Гликемический индекс и почему его не нужно учитывать в питании
Дальше будет много текста со ссылками на исследования, поэтому для тех, кому лень читать до конца резюмирую: гликемический индекс не нужно учитывать в питании относительно здоровых людей, он играет роль только у людей страдающих диабетом, в остальном, худеете ли вы, или набираете массу, или просто хотите оздоровить рацион - забудьте о гликемическом индексе и питайтесь в соответствии с современными научно обоснованными рекомендациями.
Если говорить простыми словами - то, гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, как употребление различных продуктов питания влияет на уровень глюкозы в крови.
ГИ отражает сравнение реакции организма на конкретный продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.
Воздействующие факторы
Первое, на что нужно обратить внимание, что уровень ГИ определяется натощак в течение ночи с использованием изолированных продуктов. Это не отражение реальной процесса усвоения пищи, при котором перевариваются и поглощаются разные продукты питания, что сказывается на ГИ.
Взаимодействие многих переменных может как повышать, так и понижать ГИ: повышенная кислотность, наличие клетчатки, жира и белковых продуктов могут снижать гликемический ответ. Уменьшенный размер частиц, большая спелость и высокая температура при приготовлении могут повысить ГИ.
Несоответствие гликемического индекса и гликемической нагрузки
Гликемическая нагрузка (ГН), которая представляет собой количество углеводов на порцию или единицу объема, не всегда прямо пропорциональна ГИ. Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким значением. Сторонники активного применения ГИ в питании критикуют арбуз, не осознавая того факта, что он имеет относительно низкую гликемическую нагрузку, примерно 6 г углеводов на 100 г. Такое же несоответствие ГИ и ГН относится к моркови, картофелю и многим другим продуктам.
Несоответствие ГИ и уровня сытости
Продукты с более низким ГИ были связаны с большей сытостью, но большая часть этих данных получена в результате экспериментов с однократным приемом пищи. Долгосрочные исследования ГИ и сытости противоречивы и не всегда контролируются по потреблению энергии и энергетической плотности исследуемой пищи. В самом продолжительном на сегодняшний день исследовании ГИ не отмечается разница в количестве потребления [3]. В этом метаболическом исследовании в конце исследования наблюдалась меньшая резистентность к инсулину в группе с высоким ГИ. ГИ достоверно не соответствует индексу сытости (СИ). Белый рис, пшеничный хлеб и картофель имеют высокий гликемический индекс, но занимают первое место в списке за то, что отсрочивают наступление чувства голода.
Все неоднозначно с инсулином
Несмотря на очень низкий ГИ 15-36, молоко и йогурт имеют высокий индекс инсулина (ИИ), эквивалентный таковому у белого хлеба с высоким ГИ. Запеченные бобы, еще один продукт с низким ГИ, имеют очень высокий инсулиновый индекс. У сыра, говядины и рыбы ИИ сравним со многими углеводными продуктами.
Совместное употребление жиров с углеводами замедляет опорожнение желудка и, таким образом, высвобождение глюкозы в кровь, что в конечном итоге снижает гликемический индекс.
Совместное употребление белков с углеводами часто рекомендуется для снижения ГИ. Однако это не обязательно снижает реакцию инсулина.
Исследование Gannon & Nutall на пациентах с диабетом 2 типа показало, что совместное употребление творога и глюкозы повышает уровень инсулина по сравнению с любой пищей по отдельности, что указывает на синергетический эффект
ГИ и снижение веса
Систематический обзор 31 исследования, сравнивающий влияние продуктов или диет с высоким и низким ГИ на аппетит, расход энергии и массу тела, привел к следующему выводу: нет доказательств того, что продукты с низким ГИ превосходят продукты с высоким ГИ в отношении долгосрочного контроля массы тела.
Рандомизированное 12-недельное контролируемое исследование, направленное на оценку влияния ГИ и ГН на потерю веса привело к выводу: диеты с пониженным гликемическим индексом и гликемической нагрузкой направленные на снижение веса у людей с ожирением не дают каких-либо дополнительных преимуществ перед общим ограничением калорийности рациона.