Westside Barbell : Ошибки в тренировках. Часть первая
Новая статья Луи Симмонса, опубликованная на сайте Westside Barbell: Ошибки в тренировках. Часть первая.
Вестсайд Барбел получают много телефонных звонков и электронной почты с вопросами относительно лифтинга: от техники выполнения упражнений до периодизации, до как правильно использовать оборудование в зале. Мы всегда отвечаем, базируясь на фундаменте, основанном на накопленных знаниях и опыте. Но всегда ли это правильный ответ? Мы хотели бы верить, что это так, но на самом деле получается, что, делая много вещей правильно, мы все же делаем неправильно довольно много вещей. Но
если однажды мы обнаруживаем, что те вещи, которые мы считали правильными, на самом деле являются ошибочными, мы перестаем делать их. Если что-то не является преимуществом - это является недостатком.
В этой статье я представлю вам несколько самых распространенных ошибок, которые совершают спортсмены и которые мы исправили.
Жим.
Всегда жмите штангу вертикально вверх от той точки в нижней части груди, где штанга коснулась её. Не в направлении верхней части груди по дуге к лицу. Если вы выжимаете штангу по дуге в направлении лица, то ваши локти начинают двигаться наружу, что ведет к травме мышц вращателей и болям в грудных мышцах. Сняв штангу со стоек, располагайте её над своим животом и опускайте по прямой линии, затем равномерно выжимайте её точно вверх. Локти всё время остаются под штангой, без вращения и без опасности травмировать их. Это требует довольно сильных трицепсов и широчайших мышц вместе с сильными дельтовидными мышцами. Трицепсы должны быть сильнейшими мышцами, задействованными в жиме. Это гарантирует, что именно трицепсы начнут выжимать штангу, а не грудные мышцы, довольно сильно подверженные риску травм. Дельты тоже имеют склонность легко травмироваться в от время как мы знаем очень мало случаев травм трицепса.
Лучше использовать хват, когда ваш большой палец обхватывает гриф штанги, чем использовать открытый хват, потому что чем крепче вы сжимаете гриф, тем лучше активируются и включаются ваши мускулы. Не перебарщивайте с мостом в нижней части спины, потому что вес штанги приходится на верхнюю часть спины, которая в большей степени задействована в поддержке штанги.
Не опускайте штангу слишком медленно - быстрее лучше, пока вы можете контролировать движение штанги. В этом случае у вас будет большее обратное усилие (40% эксцентрического потенциала ваших мускулов является оптимальным).
Если вы расположите ваши ступни слишком близко к вашим бедрам - вы потеряете усилие, создаваемое с помощью ног. Если ваши ягодицы отрываются от лавки во время выполнения упражнения - расположите ступни за пределами лавки и помогайте себе с помощью пяток.
Если вы слабы в грудных мышцах - развивайте широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины, именно широчайшие мышцы контролируют ход штанги. Если вы слабы в завершающей стадии движения и дожиме - тренируйте трицепсы, работайте над оптимальной скоростью движения штанги в обоих направлениях и всегда используйте цепи или эластичные ленты для тренировки взрывной и динамической силы. Используйте вес в 25-30% в дожиме с хорошим нятяжением в грудном разделе.
Жим в экипировке.
Самая большая ошибка, которую мы часто видим, это большее сжатие майки в попытке побить свой рекорд, зафиксированный на доске рекордов клуба. Всем пофиг на то, что написано на доске - важно сколько килограмм вы можете опустить на грудь и выжать. Сильнейшие безэкипировочные лифтеры не обязательно являются сильнейшими в экипировочном жиме, некоторые не могут правильно применять избыточное давление, создаваемое жимовой майкой.
Если ты не учился как правильно снимать штангу со стоек, не помогай страхующему, снимающему штангу со стоек, пока ты не научишься располагать штангу над правильной точкой твоей груди, используя лишь широчайшие мышцы. Атлеты, которые жмут штангу в направлении стоек, не умеют включать широчайшие мышцы.
Становая тяга.
Распространенной ошибкой является тяга штанги вертикально вверх. Штанга должна двигаться "в тело", в направлении центра тяжести тела. Помочь с этой проблемой могут становые тяги, сидя на стуле и эластичные ленты закрепленные впереди штанги, которые будут тянуть штангу вперед так что вы можете сконцентрироваться на том, чтобы тянуть штангу в направлении себя сильно как только возможно.
Не начинайте движение с сильным приседом, это расположит ваш тазобедренный сустав слишком далеко от штанги, в то время как по законам биомеханики ваш таз должен располагаться как можно ближе к штанге, начиная с начала движения и до конца упражнения. Если, во время выполнения становой тяги вы чувствуете нагрузку лишь в какой-то одной группе мышц -вы делаете упражнение неправильно, нагрузка должна быть равномерно распределена между ногами, тазом и спиной.
Не используйте аксессуары (ремни, бинты), которые не дадут вам нормально присесть и занять правильную стартовую позицию.
Специальные упражнения для жима и становой тяги.
После выполнения основных подходов в жиме или становой тяге выполните три-четыре специальных упражнения. После жима выполните пару подходов в жиме гантелей (контролируемый вес), лежа на наклонной скамье. Например вы можете сделать легкие сеты по 15 повторов в жиме гантелей по 25 кг, затем сделать упражнение на трицепс (triceps extension), затем упражнение на верхнюю часть спины и широчайшие и в конце - задняя и боковая часть дельтовидных мышц.
После становой тяги выполняйте обратные гиперэкстензии, подъемы на бицепс с хватом сверху, тяги и упражнения на пресс. Помните, что ваша тренировка должна на 80% состоять из специальных и подсобных упражнений и лишь на 20% из основных лифтерских упражнений.
Для лучшего восстановления тренировки на скорость/взрывную силу и на максимальное усилие должны разделять не менее 72 часов. Легкие небольшие тренировки допустимы в дни отдыха.
Продолжение следует...
(С) Louie Simmons & Westside Barbell
12.11.2013
Вестсайд Барбел получают много телефонных звонков и электронной почты с вопросами относительно лифтинга: от техники выполнения упражнений до периодизации, до как правильно использовать оборудование в зале. Мы всегда отвечаем, базируясь на фундаменте, основанном на накопленных знаниях и опыте. Но всегда ли это правильный ответ? Мы хотели бы верить, что это так, но на самом деле получается, что, делая много вещей правильно, мы все же делаем неправильно довольно много вещей. Но
если однажды мы обнаруживаем, что те вещи, которые мы считали правильными, на самом деле являются ошибочными, мы перестаем делать их. Если что-то не является преимуществом - это является недостатком.
В этой статье я представлю вам несколько самых распространенных ошибок, которые совершают спортсмены и которые мы исправили.
Жим.
Всегда жмите штангу вертикально вверх от той точки в нижней части груди, где штанга коснулась её. Не в направлении верхней части груди по дуге к лицу. Если вы выжимаете штангу по дуге в направлении лица, то ваши локти начинают двигаться наружу, что ведет к травме мышц вращателей и болям в грудных мышцах. Сняв штангу со стоек, располагайте её над своим животом и опускайте по прямой линии, затем равномерно выжимайте её точно вверх. Локти всё время остаются под штангой, без вращения и без опасности травмировать их. Это требует довольно сильных трицепсов и широчайших мышц вместе с сильными дельтовидными мышцами. Трицепсы должны быть сильнейшими мышцами, задействованными в жиме. Это гарантирует, что именно трицепсы начнут выжимать штангу, а не грудные мышцы, довольно сильно подверженные риску травм. Дельты тоже имеют склонность легко травмироваться в от время как мы знаем очень мало случаев травм трицепса.
Лучше использовать хват, когда ваш большой палец обхватывает гриф штанги, чем использовать открытый хват, потому что чем крепче вы сжимаете гриф, тем лучше активируются и включаются ваши мускулы. Не перебарщивайте с мостом в нижней части спины, потому что вес штанги приходится на верхнюю часть спины, которая в большей степени задействована в поддержке штанги.
Не опускайте штангу слишком медленно - быстрее лучше, пока вы можете контролировать движение штанги. В этом случае у вас будет большее обратное усилие (40% эксцентрического потенциала ваших мускулов является оптимальным).
Если вы расположите ваши ступни слишком близко к вашим бедрам - вы потеряете усилие, создаваемое с помощью ног. Если ваши ягодицы отрываются от лавки во время выполнения упражнения - расположите ступни за пределами лавки и помогайте себе с помощью пяток.
Если вы слабы в грудных мышцах - развивайте широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины, именно широчайшие мышцы контролируют ход штанги. Если вы слабы в завершающей стадии движения и дожиме - тренируйте трицепсы, работайте над оптимальной скоростью движения штанги в обоих направлениях и всегда используйте цепи или эластичные ленты для тренировки взрывной и динамической силы. Используйте вес в 25-30% в дожиме с хорошим нятяжением в грудном разделе.
Жим в экипировке.
Самая большая ошибка, которую мы часто видим, это большее сжатие майки в попытке побить свой рекорд, зафиксированный на доске рекордов клуба. Всем пофиг на то, что написано на доске - важно сколько килограмм вы можете опустить на грудь и выжать. Сильнейшие безэкипировочные лифтеры не обязательно являются сильнейшими в экипировочном жиме, некоторые не могут правильно применять избыточное давление, создаваемое жимовой майкой.
Если ты не учился как правильно снимать штангу со стоек, не помогай страхующему, снимающему штангу со стоек, пока ты не научишься располагать штангу над правильной точкой твоей груди, используя лишь широчайшие мышцы. Атлеты, которые жмут штангу в направлении стоек, не умеют включать широчайшие мышцы.
Становая тяга.
Распространенной ошибкой является тяга штанги вертикально вверх. Штанга должна двигаться "в тело", в направлении центра тяжести тела. Помочь с этой проблемой могут становые тяги, сидя на стуле и эластичные ленты закрепленные впереди штанги, которые будут тянуть штангу вперед так что вы можете сконцентрироваться на том, чтобы тянуть штангу в направлении себя сильно как только возможно.
Не начинайте движение с сильным приседом, это расположит ваш тазобедренный сустав слишком далеко от штанги, в то время как по законам биомеханики ваш таз должен располагаться как можно ближе к штанге, начиная с начала движения и до конца упражнения. Если, во время выполнения становой тяги вы чувствуете нагрузку лишь в какой-то одной группе мышц -вы делаете упражнение неправильно, нагрузка должна быть равномерно распределена между ногами, тазом и спиной.
Не используйте аксессуары (ремни, бинты), которые не дадут вам нормально присесть и занять правильную стартовую позицию.
Специальные упражнения для жима и становой тяги.
После выполнения основных подходов в жиме или становой тяге выполните три-четыре специальных упражнения. После жима выполните пару подходов в жиме гантелей (контролируемый вес), лежа на наклонной скамье. Например вы можете сделать легкие сеты по 15 повторов в жиме гантелей по 25 кг, затем сделать упражнение на трицепс (triceps extension), затем упражнение на верхнюю часть спины и широчайшие и в конце - задняя и боковая часть дельтовидных мышц.
После становой тяги выполняйте обратные гиперэкстензии, подъемы на бицепс с хватом сверху, тяги и упражнения на пресс. Помните, что ваша тренировка должна на 80% состоять из специальных и подсобных упражнений и лишь на 20% из основных лифтерских упражнений.
Для лучшего восстановления тренировки на скорость/взрывную силу и на максимальное усилие должны разделять не менее 72 часов. Легкие небольшие тренировки допустимы в дни отдыха.
Продолжение следует...
(С) Louie Simmons & Westside Barbell
12.11.2013