Пауэрлифтинг. Подготовка начинающего. Часть 1 (пришлось поделить запись).
Оригинал взят у powersport68 в Пауэрлифтинг. Подготовка начинающего. Часть 1 (пришлось поделить запись).
Некоторое время назад я начал цикл статей, в котором попытался представить на суд общественности свое видение тренировочного процесса в пауэрлифтинге как для спортсменов, так и для людей, только начинающих свой путь в силовом спорте.
При этом в первом случае пауэрлифтинг, точнее результат в сумме троеборья, является целью, а во втором средством достижения определенных целей, связанных со здоровым образом жизни.
Начав с самого первого шага новичка к спортивным и физкультурным достижениям, я рассмотрел первую половину начального этапа подготовки (всего для «простых смертных» я выделяю их три: этап начальной подготовки, учебно-тренировочный, этап спортивного совершенствования).
В этой статья я провожу обобщение изложенного материала. Надеюсь, что кто-то найдет здесь что-то интересное и полезное для себя.
Что меня всегда удивляло, так это попытки многих "тренеров" (особенно с запада) упрощать себе работу, усложняя жизнь любителям железного спорта.
Вот термин "хардгейнер", например, меня всегда удивлял. По мнению приверженцев этого термина, достичь сколь - либо заметных результатов в бодибилдинге могут только одаренные от природы уникумы. Остальное большинство, это "слабоотзывчивые" на силовую нагрузку люди.
Если применить этот «термин» к пауэрлифтингу, то хардгейнерами следовало бы называть людей с трудом и в незначительной степени (в сравнении с другими) повышающими свои результаты в этом виде спорта. Конечно, сам «термин» в этом случае звучал бы по-другому (хардлифтер, например), однако, суть дела, на мой взгляд, это не меняет.
Представляю себе такую картину: приходит новичок в зал атлетизма, пробует себя, и видит, что за месяц - два ничего не меняется ни в его внешнем виде, ни в силовых показателях.
А тут как раз местный гуру: "Ты просто обычный хардгейнер, не волнуйся. Купи у меня методику и будем по 2,5кг. в год на приседе добавлять".
Итог легко спрогнозировать. Либо человек бросает (а чего напрягаться, если природой не дано), и потом рассказывает всем, что в железном спорте без "пратиинов" никуда, либо годами ходит, тратит деньги и свое время, а выглядит и поднимает не на много лучше и больше чем в начале своего тренировочного пути. И даже не переживает по этому поводу: "Я же хардгейнер (хардлифтер), мне природой не дано".
А я вот считаю, что хардгейнеров и хардлифтеров в природе нет. Есть нежелание серьезно и систематически работать над собой, есть отсутствие понимания процесса самосовершенствования с помощью силовой подготовки, есть малограмотные "тренеры" и ленивые инструкторы, видящие свою цель не в создании нового человека из очередного "подснежника", а в том, чтобы по максимуму заработать на нем. А чего? Ну уйдет товарищ через месяц, так на его место другие придут.
Именно поэтому как практикующий тренер (именно спортивный тренер) я придерживаюсь следующих принципов:
1. Если человек пришел записаться ко мне в зал чтобы подкачаться (обычно такие хотят "качаться для себя"), я отвечаю ему, что позаниматься "для аппетита" он может в другом зале, не ориентированном на серьезную работу над собой.
2. Если человек по его словам настроен на серьезную работу, но вместо выполнения программы, составленной мной, начинает тренировку с бицепсов, то я его выгоняю.
3. Если человек все делал как надо, получил результат, а к соревнованиям говорит, что не хочет или не может выступать, потому что: "У моей девушки месячные, и ей так нужна мужская поддержка". Таких прощаю на первый раз, при втором "залете" выгоняю.
Да. Вот такой я злой и сердитый. Однако вернемся к хардгейнерам и хардлифтерам.
Есть ребята, которые действительно сложно "растут". Убиваются на тренировках, выполняют программу от точки до точки, а результат идет медленно и на выходе значительно ниже затрачиваемых усилий.
Здесь надо быть просто внимательнее. Внимательнее к спортсмену. Обычно в таких случаях я проверяю показатели ОФП. Это гибкость и подвижность суставов (мост гимнастический, приседания с гимнастической палкой над головой). Это скоростно-силовые показатели (прыжок в длину с места, бег 100 метров). Это показатели общей выносливости организма (бег 3000м. для юношей и 2000 метров для девушек с учетом времени).
Для чего это нужно.
Сложности в росте спортивного мастерства могут быть связаны с ошибками в технике. Все знают, что есть общие биомеханические положения при выполнении того или иного упражнения, и все знают, что есть индивидуальные особенности организма (антропометрия), сочетание которых ведет к формированию индивидуальной техники выполнения упражнения. Так вот, тестирование гибкости помогает определить насколько одно перевешивает другое. И если гибкость человека и подвижность его суставов невысоки, то и технику приходится корректировать соответственно. Иногда абсолютно убогая с биомеханической точки зрения техника дает человеку неплохие результаты, потому как она идеальна в плане особенностей его организма.
Скоростно-силовые показатели я сравниваю с показателями общей выносливости. Для сравнения беру обычные возрастные нормативы в указанных упражнениях (их можно найти практически в любом учебнике по теории и методике ФИС). И если человек бежит 3000 метров "на пять", а стометровку и прыжок сдает "на два", то объективно методы силовой подготовки надо менять.
Почему.
Потому что в организме человека есть условно "быстрые" и "медленные" волокна. И если трешка сдана "на пять", а стометровка "на два", то в мышцах спортсмена преобладают волокна медленные, и терзать его высокоинтенсивными нагрузками нет смысла. Разумнее будет использовать метод повторных усилий, постепенно вводя метод максимальных усилий, что в итоге приведет к смещению уровня тренированности указанных волокон в сторону "быстрых".
Именно поэтому важно проводить такие тесты как в начале тренировочного пути спортсмено-силовика, так и еще один-два раза в первый год подготовки.
Вот и получается, что проведя нехитрое тестирование, каждый сможет понять и определить какие методы силовой подготовки ему использовать, что и как изменить в технике выполнения упражнений, для получения относительно быстрого и устойчивого силового результата.
Конечно, процесс этот не уложится в рамки месяца. Может потребоваться намного больше времени, однако результат будет, именно потому, что мне приходилось не раз "проделывать такие штуки" со своими подопечными, я и могу с уверенностью утверждать, что нет никаких хардгейнеров и хардлифтеров. Есть ошибки в тренинге, нежелание анализировать и исправлять просчеты спортивной подготовки, и каждый практически здоровый человек, или человек с незначительными отклонениями здоровья, может заниматься с отягощениями и показывать весьма неплохие результаты.
Я бы даже определил так:
1. Желание человека серьезно тренироваться
2. Состояние здоровья
3. Уровень психофизиологического развития
4. Состояние психофизических способностей.
Это то, что может повлиять на мое решение как тренера, во-первых, допустить человека к тренировкам, и, во-вторых, уделять ему внимание, силы и время.
Пункты расположены по степени важности, поясню, почему именно так.
Желание человека серьезно тренироваться - это главное. Без желания нет мотивации, а без мотивации не достичь ничего. Не думаю, что сильно ошибусь, если скажу, что мы в первую очередь «начинаем что-то хотеть», а уж потом думаем о том, насколько у нас хватит ресурсов, чтобы это получить.
Приведу пример. В начале 2000 - х тренировался со мной один парень, показывавший на тот весьма приличные для своей категории (до 52кг.) и для нашего небольшого города результаты (180+130+170).
Время от времени он пропадал на несколько дней, пропуская тренировки. Как оказалось, у него была астма в весьма серьезной форме, и его исчезновения объяснялись приступами этой болезни вплоть до вызовов скорой помощи.
Однако он очень хотел добиться результатов в лифтинге, и это у него вполне получалось.
Именно желание делало из него спортсмена, который не пасовал перед трудностями.
Именно на желание человека я смотрю в первую очередь, когда новичок приходит в зал.
Я даю ему простенький комплекс упражнений, и наблюдаю со стороны что он будет делать. Если подойдет, спросит по технике, поинтересуется что да как, то очевидно - это «спортсмен думающий», перспективы есть, т.к. видно желание тренироваться правильно.
Если же, получив на руки листок с упражнениями, человек начинает самостоятельно осваивать их, я подключаю его к более опытному спортсмену (не ниже КМС). Почему? Да потому что сам он вряд ли начнет мыслить. А повторить сможет даже попугай.
Ну а коли человек, откладывает листок в сторону, и не задав ни одного вопроса, «начинает качать бицепс», то эта тренировка для него первая и последняя в моем зале.
Теперь о здоровье. Тут у меня немного переплелись мотивация с состоянием здоровья. Однако я никогда не откажу человеку, желающему тренироваться, если у него нет серьезных ограничений.
За серьезные ограничения я принимаю болезни сердца, повышенное или слишком пониженное АД, серьезные проблемы со зрением, заболевания, связанные с ЦНС.
Все остальное в той или иной степени позволяет выбрать из общего арсенала упражнений с отягощениями те, которые принесут результат. Вышеприведенный пример моего знакомого тому подтверждение.
Уровень психофизиологического развития определяет состояние психофизических способностей, и тут я использую тесты, о которых писал выше. Добавляю только подтягивания. Тесты я провожу на втором занятии, т.е. для тех, в ком вижу перспективы, и в первую очередь перспективы психические. По большому счету, я не ставлю на первом тестировании оценок «хорошо» или «плохо». Я просто фиксирую результат (имеющийся уровень), чтобы потом было с чем сравнить.
Мной уже упоминался листок, который я обычно выдаю новичку, пришедшему на первую тренировку. Что же за тренировочный план там указан?
В план первого занятия входят всего три соревновательных упражнения пауэрлифтинга: присед, жим, тяга. При этом нагрузка в каждом из них четко не дозирована.
Я не требую, чтобы человек поднял столько-то и ли столько в конкретном количестве подходов и повторений. Не требую потому, что вижу этого человека в тренировочном режиме впервые, потому, что, скорее всего, он раньше и не выполнял никакое из этих упражнений, и даже приблизительно не знает свои возможности.
Я беру гриф и показываю новичку основные моменты изучаемых упражнений. Если что-то в силу объективных причин я не могу показать лично, то привлекаю ребят, опять же, не ниже уровня КМС.
Вся демонстрация техники сопровождается моими подробными пояснениями, затем наступает очередь новичка, и он пробует свои силы, в основном, в технике.
Бывает, человек сразу схватывает движение, и мы уже можем немного «накинуть» на гриф. Если же нет, повторяем снова и снова, чтобы выработать нужные параметры движения или уточнить индивидуальные особенности движений, что потом поможет сформировать индивидуальную технику выполнения того или иного упражнения, но с обязательной привязкой к оптимальному варианту.
На первом занятии мы делаем обычно от 4 до 6 подходов в каждом упражнении с количеством повторений не более восьми. Вес подбираем исходя из имеющегося уровня психофизической подготовленности обучаемого.
Я очень редко использую скамьи, плинты или всякие там валики при обучении технике приседа, тяги и жима соответственно. Я считаю, что при индивидуальной работе с каждым спортсменом и без них можно достичь вполне приемлемого результата уже на первом занятии.
Результат этот, конечно, нужно закреплять. Именно поэтому в течение первого месяца тренировок начинающий спортсмен будет выполнять соревновательные упражнения три раза в неделю, но с различным дозированием.
Обычно, это 4 подхода по 8 повторений. Дозирование нагрузки в основном происходит посредством регулирования веса снаряда. Примерно так:
1. день - большая нагрузка
2. день - малая нагрузка
3. день - средняя нагрузка
Подозреваю, что подобной информацией навлекаю на себя массу критики со стороны современных продвинутых тренеров и любителей силового спорта, однако могу сказать, что готов рекомендовать подобный подход к началу тренировок даже тем, кто не планирует работать «на результат», и вот почему.
Многократное повторение упражнения с необходимыми корректировками тренера позволит быстрее выработать правильный стереотип движения. Кроме того, на момент начала тренировок, новичок далек от своего психофизического предела, а значит, и вес снаряда будет постоянно расти.
Таким образом, мы получаем сразу три эффекта: совершенствование техники, повышение начальной спортивной результативности, общеукрепляющее воздействие на весь организм, т.к. выполняем три самых эффективных упражнения сразу. Как бы это не звучало и не читалось противоречиво, но на практике дает весьма неплохие результаты.
Однако есть люди настолько слабоподготовленные физически, что выполнение того же приседа даже с пустым грифом им не под силу. Вот тут да, можно начать с тренажеров. В первую очередь, это жим ногами. Жим лежа можно заменить на начальном этапе отжиманиями, а тягу хотя бы гиперэкстензиями. Подчеркну, что это самая-самая крайность.
Как я уже говорил, так человек занимается месяц. В этот месяц ни в коем случае нельзя пытаться определять повторный максимум, т.к. суставно-связочный аппарат и ЦНС еще не готовы для рекордов.
По этой же причине в первый месяц и используется метод повторных усилий, т.е. выполнение упражнения с многократным повторением и относительно небольшим весом.
На начальном этапе я считаю этот метод наиболее оптимальным, т.к. он не требует от новичка сложных координационных способностей и весьма эффективен в плане начального развития силы и гипертрофии мышц.
И все же, поскольку в перспективе мы будем развивать именно силу, я ограничиваю начинающего спортсмена всего восемью повторениями в подходе, что позволяет держать относительно высокую интенсивность.
К концу первого месяца и сам спортсмен, и я, уже знаем его возможности, видим динамику, и имеем следующее:
-получены первичные знания и навыки выполнения соревновательных упражнений пауэрлифтинга;
-выявлены особенности организма, отражающиеся на технике соревновательных упражнений;
-уточнены основные ошибки в технике соревновательных упражнений;
-повышен тонус всех мышечных групп организма;
-повышена результативность в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга;
-определены силовые способности;
-суставно-связочный аппарат, сердечно - сосудистая и центральная нервная системы начали адаптацию к новому режиму функционирования организма.
В связи с тем, что тренировочные результаты начинающего спортсмена выросли, выполнение всех соревновательных упражнений в один день три раза в неделю становится малоперспективным. Поэтому на втором месяце занятий новичок переходит на следующую схему недельного микроцикла:
1.День
1. Присед. Большая нагрузка
2. Жим. Малая нагрузка
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Малая нагрузка.
2. День
1. Тяга. Большая нагрузка
2. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Малая нагрузка.
3. День
1. Жим. Большая нагрузка
2. Присед. Малая нагрузка
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Средняя нагрузка.
Что я вкладываю в понятия малая, средняя и большая нагрузка. Вообще нагрузка в силовом спорте считается по объему и интенсивности. Объем это общее количество подходов и повторений в конкретном упражнении. Обозначается как «количество поднятых штанг» (далее КПШ). В специальной литературе есть много информации и результатов исследований по теме объемов тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике и иных силовых видах спорта. Однако данные всех этих в той или иной степени отличаются друг от друга.
Для себя я давно сделал заключение, что объемы тренировочной нагрузки должны варьироваться в зависимости от этапа и периода подготовки спортсмена. Если брать как пример начинающего спортсмена, то он находится на начальном этапе в общеподготовительном периоде. То есть все его тренировки направлены на подготовку организма к дальнейшей серьезной работе. В этот отрезок времени я считаю наиболее актуальными нагрузки среднего объема от24 до 32 КПШ как в соревновательных, так и в общеподготовительных упражнениях в представленном выше недельном микроцикле.
Варьирование нагрузки происходит за счет изменения интенсивности, которую в силовых видах спорта я бы определил как вес снаряда в основных подходах конкретного упражнения в % от максимального результата в этом упражнении. Есть общая интенсивность и интенсивность относительная, но я считаю, что удобнее всего ориентироваться на интенсивность в отдельном упражнении.
Однако новичок еще не делал «проходок», а потому его точный повторный максимум (далее ПМ) не известен. Чтобы рассчитать % интенсивности я использую субъектно-эмпирический подход со стороны тренера. Штука эта весьма занятная, и я давненько хочу этот подход изложить «на бумаге», но все никак не соберусь, поэтому сегодня приведу пример расчета ПМ для новичка.
Предположим, человек приседает 4х8 с весом 50кг. На каждое повторение я «кладу» 2,5 кг. веса снаряда. В итоге «на раз» человек должен встать порядка 70кг. Может чуть больше или чуть меньше, но мой опыт показывает, что именно так и есть. Берем эти 70кг, плюсуем 5кг. (итого 75кг), принимаем все это за 100%, и от них считаем интенсивность. При этом большая интенсивность равна 80-85% от ПМ, средняя интенсивность 70-75% от ПМ, малая интенсивность 60-65% от ПМ.
На фоне примерно одинакового КПШ по всем трем тренировочным дням, такое распределение интенсивности дает вполне заметное варьирование нагрузки в соревновательных упражнениях, а то, что они распределены по разным занятиям, дополнительно положительно влияет на восстановление.
Если новичок в течение недели успешно справляется со всеми предлагаемыми нагрузками, ему на следующей неделе добавляется 5кг в приседе и тяге и 2,5 в жиме лежа к предыдущим 100% , и считается новая нагрузка.
Тренировки в таком режиме проводятся 6 недель. Достаточно жестко, но это дает постоянную позитивную динамику спортивных результатов с параллельным совершенствованием техники и расширением психофизических способностей организма начинающего спортсмена. В целом же, весь этот период можно охарактеризовать как общеподготовительный.
Следующий шаг вперед - подготовительный период. Цель данного периода подготовить организм новичка к высокоинтенсивной силовой работе, которая в дальнейшем будет иметь место в предсоревновательном и соревновательном периодах, а также непосредственно на соревнованиях. Кроме этого проводится дальнейшее совершенствование техники соревновательных упражнений пауэрлифтинга, и реализация психофизиологического потенциала начинающего спортсмена.
В этот период несколько изменяется продолжительность тренировочного микроцикла, к общеподготовительным упражнениям добавляются упражнения специально-подготовительного характера.
Так, если говорить о продолжительности микроцикла, то для приседа и жима он остается в пределах 7 дней, для тяги увеличивается до 14 дней. Выглядит это так:
1. НЕДЕЛЯ
1.День
1. Присед. Большая нагрузка
2. Жим. Малая нагрузка
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Малая нагрузка.
4. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
2. День
1. Тяга. Большая нагрузка
2. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Малая нагрузка.
4. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. День
1. Жим. Большая нагрузка
2. Присед. Малая нагрузка
3. Специально-подготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
4. Общеподготовительное упражнение для спины. Средняя нагрузка.
2. НЕДЕЛЯ
1.День
1. Присед. Большая нагрузка
2. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Малая нагрузка.
4. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
2. День
1. Специально-подготовительное упражнение для тяги. Большая нагрузка
2. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. Специально-подготовительное упражнение для тяги. Средняя нагрузка
4. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. День
1. Жим. Большая нагрузка
2. Присед. Малая нагрузка
3. Специально-подготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
4. Общеподготовительное упражнение для спины. Средняя нагрузка.
5. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
Объемы тренировочной нагрузки в соревновательных и специально-подготовительных упражнениях составляют фиксированные 18 КПШ, что несколько ниже предыдущего периода. Вместе с тем возрастает интенсивность, которую я распределяю следующим образом:
Соревновательные упражнения.
Большая интенсивность 80-90%, средняя 70-80%, малая интенсивность 60-70% от ПМ.
Специально-подготовительные упражнения.
Большая интенсивность 90-110% для таких упражнений как дожимы и тяги с плинтов 80-90%, для остальных. Средняя интенсивность 70-80% для всех упражнений и, 50-60% для таких как тяга с подставки и т.п. Малая интенсивность 60-70% от ПМ.
Определение ПМ происходит так же как и в предыдущем периоде. Знаю, что многие не согласятся с таким «методом» определения ПМ, тем более, что тот же Б.И. Шейко указывает на важность работы от реального ПМ. Почему же тогда я делаю именно так? А так я делаю потому, что, как указывал выше, психофизиологический потенциал начинающего спортсмена не раскрыт полностью, и это позволяет немного «опережать события», давать некоторые прогнозы и быть уверенным в том, что они сбудутся.
Именно поэтому каждый микроцикл мы можем добавлять к планируемому ПМ для спортсмена-новичка в этом периоде от 2,5 до 5 кг. в приседе и 2,5кг. в жиме. В тяге прибавляем к планируемому ПМ 5 кг. в соревновательном упражнении каждые 14 дней и в специально-подготовительном +5-10кг. к основному тренировочному весу.
В общеподготовительных упражнениях объемы нагрузки составляют все те же 24 - 32 КПШ, при средней или малой интенсивности.
Хотелось бы немного сказать об экипировке новичка. В первую очередь, это пояс. И не штангистский, а именно пауэрлифтерский. Я в корне не согласен с теми, кто утверждает, что на начальном этапе пояс использовать не нужно и достаточно силы брюшных мышц, которые надо дополнительно тренировать, чтобы создавался надежный корсет для внутренних органов и позвоночника.
Я считаю, что пояс нужен. Ведь как мы тренируемся для достижения спортивного результата, совершенствуем технику соревновательных упражнений, так нужно приучать организм к экипировке. Также пояс в приседе и тяге существенно уменьшает затраты организма на собственную безопасность, а это плюс к результату на помосте.
Кроме того в рассматриваемый период уже четко видна подвижность голеностопного и тазобедренного суставов начинающего спортсмена. И если при прочих позитивных моментах в технике прослеживаются недостаточная глубина седа или отрыв пяток от помоста при жиме, использование специальной обуви (штангетки) в большинстве случаев позволит положительно решить этот вопрос, не прибегая к дополнительным специально-подготовительным упражнениям.
С кистевыми и коленными бинтами в данный период подготовки можно дела не иметь. Их время еще придет.
Продолжительность подготовительного периода составляет все те же шесть недель.
Следующий период - предсоревновательный.
В своей тренерской деятельности я считаю соревновательную форму учебно-тренировочного процесса одной из его неотъемлемых частей. Я твердо уверен, что даже новичок в пауэрлифтинге должен и обязан участвовать в соревнованиях, потому что это и мне как тренеру, и начинающему спортсмену приносит определенные данные в психофизиологическом, психофизическом и психологическом направлениях.
При этом вышеуказанные данные обладают значительно большей долей объективности, чем те, что я и спортсмен можем получить в ходе обычных учебно-тренировочных занятий.
С психофизиологической стороны я как тренер могу определить (пусть даже весьма примерно) как идет процесс реализации природного психофизиологического потенциала начинающего спортсмена. Насколько его природные данные «срабатывают» в стрессовой ситуации соревнований. Это проявляется как через демонстрацию психофизических способностей начинающего спортсмена: поднятие максимального (а иногда и сверх максимального) веса в соревновательном режиме (определение реального ПМ), качество техники соревновательных упражнений с судейской оценкой основных ее моментов.
С психологической стороны соревнования позволяют определить личностные качества новичка. В принципе, уже после первого старта я могу с 90% точностью сказать сложится ли у человека в силовом спорте или нет.
Но для того, чтобы я все это увидел и понял, начинающего спортсмена нужно подвести к старту. Для этого я и использую предсоревновательный период, целью которого является определенное преобразование количества выполненной ранее спортсменом тренировочной работы (объемы) в ее качество на соревновательном помосте (интенсивность).
Продолжительность тренировочного микроцикла в этот период и состав средств (упражнений) такие же, как и в подготовительном периоде (7 дней для приседа и жима, 14 дней для тяги)
А вот объемы тренировочной нагрузки в соревновательных и специально-подготовительных упражнениях снижаются с 18 КПШ предыдущего периода до 11 КПШ за счет увеличения интенсивности.
Соревновательные упражнения:
-большая интенсивность до 92%;
-средняя интенсивность до 75%;
-малая интенсивность до 60% от ПМ.
Специально-подготовительные упражнения:
-большая интенсивность до115-120% для таких упражнений как дожимы и тяги с плинтов до 90%, для остальных;
-средняя интенсивность до 70% для всех упражнений и до 60% для таких как тяга с подставки и т.п.
Малая интенсивность до 60% от ПМ.
Определение ПМ и увеличение веса в основных подходах соревновательных упражнений происходит так же как и в предыдущем периоде.
В общеподготовительных упражнениях объемы нагрузки составляют фиксированные 25 КПШ за счет использования схемы 5х5, которая ближе к соревнованиям изменяется на 4х4 и 3х3 с соответствующим ростом интенсивности.
Продолжительность предсоревновательного периода составляет от шести до восьми недель с последующим переходом в соревновательный период.
Здесь мне хотелось бы сделать небольшое отступление, посвященное не спортсменам, а обычным любителям силовых видов спорта, посещающим спортивные залы и фитнес - центры, что называется, «для себя».
Некоторое время назад я начал цикл статей, в котором попытался представить на суд общественности свое видение тренировочного процесса в пауэрлифтинге как для спортсменов, так и для людей, только начинающих свой путь в силовом спорте.
При этом в первом случае пауэрлифтинг, точнее результат в сумме троеборья, является целью, а во втором средством достижения определенных целей, связанных со здоровым образом жизни.
Начав с самого первого шага новичка к спортивным и физкультурным достижениям, я рассмотрел первую половину начального этапа подготовки (всего для «простых смертных» я выделяю их три: этап начальной подготовки, учебно-тренировочный, этап спортивного совершенствования).
В этой статья я провожу обобщение изложенного материала. Надеюсь, что кто-то найдет здесь что-то интересное и полезное для себя.
Что меня всегда удивляло, так это попытки многих "тренеров" (особенно с запада) упрощать себе работу, усложняя жизнь любителям железного спорта.
Вот термин "хардгейнер", например, меня всегда удивлял. По мнению приверженцев этого термина, достичь сколь - либо заметных результатов в бодибилдинге могут только одаренные от природы уникумы. Остальное большинство, это "слабоотзывчивые" на силовую нагрузку люди.
Если применить этот «термин» к пауэрлифтингу, то хардгейнерами следовало бы называть людей с трудом и в незначительной степени (в сравнении с другими) повышающими свои результаты в этом виде спорта. Конечно, сам «термин» в этом случае звучал бы по-другому (хардлифтер, например), однако, суть дела, на мой взгляд, это не меняет.
Представляю себе такую картину: приходит новичок в зал атлетизма, пробует себя, и видит, что за месяц - два ничего не меняется ни в его внешнем виде, ни в силовых показателях.
А тут как раз местный гуру: "Ты просто обычный хардгейнер, не волнуйся. Купи у меня методику и будем по 2,5кг. в год на приседе добавлять".
Итог легко спрогнозировать. Либо человек бросает (а чего напрягаться, если природой не дано), и потом рассказывает всем, что в железном спорте без "пратиинов" никуда, либо годами ходит, тратит деньги и свое время, а выглядит и поднимает не на много лучше и больше чем в начале своего тренировочного пути. И даже не переживает по этому поводу: "Я же хардгейнер (хардлифтер), мне природой не дано".
А я вот считаю, что хардгейнеров и хардлифтеров в природе нет. Есть нежелание серьезно и систематически работать над собой, есть отсутствие понимания процесса самосовершенствования с помощью силовой подготовки, есть малограмотные "тренеры" и ленивые инструкторы, видящие свою цель не в создании нового человека из очередного "подснежника", а в том, чтобы по максимуму заработать на нем. А чего? Ну уйдет товарищ через месяц, так на его место другие придут.
Именно поэтому как практикующий тренер (именно спортивный тренер) я придерживаюсь следующих принципов:
1. Если человек пришел записаться ко мне в зал чтобы подкачаться (обычно такие хотят "качаться для себя"), я отвечаю ему, что позаниматься "для аппетита" он может в другом зале, не ориентированном на серьезную работу над собой.
2. Если человек по его словам настроен на серьезную работу, но вместо выполнения программы, составленной мной, начинает тренировку с бицепсов, то я его выгоняю.
3. Если человек все делал как надо, получил результат, а к соревнованиям говорит, что не хочет или не может выступать, потому что: "У моей девушки месячные, и ей так нужна мужская поддержка". Таких прощаю на первый раз, при втором "залете" выгоняю.
Да. Вот такой я злой и сердитый. Однако вернемся к хардгейнерам и хардлифтерам.
Есть ребята, которые действительно сложно "растут". Убиваются на тренировках, выполняют программу от точки до точки, а результат идет медленно и на выходе значительно ниже затрачиваемых усилий.
Здесь надо быть просто внимательнее. Внимательнее к спортсмену. Обычно в таких случаях я проверяю показатели ОФП. Это гибкость и подвижность суставов (мост гимнастический, приседания с гимнастической палкой над головой). Это скоростно-силовые показатели (прыжок в длину с места, бег 100 метров). Это показатели общей выносливости организма (бег 3000м. для юношей и 2000 метров для девушек с учетом времени).
Для чего это нужно.
Сложности в росте спортивного мастерства могут быть связаны с ошибками в технике. Все знают, что есть общие биомеханические положения при выполнении того или иного упражнения, и все знают, что есть индивидуальные особенности организма (антропометрия), сочетание которых ведет к формированию индивидуальной техники выполнения упражнения. Так вот, тестирование гибкости помогает определить насколько одно перевешивает другое. И если гибкость человека и подвижность его суставов невысоки, то и технику приходится корректировать соответственно. Иногда абсолютно убогая с биомеханической точки зрения техника дает человеку неплохие результаты, потому как она идеальна в плане особенностей его организма.
Скоростно-силовые показатели я сравниваю с показателями общей выносливости. Для сравнения беру обычные возрастные нормативы в указанных упражнениях (их можно найти практически в любом учебнике по теории и методике ФИС). И если человек бежит 3000 метров "на пять", а стометровку и прыжок сдает "на два", то объективно методы силовой подготовки надо менять.
Почему.
Потому что в организме человека есть условно "быстрые" и "медленные" волокна. И если трешка сдана "на пять", а стометровка "на два", то в мышцах спортсмена преобладают волокна медленные, и терзать его высокоинтенсивными нагрузками нет смысла. Разумнее будет использовать метод повторных усилий, постепенно вводя метод максимальных усилий, что в итоге приведет к смещению уровня тренированности указанных волокон в сторону "быстрых".
Именно поэтому важно проводить такие тесты как в начале тренировочного пути спортсмено-силовика, так и еще один-два раза в первый год подготовки.
Вот и получается, что проведя нехитрое тестирование, каждый сможет понять и определить какие методы силовой подготовки ему использовать, что и как изменить в технике выполнения упражнений, для получения относительно быстрого и устойчивого силового результата.
Конечно, процесс этот не уложится в рамки месяца. Может потребоваться намного больше времени, однако результат будет, именно потому, что мне приходилось не раз "проделывать такие штуки" со своими подопечными, я и могу с уверенностью утверждать, что нет никаких хардгейнеров и хардлифтеров. Есть ошибки в тренинге, нежелание анализировать и исправлять просчеты спортивной подготовки, и каждый практически здоровый человек, или человек с незначительными отклонениями здоровья, может заниматься с отягощениями и показывать весьма неплохие результаты.
Я бы даже определил так:
1. Желание человека серьезно тренироваться
2. Состояние здоровья
3. Уровень психофизиологического развития
4. Состояние психофизических способностей.
Это то, что может повлиять на мое решение как тренера, во-первых, допустить человека к тренировкам, и, во-вторых, уделять ему внимание, силы и время.
Пункты расположены по степени важности, поясню, почему именно так.
Желание человека серьезно тренироваться - это главное. Без желания нет мотивации, а без мотивации не достичь ничего. Не думаю, что сильно ошибусь, если скажу, что мы в первую очередь «начинаем что-то хотеть», а уж потом думаем о том, насколько у нас хватит ресурсов, чтобы это получить.
Приведу пример. В начале 2000 - х тренировался со мной один парень, показывавший на тот весьма приличные для своей категории (до 52кг.) и для нашего небольшого города результаты (180+130+170).
Время от времени он пропадал на несколько дней, пропуская тренировки. Как оказалось, у него была астма в весьма серьезной форме, и его исчезновения объяснялись приступами этой болезни вплоть до вызовов скорой помощи.
Однако он очень хотел добиться результатов в лифтинге, и это у него вполне получалось.
Именно желание делало из него спортсмена, который не пасовал перед трудностями.
Именно на желание человека я смотрю в первую очередь, когда новичок приходит в зал.
Я даю ему простенький комплекс упражнений, и наблюдаю со стороны что он будет делать. Если подойдет, спросит по технике, поинтересуется что да как, то очевидно - это «спортсмен думающий», перспективы есть, т.к. видно желание тренироваться правильно.
Если же, получив на руки листок с упражнениями, человек начинает самостоятельно осваивать их, я подключаю его к более опытному спортсмену (не ниже КМС). Почему? Да потому что сам он вряд ли начнет мыслить. А повторить сможет даже попугай.
Ну а коли человек, откладывает листок в сторону, и не задав ни одного вопроса, «начинает качать бицепс», то эта тренировка для него первая и последняя в моем зале.
Теперь о здоровье. Тут у меня немного переплелись мотивация с состоянием здоровья. Однако я никогда не откажу человеку, желающему тренироваться, если у него нет серьезных ограничений.
За серьезные ограничения я принимаю болезни сердца, повышенное или слишком пониженное АД, серьезные проблемы со зрением, заболевания, связанные с ЦНС.
Все остальное в той или иной степени позволяет выбрать из общего арсенала упражнений с отягощениями те, которые принесут результат. Вышеприведенный пример моего знакомого тому подтверждение.
Уровень психофизиологического развития определяет состояние психофизических способностей, и тут я использую тесты, о которых писал выше. Добавляю только подтягивания. Тесты я провожу на втором занятии, т.е. для тех, в ком вижу перспективы, и в первую очередь перспективы психические. По большому счету, я не ставлю на первом тестировании оценок «хорошо» или «плохо». Я просто фиксирую результат (имеющийся уровень), чтобы потом было с чем сравнить.
Мной уже упоминался листок, который я обычно выдаю новичку, пришедшему на первую тренировку. Что же за тренировочный план там указан?
В план первого занятия входят всего три соревновательных упражнения пауэрлифтинга: присед, жим, тяга. При этом нагрузка в каждом из них четко не дозирована.
Я не требую, чтобы человек поднял столько-то и ли столько в конкретном количестве подходов и повторений. Не требую потому, что вижу этого человека в тренировочном режиме впервые, потому, что, скорее всего, он раньше и не выполнял никакое из этих упражнений, и даже приблизительно не знает свои возможности.
Я беру гриф и показываю новичку основные моменты изучаемых упражнений. Если что-то в силу объективных причин я не могу показать лично, то привлекаю ребят, опять же, не ниже уровня КМС.
Вся демонстрация техники сопровождается моими подробными пояснениями, затем наступает очередь новичка, и он пробует свои силы, в основном, в технике.
Бывает, человек сразу схватывает движение, и мы уже можем немного «накинуть» на гриф. Если же нет, повторяем снова и снова, чтобы выработать нужные параметры движения или уточнить индивидуальные особенности движений, что потом поможет сформировать индивидуальную технику выполнения того или иного упражнения, но с обязательной привязкой к оптимальному варианту.
На первом занятии мы делаем обычно от 4 до 6 подходов в каждом упражнении с количеством повторений не более восьми. Вес подбираем исходя из имеющегося уровня психофизической подготовленности обучаемого.
Я очень редко использую скамьи, плинты или всякие там валики при обучении технике приседа, тяги и жима соответственно. Я считаю, что при индивидуальной работе с каждым спортсменом и без них можно достичь вполне приемлемого результата уже на первом занятии.
Результат этот, конечно, нужно закреплять. Именно поэтому в течение первого месяца тренировок начинающий спортсмен будет выполнять соревновательные упражнения три раза в неделю, но с различным дозированием.
Обычно, это 4 подхода по 8 повторений. Дозирование нагрузки в основном происходит посредством регулирования веса снаряда. Примерно так:
1. день - большая нагрузка
2. день - малая нагрузка
3. день - средняя нагрузка
Подозреваю, что подобной информацией навлекаю на себя массу критики со стороны современных продвинутых тренеров и любителей силового спорта, однако могу сказать, что готов рекомендовать подобный подход к началу тренировок даже тем, кто не планирует работать «на результат», и вот почему.
Многократное повторение упражнения с необходимыми корректировками тренера позволит быстрее выработать правильный стереотип движения. Кроме того, на момент начала тренировок, новичок далек от своего психофизического предела, а значит, и вес снаряда будет постоянно расти.
Таким образом, мы получаем сразу три эффекта: совершенствование техники, повышение начальной спортивной результативности, общеукрепляющее воздействие на весь организм, т.к. выполняем три самых эффективных упражнения сразу. Как бы это не звучало и не читалось противоречиво, но на практике дает весьма неплохие результаты.
Однако есть люди настолько слабоподготовленные физически, что выполнение того же приседа даже с пустым грифом им не под силу. Вот тут да, можно начать с тренажеров. В первую очередь, это жим ногами. Жим лежа можно заменить на начальном этапе отжиманиями, а тягу хотя бы гиперэкстензиями. Подчеркну, что это самая-самая крайность.
Как я уже говорил, так человек занимается месяц. В этот месяц ни в коем случае нельзя пытаться определять повторный максимум, т.к. суставно-связочный аппарат и ЦНС еще не готовы для рекордов.
По этой же причине в первый месяц и используется метод повторных усилий, т.е. выполнение упражнения с многократным повторением и относительно небольшим весом.
На начальном этапе я считаю этот метод наиболее оптимальным, т.к. он не требует от новичка сложных координационных способностей и весьма эффективен в плане начального развития силы и гипертрофии мышц.
И все же, поскольку в перспективе мы будем развивать именно силу, я ограничиваю начинающего спортсмена всего восемью повторениями в подходе, что позволяет держать относительно высокую интенсивность.
К концу первого месяца и сам спортсмен, и я, уже знаем его возможности, видим динамику, и имеем следующее:
-получены первичные знания и навыки выполнения соревновательных упражнений пауэрлифтинга;
-выявлены особенности организма, отражающиеся на технике соревновательных упражнений;
-уточнены основные ошибки в технике соревновательных упражнений;
-повышен тонус всех мышечных групп организма;
-повышена результативность в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга;
-определены силовые способности;
-суставно-связочный аппарат, сердечно - сосудистая и центральная нервная системы начали адаптацию к новому режиму функционирования организма.
В связи с тем, что тренировочные результаты начинающего спортсмена выросли, выполнение всех соревновательных упражнений в один день три раза в неделю становится малоперспективным. Поэтому на втором месяце занятий новичок переходит на следующую схему недельного микроцикла:
1.День
1. Присед. Большая нагрузка
2. Жим. Малая нагрузка
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Малая нагрузка.
2. День
1. Тяга. Большая нагрузка
2. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Малая нагрузка.
3. День
1. Жим. Большая нагрузка
2. Присед. Малая нагрузка
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Средняя нагрузка.
Что я вкладываю в понятия малая, средняя и большая нагрузка. Вообще нагрузка в силовом спорте считается по объему и интенсивности. Объем это общее количество подходов и повторений в конкретном упражнении. Обозначается как «количество поднятых штанг» (далее КПШ). В специальной литературе есть много информации и результатов исследований по теме объемов тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике и иных силовых видах спорта. Однако данные всех этих в той или иной степени отличаются друг от друга.
Для себя я давно сделал заключение, что объемы тренировочной нагрузки должны варьироваться в зависимости от этапа и периода подготовки спортсмена. Если брать как пример начинающего спортсмена, то он находится на начальном этапе в общеподготовительном периоде. То есть все его тренировки направлены на подготовку организма к дальнейшей серьезной работе. В этот отрезок времени я считаю наиболее актуальными нагрузки среднего объема от24 до 32 КПШ как в соревновательных, так и в общеподготовительных упражнениях в представленном выше недельном микроцикле.
Варьирование нагрузки происходит за счет изменения интенсивности, которую в силовых видах спорта я бы определил как вес снаряда в основных подходах конкретного упражнения в % от максимального результата в этом упражнении. Есть общая интенсивность и интенсивность относительная, но я считаю, что удобнее всего ориентироваться на интенсивность в отдельном упражнении.
Однако новичок еще не делал «проходок», а потому его точный повторный максимум (далее ПМ) не известен. Чтобы рассчитать % интенсивности я использую субъектно-эмпирический подход со стороны тренера. Штука эта весьма занятная, и я давненько хочу этот подход изложить «на бумаге», но все никак не соберусь, поэтому сегодня приведу пример расчета ПМ для новичка.
Предположим, человек приседает 4х8 с весом 50кг. На каждое повторение я «кладу» 2,5 кг. веса снаряда. В итоге «на раз» человек должен встать порядка 70кг. Может чуть больше или чуть меньше, но мой опыт показывает, что именно так и есть. Берем эти 70кг, плюсуем 5кг. (итого 75кг), принимаем все это за 100%, и от них считаем интенсивность. При этом большая интенсивность равна 80-85% от ПМ, средняя интенсивность 70-75% от ПМ, малая интенсивность 60-65% от ПМ.
На фоне примерно одинакового КПШ по всем трем тренировочным дням, такое распределение интенсивности дает вполне заметное варьирование нагрузки в соревновательных упражнениях, а то, что они распределены по разным занятиям, дополнительно положительно влияет на восстановление.
Если новичок в течение недели успешно справляется со всеми предлагаемыми нагрузками, ему на следующей неделе добавляется 5кг в приседе и тяге и 2,5 в жиме лежа к предыдущим 100% , и считается новая нагрузка.
Тренировки в таком режиме проводятся 6 недель. Достаточно жестко, но это дает постоянную позитивную динамику спортивных результатов с параллельным совершенствованием техники и расширением психофизических способностей организма начинающего спортсмена. В целом же, весь этот период можно охарактеризовать как общеподготовительный.
Следующий шаг вперед - подготовительный период. Цель данного периода подготовить организм новичка к высокоинтенсивной силовой работе, которая в дальнейшем будет иметь место в предсоревновательном и соревновательном периодах, а также непосредственно на соревнованиях. Кроме этого проводится дальнейшее совершенствование техники соревновательных упражнений пауэрлифтинга, и реализация психофизиологического потенциала начинающего спортсмена.
В этот период несколько изменяется продолжительность тренировочного микроцикла, к общеподготовительным упражнениям добавляются упражнения специально-подготовительного характера.
Так, если говорить о продолжительности микроцикла, то для приседа и жима он остается в пределах 7 дней, для тяги увеличивается до 14 дней. Выглядит это так:
1. НЕДЕЛЯ
1.День
1. Присед. Большая нагрузка
2. Жим. Малая нагрузка
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Малая нагрузка.
4. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
2. День
1. Тяга. Большая нагрузка
2. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Малая нагрузка.
4. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. День
1. Жим. Большая нагрузка
2. Присед. Малая нагрузка
3. Специально-подготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
4. Общеподготовительное упражнение для спины. Средняя нагрузка.
2. НЕДЕЛЯ
1.День
1. Присед. Большая нагрузка
2. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. Общеподготовительное упражнение для спины. Малая нагрузка.
4. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
2. День
1. Специально-подготовительное упражнение для тяги. Большая нагрузка
2. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. Специально-подготовительное упражнение для тяги. Средняя нагрузка
4. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
3. День
1. Жим. Большая нагрузка
2. Присед. Малая нагрузка
3. Специально-подготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
4. Общеподготовительное упражнение для спины. Средняя нагрузка.
5. Общеподготовительное упражнение для жима. Малая нагрузка.
Объемы тренировочной нагрузки в соревновательных и специально-подготовительных упражнениях составляют фиксированные 18 КПШ, что несколько ниже предыдущего периода. Вместе с тем возрастает интенсивность, которую я распределяю следующим образом:
Соревновательные упражнения.
Большая интенсивность 80-90%, средняя 70-80%, малая интенсивность 60-70% от ПМ.
Специально-подготовительные упражнения.
Большая интенсивность 90-110% для таких упражнений как дожимы и тяги с плинтов 80-90%, для остальных. Средняя интенсивность 70-80% для всех упражнений и, 50-60% для таких как тяга с подставки и т.п. Малая интенсивность 60-70% от ПМ.
Определение ПМ происходит так же как и в предыдущем периоде. Знаю, что многие не согласятся с таким «методом» определения ПМ, тем более, что тот же Б.И. Шейко указывает на важность работы от реального ПМ. Почему же тогда я делаю именно так? А так я делаю потому, что, как указывал выше, психофизиологический потенциал начинающего спортсмена не раскрыт полностью, и это позволяет немного «опережать события», давать некоторые прогнозы и быть уверенным в том, что они сбудутся.
Именно поэтому каждый микроцикл мы можем добавлять к планируемому ПМ для спортсмена-новичка в этом периоде от 2,5 до 5 кг. в приседе и 2,5кг. в жиме. В тяге прибавляем к планируемому ПМ 5 кг. в соревновательном упражнении каждые 14 дней и в специально-подготовительном +5-10кг. к основному тренировочному весу.
В общеподготовительных упражнениях объемы нагрузки составляют все те же 24 - 32 КПШ, при средней или малой интенсивности.
Хотелось бы немного сказать об экипировке новичка. В первую очередь, это пояс. И не штангистский, а именно пауэрлифтерский. Я в корне не согласен с теми, кто утверждает, что на начальном этапе пояс использовать не нужно и достаточно силы брюшных мышц, которые надо дополнительно тренировать, чтобы создавался надежный корсет для внутренних органов и позвоночника.
Я считаю, что пояс нужен. Ведь как мы тренируемся для достижения спортивного результата, совершенствуем технику соревновательных упражнений, так нужно приучать организм к экипировке. Также пояс в приседе и тяге существенно уменьшает затраты организма на собственную безопасность, а это плюс к результату на помосте.
Кроме того в рассматриваемый период уже четко видна подвижность голеностопного и тазобедренного суставов начинающего спортсмена. И если при прочих позитивных моментах в технике прослеживаются недостаточная глубина седа или отрыв пяток от помоста при жиме, использование специальной обуви (штангетки) в большинстве случаев позволит положительно решить этот вопрос, не прибегая к дополнительным специально-подготовительным упражнениям.
С кистевыми и коленными бинтами в данный период подготовки можно дела не иметь. Их время еще придет.
Продолжительность подготовительного периода составляет все те же шесть недель.
Следующий период - предсоревновательный.
В своей тренерской деятельности я считаю соревновательную форму учебно-тренировочного процесса одной из его неотъемлемых частей. Я твердо уверен, что даже новичок в пауэрлифтинге должен и обязан участвовать в соревнованиях, потому что это и мне как тренеру, и начинающему спортсмену приносит определенные данные в психофизиологическом, психофизическом и психологическом направлениях.
При этом вышеуказанные данные обладают значительно большей долей объективности, чем те, что я и спортсмен можем получить в ходе обычных учебно-тренировочных занятий.
С психофизиологической стороны я как тренер могу определить (пусть даже весьма примерно) как идет процесс реализации природного психофизиологического потенциала начинающего спортсмена. Насколько его природные данные «срабатывают» в стрессовой ситуации соревнований. Это проявляется как через демонстрацию психофизических способностей начинающего спортсмена: поднятие максимального (а иногда и сверх максимального) веса в соревновательном режиме (определение реального ПМ), качество техники соревновательных упражнений с судейской оценкой основных ее моментов.
С психологической стороны соревнования позволяют определить личностные качества новичка. В принципе, уже после первого старта я могу с 90% точностью сказать сложится ли у человека в силовом спорте или нет.
Но для того, чтобы я все это увидел и понял, начинающего спортсмена нужно подвести к старту. Для этого я и использую предсоревновательный период, целью которого является определенное преобразование количества выполненной ранее спортсменом тренировочной работы (объемы) в ее качество на соревновательном помосте (интенсивность).
Продолжительность тренировочного микроцикла в этот период и состав средств (упражнений) такие же, как и в подготовительном периоде (7 дней для приседа и жима, 14 дней для тяги)
А вот объемы тренировочной нагрузки в соревновательных и специально-подготовительных упражнениях снижаются с 18 КПШ предыдущего периода до 11 КПШ за счет увеличения интенсивности.
Соревновательные упражнения:
-большая интенсивность до 92%;
-средняя интенсивность до 75%;
-малая интенсивность до 60% от ПМ.
Специально-подготовительные упражнения:
-большая интенсивность до115-120% для таких упражнений как дожимы и тяги с плинтов до 90%, для остальных;
-средняя интенсивность до 70% для всех упражнений и до 60% для таких как тяга с подставки и т.п.
Малая интенсивность до 60% от ПМ.
Определение ПМ и увеличение веса в основных подходах соревновательных упражнений происходит так же как и в предыдущем периоде.
В общеподготовительных упражнениях объемы нагрузки составляют фиксированные 25 КПШ за счет использования схемы 5х5, которая ближе к соревнованиям изменяется на 4х4 и 3х3 с соответствующим ростом интенсивности.
Продолжительность предсоревновательного периода составляет от шести до восьми недель с последующим переходом в соревновательный период.
Здесь мне хотелось бы сделать небольшое отступление, посвященное не спортсменам, а обычным любителям силовых видов спорта, посещающим спортивные залы и фитнес - центры, что называется, «для себя».