Что делать, если сил нет даже после отдыха? Как бороться с синдромом хронической усталости
После нескольких ночей, когда выспаться не удавалось, интенсивной физической нагрузки или смены часовых поясов чувствовать усталость - обычное дело. Только эти формы усталости, сильно отличаются от тех, которые испытывают люди, страдающие синдромом хронической усталости (СХУ). Разбираемся вместе с психологами сервиса PsyPsy, что же это за зверь, и что с ним делать.
Как часто встречается синдром хронической усталости?
Согласно статистическим данным, распространенность этого синдрома среди взрослых составляет 2-3%, но показатели растут с каждым годом. Чаще он наблюдается у женщин в наиболее трудоспособном возрасте от 30 до 45 лет. Это может быть связано с тем, что женщины, по сравнению с мужчинами, более эмоциональны и подвержены напряжению.
Синдром хронической усталости можно определить как состояние, которое вызывает длительную сильную усталость, а также другие симптомы, такие как затуманивание сознания, боли в суставах и многое другое. Помимо физических симптомов, СХУ также может быть изнурительным эмоционально и умственно.
Симптомы синдрома хронической усталости
Синдром хронической усталости имеет множество симптомов, но обычно есть три основных, на которые важно обратить внимание.
1. Значительно сниженная способность делать то, что было обычным явлением до заболевания.
Для постановки диагноза СХУ снижение способности переносить активность должно сопровождаться усталостью и длиться не менее шести месяцев. При этом данная усталость не связана с напряженной деятельностью и не проходит после отдыха или сна.
2. Симптомы ухудшаются после физических или умственных упражнений, которые не были проблемой до заболевания.
Этот аспект состояния часто называют постнагрузочным недомоганием. После физической или умственной активности у людей с СХУ могут наблюдаться усиление симптомов или появляться новые симптомы, включая боль в горле, головокружение, головные боли.
3. Проблемы со сном.
У людей с СХУ могут возникнуть проблемы с засыпанием или сном, и они могут не чувствовать себя отдохнувшими даже после полноценного ночного сна.
Существуют ли профессии или виды деятельности, где люди больше подвержены синдрому хронической усталости?
Статистика говорит, что синдром этот в большей степени связан с личностными особенностями, чем с видом деятельности. Но люди, чья профессиональная деятельность связана с эмоциональной нагрузкой, многозадачностью и большими рисками могу попадать в зону риска чаще остальных.
В дополнение к этим трем основным симптомам также должен наблюдаться хотя бы один из следующих симптомов:
• Проблемы с мышлением и памятью.
У людей с СХУ могут возникнуть проблемы с памятью, вниманием к деталям или быстрым мышлением. Некоторые люди с этим заболеванием описывают его как туман в голове.
• Ухудшение симптомов при сидении или стоянии в вертикальном положении (ортостатическая непереносимость).
Стоя или сидя, люди с СХУ могут чувствовать слабость, головокружение или головокружение, а также терять сознание или испытывать изменения в зрении, например, видеть пятна или помутнение зрения.
Физические симптомы
У некоторых людей с СХУ также наблюдаются физические симптомы. Боль может значительно различаться, потенциально включая боль в суставах, отек и покраснение, мышечные или головные боли.
Другие физические симптомы:
• Болезненные лимфатические узлы в подмышках или на шее;
• Периодическая боль в горле;
• Синдром раздраженного кишечника;
• Ночная потливость и озноб;
• Аллергия или чувствительность к химическим веществам, свету, запахам, еде или шуму;
• Одышка;
• Мышечная слабость;
• Аритмия.
Как понять, что усталость уже перешла в хроническую стадию и пора обратиться за помощью к специалисту?
Если вы долгое время (от нескольких недель и более) просыпаетесь по утрам с чувством усталости, как будто не спали, а занимались тяжёлым физическим трудом. На фоне этого у вас заторможенны реакции, процессы памяти, внимания, восприятия. В теле есть ощущение слабости, нарушается сон и аппетит. Особенность синдрома в том, что сколько бы вы не отдыхали, он не проходит.
Причины хронической усталости и факторы риска
В настоящее время точная причина СХУ неизвестна. Среди возможных причин называются изменения в иммунной системе, инфекции, генетика и стресс.
Факторы риска:
• Возраст
СХУ чаще всего возникает у взрослых в возрасте от 40 до 60 лет.
• Пол
Статистически женщины более склонны к развитию СХУ, но это может быть связано с тем, что они чаще сообщают о своих симптомах, чем мужчины.
• Другие медицинские проблемы
Люди с историей сложных состояний, таких как синдром постуральной ортостатической тахикардии или фибромиалгия, могут быть более склонны к развитию СХУ, и у них могут быть схожие симптомы, что потенциально затрудняет диагностику правильного состояния медицинским работникам.
Как побороть синдром хронической усталости?
Имеются убедительные доказательства того, что два метода лечения СХУ наиболее эффективны: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и лечебная физкультура.
КПТ фокусируется на том, как люди думают, чувствуют и действуют. Это помогает людям с СХУ понять, как их страх перед деятельностью может вызвать еще больший стресс и усталость, и научить их, как изменить свои мысли в отношении различных видов деятельности.
Поэтапная лечебная физкультура включает постепенное увеличение физической активности с целью повышения способности человека функционировать.
Если физическая активность до некоторой степени помогает справиться синдромом хронической усталости, то, может, есть какие-то универсальные упражнения, которые можно порекомендовать?
Синдром хронической усталости отличается тем, что человек чувствует упадок, как физических, так и психологических ресурсов. Поэтому каждый случай уникален и в зависимости от самочувствия специалист подбирает комплекс упражнений для физической нагрузки, который позволят увеличить “емкость” энергетического запаса сил человека. Важно помнить, что в таком состоянии стоит уделять особенное внимание балансу отдыха и нагрузок. А универсальное упражнение, которое подойдёт всем, это прогулка на свежем воздухе, конечно без фанатизма и с учётом своего состояния.
Синдром хронической усталости по-разному влияет на психическое здоровье, особенно из-за того, насколько тяжёлым может быть это состояние.
Депрессия и тревога обычно появляются наряду с СХУ. Люди с СХУ также склонны к катастрофическому мышлению. Из-за этого многие из них боятся физической активности, полагая, что это ухудшит их симптомы.
Онлайн-терапии против хронической усталости
Для людей с синдромом хронической усталости онлайн-терапия является доступным и простым вариантом лечения. Оставив заявку на консультацию психолога PsyPsy, вы получите ту поддержку, которая вам необходима, не выходя из дома.
Как именно онлайн-терапия помогает в борьбе с хронической усталостью?
Онлайн-терапия помогает восстановить эмоциональное состояние, выяснить психологические причины состояния, сформировать навыки психогигиены на основании ресурсов и предпочтений клиента, обучить методам психопрофилактики на будущее.
Это эффективный и комфортный способ справиться с проблемой. Поэтому не откладывайте свой первый шаг к лучшей жизни без хронической усталости.