Становая тяга. Корректируем технику.
В своей давней статье «Становая тяга. Техника выполнения», которая также вошла в мои книги «Пауэрлифтинг. Индивидуальная система спортивной подготовки» и «Пауэрлифтинг. Этап начальной подготовки» я попытался в максимально доступной форме структурировать технику выполнения этого упражнения. При этом рассматривалось оно именно с позиций соревновательного пауэрлифтинга.
В данной статье будут рассмотрены некоторые нюансы выполнения этого упражнения, связанные как с закреплением оптимальных для спортсмена положений звеньев тела при обучении технике становой тяги (сумо), так и с коррекцией ошибочной техники, если таковая имеет место.
В первую очередь это касается всех фаз (постановка стартовой позиции, взаимодействие со снарядом) начального этапа, и двух фаз (отрыв снаряда от помоста, разгон снаряда) основного этапа техники выполнения становой тяги в пауэрлифтинге (таблица 1).
Указанные этапы и фазы особенно сложно поддаются обучению и коррекции у спортсменов с особенностями антропометрии (соматометрии) и строения позвоночного столба.
К особенностям соматометрии можно отнести такое размерное соотношение частей тела спортсмена, при котором верхняя его часть длиннее нижней. Что проявляется в большинстве случаев при относительно небольшой длине бедра (рис. 1., тип 3).
Рис. 1. Основные соматометрические типы соотношения частей тела.
Очень часто в связи с такими особенностями, спортсмены одного роста имеют значительные различия в технических характеристиках выполнения становой тяги.
Кроме этого, спортсмены, относящиеся к указанному на рисунке третьему типу, испытывают дополнительные сложности в принятии стартового позиции, и при взаимодействии со снарядом.
Верхняя часть тела таких спортсменов по длине больше расстояния, на котором находятся пояса верхних и нижних конечностей (рис 2.).
Где*:
1. Проекция центра тяжести системы атлет - штанга.
2. Оптимальное расположение тела спортсмена.
3. Снаряд.
4. Размерные или технические отклонения.
5. Пояс верхних конечностей.
6. Пояс нижних конечностей.
*Далее аналогично.
В результате, даже при широкой постановке ног на старте, чтобы сохранять спину прямой, спортсмен слишком выводит плечевой пояс вперед за линию грифа (рис. 3.).
Далее, при взаимодействии со снарядом и отрыве снаряда от помоста, система «атлет - штанга» стремится к оптимальной (наиболее короткой) траектории движения снаряда, в связи с чем, положение пояса верхних конечностей смещается к проекции центра тяжести.
Пояс нижних конечностей спортсмен либо чуть приподнимает, либо оставляет на месте в попытке сохранить стартовое положение.
В итоге большая часть дальнейшей нагрузки переносится на спину, которая теряет жесткую позицию (рис. 4.).
Показанное на рисунке положение спины весьма травмоопасно и отягчается тем, что у спортсменов соматометрического типа 3 в момент выполнения становой тяги прослеживается тенденция к образованию кифоза поясничного отдела позвоночника.
Поясница округляется, и отмечается не только полное отсутствие естественного прогиба позвоночного столба (что при весе снаряда может и не наблюдаться) но и отсутствие относительно прямого его положения.
Постоянное использование такой «техники» может привести не только к травме, но и к тугоподвижности позвоночных сегментов, ухудшению обмена жидкостей.
Спина теряет упругость, исчезает изгиб позвоночника, появляются постоянные боли в области поясницы. В итоге спортсмен не только перестает быть спортсменом, но нарушается качество его жизни.
Избежать вышеописанных технических ошибок и их отрицательных последствий для здоровья поможет правильная постановка техники начинающих спортсменов и коррекция имеющихся ошибок у спортсменов сложившихся.
Основным направлением работы такого плана, на мой взгляд, является постановка стартовой позиции, в которой верхняя часть тела спортсменов соматометрического типа 3 располагается максимально вертикально. Это позволит уравнять ее длину и расстояние, на котором находятся пояса верхних и нижних конечностей.
Достигается это следующими способами:
-максимально широкая постановка ног;
-максимальный разворот стоп;
-максимальный разворот коленей в стороны носков;
Указанные способы требуют хорошей гибкости и подвижности суставно-связочного аппарата спортсмена. Они позволят приблизить тело и пояс нижних конечностей спортсмена ближе к проекции центра тяжести системы «атлет - штанга».
-своевременная и правильная реализация второй фазы начального этапа техники выполнения становой тяги в пауэрлифтинге (взаимодействие со снарядом).
Эта фаза начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. Основная задача - создание динамической цепи «атлет-штанга», как предпосылки для успешной реализации движения.
При этом плечевой пояс не должен быть излишне напряжен, что позволит опустить плечи чуть ниже, и освободить дополнительное место для спины.
Практически правильность выполнения этой фазы определяется по деформации грифа перед отрывом снаряда от помоста и минимальным оседанием дисков непосредственно после начала движения.
-последовательный переход от статической работы к динамической;
Осуществлять переход необходимо в максимально короткий период. Это позволит сократить время, в котором мышцы находятся в статическом режиме работы.
-приложение к снаряду усилия, первоначальный импульс которого идет от ног, максимально близкого к вертикальному.
Такой вектор усилий снимет лишнюю нагрузку со спины, сократит траекторию движения.
Несомненно, предложенные способы коррекции техники выполнения становой тяги требуют как дополнительных затрат времени, так и расширения спектра методов и средств спортивной подготовки, что, зачастую, возможно только в общеподготовительном или подготовительном периодах.
Однако потраченное время и силы наверняка превратятся в неплохой спортивный результат, и, что более важно, спортсмен избежит многих возможных проблем со здоровьем.
Здесь можно скачать PDF - формат
В данной статье будут рассмотрены некоторые нюансы выполнения этого упражнения, связанные как с закреплением оптимальных для спортсмена положений звеньев тела при обучении технике становой тяги (сумо), так и с коррекцией ошибочной техники, если таковая имеет место.
В первую очередь это касается всех фаз (постановка стартовой позиции, взаимодействие со снарядом) начального этапа, и двух фаз (отрыв снаряда от помоста, разгон снаряда) основного этапа техники выполнения становой тяги в пауэрлифтинге (таблица 1).
Указанные этапы и фазы особенно сложно поддаются обучению и коррекции у спортсменов с особенностями антропометрии (соматометрии) и строения позвоночного столба.
К особенностям соматометрии можно отнести такое размерное соотношение частей тела спортсмена, при котором верхняя его часть длиннее нижней. Что проявляется в большинстве случаев при относительно небольшой длине бедра (рис. 1., тип 3).
Рис. 1. Основные соматометрические типы соотношения частей тела.
Очень часто в связи с такими особенностями, спортсмены одного роста имеют значительные различия в технических характеристиках выполнения становой тяги.
Кроме этого, спортсмены, относящиеся к указанному на рисунке третьему типу, испытывают дополнительные сложности в принятии стартового позиции, и при взаимодействии со снарядом.
Верхняя часть тела таких спортсменов по длине больше расстояния, на котором находятся пояса верхних и нижних конечностей (рис 2.).
Где*:
1. Проекция центра тяжести системы атлет - штанга.
2. Оптимальное расположение тела спортсмена.
3. Снаряд.
4. Размерные или технические отклонения.
5. Пояс верхних конечностей.
6. Пояс нижних конечностей.
*Далее аналогично.
В результате, даже при широкой постановке ног на старте, чтобы сохранять спину прямой, спортсмен слишком выводит плечевой пояс вперед за линию грифа (рис. 3.).
Далее, при взаимодействии со снарядом и отрыве снаряда от помоста, система «атлет - штанга» стремится к оптимальной (наиболее короткой) траектории движения снаряда, в связи с чем, положение пояса верхних конечностей смещается к проекции центра тяжести.
Пояс нижних конечностей спортсмен либо чуть приподнимает, либо оставляет на месте в попытке сохранить стартовое положение.
В итоге большая часть дальнейшей нагрузки переносится на спину, которая теряет жесткую позицию (рис. 4.).
Показанное на рисунке положение спины весьма травмоопасно и отягчается тем, что у спортсменов соматометрического типа 3 в момент выполнения становой тяги прослеживается тенденция к образованию кифоза поясничного отдела позвоночника.
Поясница округляется, и отмечается не только полное отсутствие естественного прогиба позвоночного столба (что при весе снаряда может и не наблюдаться) но и отсутствие относительно прямого его положения.
Постоянное использование такой «техники» может привести не только к травме, но и к тугоподвижности позвоночных сегментов, ухудшению обмена жидкостей.
Спина теряет упругость, исчезает изгиб позвоночника, появляются постоянные боли в области поясницы. В итоге спортсмен не только перестает быть спортсменом, но нарушается качество его жизни.
Избежать вышеописанных технических ошибок и их отрицательных последствий для здоровья поможет правильная постановка техники начинающих спортсменов и коррекция имеющихся ошибок у спортсменов сложившихся.
Основным направлением работы такого плана, на мой взгляд, является постановка стартовой позиции, в которой верхняя часть тела спортсменов соматометрического типа 3 располагается максимально вертикально. Это позволит уравнять ее длину и расстояние, на котором находятся пояса верхних и нижних конечностей.
Достигается это следующими способами:
-максимально широкая постановка ног;
-максимальный разворот стоп;
-максимальный разворот коленей в стороны носков;
Указанные способы требуют хорошей гибкости и подвижности суставно-связочного аппарата спортсмена. Они позволят приблизить тело и пояс нижних конечностей спортсмена ближе к проекции центра тяжести системы «атлет - штанга».
-своевременная и правильная реализация второй фазы начального этапа техники выполнения становой тяги в пауэрлифтинге (взаимодействие со снарядом).
Эта фаза начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. Основная задача - создание динамической цепи «атлет-штанга», как предпосылки для успешной реализации движения.
При этом плечевой пояс не должен быть излишне напряжен, что позволит опустить плечи чуть ниже, и освободить дополнительное место для спины.
Практически правильность выполнения этой фазы определяется по деформации грифа перед отрывом снаряда от помоста и минимальным оседанием дисков непосредственно после начала движения.
-последовательный переход от статической работы к динамической;
Осуществлять переход необходимо в максимально короткий период. Это позволит сократить время, в котором мышцы находятся в статическом режиме работы.
-приложение к снаряду усилия, первоначальный импульс которого идет от ног, максимально близкого к вертикальному.
Такой вектор усилий снимет лишнюю нагрузку со спины, сократит траекторию движения.
Несомненно, предложенные способы коррекции техники выполнения становой тяги требуют как дополнительных затрат времени, так и расширения спектра методов и средств спортивной подготовки, что, зачастую, возможно только в общеподготовительном или подготовительном периодах.
Однако потраченное время и силы наверняка превратятся в неплохой спортивный результат, и, что более важно, спортсмен избежит многих возможных проблем со здоровьем.
Здесь можно скачать PDF - формат