т.к. 90% из них действительно из года в год демонстрируют один и тот же уровень физической подготовленности и собственного здоровья. И только 10% показывают положительную динамику. Чтобы читателю были более понятны мои последующие мысли на счет тренинга этих 90 и 10% любителей фитнеса, попробую составить краткий портрет людей из этих категорий соответственно.
Людей, входящих в 90% тех, кто не показывает никаких позитивных результатов даже по истечению нескольких лет посещения спортивного зала, объединяет полное отсутствие четкой цели своего в нем пребывания и понимания тех задач, которые необходимо решить, чтобы достичь даже той нечеткой цели, если ее можно так назвать, что имеется у них в голове.
Мы хотим быть «большими», однако у нас такие стрессы на работе, поэтому расслабиться в баре с бокалом вина или кружечкой пива жизненно необходимо.
Мы хотим стать сильными, но повышать интенсивность нагрузок - Боже упаси! Так ведь можно надорваться, вон, соседский парень поднял в качалке штангу и все, сколиоз.
Мы желаем быть здоровыми, и чтобы без жира, но на диеты нет времени, да и как отказать друзьям в выходной день, и не поехать на шашлыки со всеми вытекающими. Да и готовить здоровую пищу так нудно…
Ребята, то, что здесь написано не для вас. Не читайте дальше. Я обращаюсь к тем 10% любителей силового спорта и фитнеса, которые, однажды категорично посмотрев на себя в зеркало, обнаружив предпосылки проблем со здоровьем, пришли в зал атлетизма.
Итак, что бы мне хотелось сказать тем, кто намерен серьезно изменить себя, но у кого в силу различных причин, не очень получается.
Во-первых, поставьте себе стратегическую цель. То есть определите что вы хотите получить через определенное время. При этом временной промежуток, определенный вами, должен быть достаточно большой. Не ограничивайтесь годом или двумя годами. Ставьте цель, достижение которой потребует четырех, пяти и более лет. Только в этом случае вы сможете без вреда для собственного здоровья поступательно идти к ней.
Во-вторых, ваша цель должна быть комплексной. Это значит, что она должна состоять из нескольких компонентов. В этом случае комплексность цели будет адекватно взаимосвязана со сроками ее достижения, что позволит вам наверняка достичь ее.
В-третьих, определите задачи. Задачи это шаги, делая которые (решая задачи) вы будете постепенно приближаться к цели. На решение каких-то задач у вас уйдут месяцы, для каких-то потребуется год или два, однако вы точно будете контролировать свое движение.
В-четвертых, решение каждой задачи потребует от вас применения соответствующих ей форм, средств, методов и способов организации тренировочного процесса. Разберитесь в этом с самого начала вашего спортивного пути. Почитайте литературу, только не ту, ширпотребную всячину, которой завален интернет.
Несомненно, там есть здравые вещи, но так, как детально наши отечественные серьезные ученые структурируют физкультурно-спортивную деятельность с позиций педагогики, физиологии и психологии, на мой взгляд, не найти нигде в мире.
Для начала возьмите книгу «Теория и методика физической культуры». Знание основ, изложенных в ней, позволит вам не только ориентировать себя на правильные шаги, но и отделить зёрна истины от плевел некомпетентности многих и многих ушлых инструкторов, которые наверняка предложат вам кучу модных программ, только цель их никак не будет соотноситься с вашей.
В-пятых, изучайте технику упражнений. Опять же литература, опять же интернет. Опять же избирательно отнеситесь к качеству потребляемой вами информации. Иногда такое читаешь и видишь, что последние волосы дыбом встают. Хорошо, если рядом есть опытный разумный тренер, который подскажет, а если нет? Если нет, советую зарегистрироваться на каком-либо профессиональном форуме. Это ничего, что вы не профессионал и не спортсмен, главное, что там есть люди, трезво смотрящие на мир.
Для начала этого достаточно, и теперь мне хотелось бы обратить ваше внимание на ссылки, что даны в начале статьи, надеюсь, что вы смотрели их, а потому теперь вполне можете понять, что применение всех моих спортивных рекомендаций, вполне возможно и в оздоровительном фитнесе.
Даже начиная с нуля, никуда не спеша, и занимаясь в свое удовольствие, но правильно поставив цель и задачи, верно избрав пути их решения, человек может получить желаемый результат.
Но, вернемся к начинающим спортсменам, и рассмотрим еще один период в их подготовке- соревновательный.
Этим периодом не заканчивается этап начальной подготовки, поскольку в целом он рассчитан на год, однако этот период как бы подводит новичка к той границе, переступив которую он становится спортсменом.
Продолжительность соревновательного периода составляет от 10 до 14 дней в зависимости от того, в какой день спортсмен выйдет на соревновательный помост.
В целом в этот период используется один микроцикл, равный продолжительности периода, в котором решается всего одна задача: оптимально подвести спортсмена к соревнованиям.
Я считаю, что наиболее полноценное подведение к соревнованиям заключается в резком снижении нагрузки в соревновательных упражнениях на фоне постепенного снижения количества специальноподготовительных и общеподготовительных упражнений. В этом случае организм начинающего спортмена более удачно входит в зону суперкомпенсации психофизиологических резервов, а значит и его готовность к проявлению психофизических способностей в соревновательном режиме значительно повышается.
Сегодня я не стану загружать читателя обобщенными объемами и интенсивностью в этот период, а сразу предложу вашему вниманию готовый тренировочный план.
Соревновательный период
1 НЕДЕЛЯ
1.День.
1. Присед 1х3(70%),1х2(80%),1х1(90%),1х1(92%),1х4(65%).
2. Жим с ногами 1х3(50%),1х2(55%),1х2(60%),1х4(45).
3. Обратные гиперэкстензии 4х10-12.
4. Франц. жим. 4х4 (в/п).
2.День
1. Тяга сумо с плинтов 1х3(100%),1х2(105%),1х2(110%), 1х4(95%)
2. Жим в борцовском мосту 4х4(80%).
3. Тяга сумо с подставки 1х3(60%),1х2(65%),1х2(70%),1х4(55%).
4. Бицепс со штангой 4х6(в/п).
5. Жим стоя 4х4(в/п).
6. Гиперэкстензии 4х10-12(в/п).
3.День
1. Жим 1х3(65%),1х2(70%),1х1(75%),1х1(80%), 1х3(60%), 1х3(62%),1х2(65%), 1х2(67%),2х1(70%),1х4(57%).
2. Присед 1х3(60%),1х2(65%),1х2(70%),1х4(55%).
3. Дожим 4х4 (90%).
4. Обратные гиперэкстензии 4х10-12.
5. Франц. жим 4х4(в/п).
2 НЕДЕЛЯ
1.День. Понедельник
1. Присед 1х3(50%),1х2(55%),1х2(60%),1х4(45%).
2. Жим 1х3(60%),1х2(65%),1х2(70%),1х4(55%).
3. Тяга сумо 1х3(40%),1х2(45%),1х2(50%),
4. Франц. жим. 3х3 (в/п).
5. Гиперэкстензии 4х10-12(в/п).
2.День Среда
1. Присед 1х3(40%),1х2(45%),1х2(50%).
2. Жим 1х3(50%),1х2(55%),1х2(60%).
3. Обратные гиперэкстензии 4х10-12.
3.День Суббота СОРЕВНОВАНИЯ
1. Присед.
2. Жим.
3. Тяга сумо .
Как вы видите, все достаточно просто и доступно. Именно эту схему с небольшими вариациями я использую и для мужчин и для женщин при подготовке к соревнованиям, начиная с этапа начальной подготовки и выше.
Вариации могут быть обусловлены различными внешними или внутренними факторами, которые индивидуальны для каждого спортсмена.
И вот спортсмен подготовлен, и готов к выходу на помост. Здесь огромное значение имеет способность тренера правильно настроить его перед первым в его жизни подходом.
Так как соревнования это всегда стресс, тренер должен быть внешне максимально спокоен и терпелив. Никаких криков, давления на начинающего спортсмена быть не должно, иначе спортсмен начнет излишне нервничать, особенно если по каким-то причинам один из подходов оказался неудачным.
Тренеру необходимо доходчиво разъяснить спортсмену его ошибки, убедиться, понял ли его спортсмен, и своим внешним спокойствием убедить его в том, что все получится.
Я считаю, что именно такой стиль поведения позволяет максимально раскрыть потенциал новичка на помосте.
Конечно, есть люди, которые на соревнованиях поднимают меньше, чем на тренировке, какими бы доходчивыми и логичными не были объяснения тренера, но эта проблема, своевременно выявленная, может быть положительно решена в процессе тренировок.
Результатом соревнований по итогам проделанной работы обычно становятся либо третий, либо второй спортивный разряды в пауэрлифтинге.
Чтобы наиболее полно представить себе организацию тренировочного процесса от его начала до первых соревнований, предлагаю вам ознакомиться с таблицей.
Этап
Период
Продолжительность
Задачи
Цель
Результат
НАЧАЛЬНЫЙ
Общеподготовительный
10
Ознакомление с техникой соревновательных упражнений. Уточнение индивидуального потенциала спортсмена.
Реализация природного психофизиологического потенциала начинающего спортсмена.
III-II спортивный разряд в пауэрлифтинге.
Подготовительный
6
Совершенствование техники соревновательных упражнений. Подготовка новичка к высокоинтенсивным силовым нагрузкам
Предсоревновательный
6-8
Совершенствование техники соревновательных упражнений. Подготовка к соревнованиям. Реализация психофизиологического потенциала спортсмена
Соревновательный
2
Подведение спортсмена к соревнованиям.
Участие в соревнованиях
ВСЕГО
24-26
6 месяцев
Как вы видите, нет ничего сложного в организации начала собственного тренинга в пауэрлифтинге, либо использовании этого вида спорта для достижения физкультурных целей. Однако, на этом этап начальной подготовки не заканчивается.
О том, как оптимально организовать тренировки дальше, мы поговорим в следующем цикле тематических статей.