(no subject)
Были вопросы по низкоуглеводной диете. Я, кажется, писала что-то уже об этом, но не могу сейчас найти, где.
Поскольку мы сегодня вылетаем в Миссури смотреть солнечное затмение, времени у меня немного, могу очертить тезисно.
Дисклеймер: Я не рекламирую низкоуглеводку и не призываю никого ей следовать. Она, как и любая диета, подходит не всем. Я пишу о том, что делаю лично я, при том, что у меня есть медицинское образование, и мне в разы легче понимать, что со мной происходит и почему, чем человеку, далекому от медицины.
1. В целом, любая диета (система питания), включающая меньше, чем 100 г углеводов, считается низкоуглеводной. Но для большинства людей 100 г углеводов слишком много для подавления аппетита.
2. Подавление аппетита и есть та фишка, которая делает низкоуглеводку притягательной для многих людей. При метаболическом синдроме есть и другие бонусы (энергии больше), но здоровые люди с лишним весом могут не наблюдать этого прилива энергии.
3. Подавление аппетита приходит далеко не сразу (есть счастливчики, но у многих уходят месяцы на то, чтобы это произошло). На этом я сломалась в прошлый раз (http://polet-fantazii.livejournal.com/418870.html).
Многим надо, во-первых, переждать адаптацию, которая бывает разной по времени.
4. Далеко не для всех работает правило "не считайте калории". Аткинс, который это рекомендовал, строил диету, экспериментируя на себе, а потом на своих пациентах. Аткинс был крупным мужчиной. Кто были его пациенты - не знаю, не удивлюсь, если тоже, в основном, мужчины. У мужчин базовый уровень метаболизма гораздо выше, чем у женщин, и калорий им нужно куда больше. Я по Дэвиду это видела - когда он худел со мной (и очень хорошо похудел. Потом пошла супер стрессовая полоса в жизни и мы оба, увы, сорвались), он запросто мог замастрячить себе огромный вкусный бутерброд на 600 калорий и наесться им. Дэвид спокойно мог есть три раза в день по 600 калорий и еще зажевать чего-нибудь вкусненького калорий на 200-300 перед сном, и терять по два-три кило в месяц. Я при моем возрасте и росте могу позволить себе максимум 1500 калорий со спортом и 1300-1400 без спорта, а это гораздо меньше еды. Женщинам, особенно небольшого роста, без подсчета калорий не обойтись.
5. Низкоуглеводка может быть высокобелковой (как у Лайла Макдональдса в книге "Быстрый сброс жира"), но традиционно это диета с высоким содержанием жира, а не белка. Нужно посчитать, сколько требуется белка (нельзя слишком мало белка, начнут разрушаться мышцы), исходя из пола-возрасты-массы тела-физической активности (https://www.ruled.me/keto-calculator/). Потом нужно внести желаемое количество углеводов (обычно начинают с 20 г). Все остальное добивают жирами, доходя до нужного количества калорий.
Тем, кто совсем не хочет заморачиваться никакими подсчетами, низкоуглеводка может не подойти, потому что без подсчетов баланс макронутриентом может оказаться неправильным и желательного эффекта может не произойти. Жир не обязательно должен быть маслом, авокадо тоже пойдет. В орехах и сливках много жира, но с ними надо осторожно - чувства сытости они могут не вызвать, а калорий в них море, для многих орехи, сыр и сливки являются продуктами нежелательными, именно по этой причине.
Мое примерное меню на сейчас, когда аппетит, наконец-то, подавился, таково: завтрак - яичница плюс-минус бекон, салат.
Обед - суп с овощами на мясной/куриной основе, с мясом или тофу и иногда с лапшой ширатаки с нулевой калорийностью. Или салат с авокадо и курицей. Или много салата/овощей с мясом-рыбой.
Ужин - вариация обеда. В те дни, когда я ем два раза в день, я пропускаю завтрак и ем обед и ужин.
6. Голод совсем не пропадает, это неправда. Но его гораздо легче переносить, он приходит на пять минут и уходит. До нынешнего раунда низкоуглеводки я не могла себе представить два приема пищи в день, я бы самопереварилась. Сейчас это происходит практически безболезненно. Выпиваю большую чашку чая-кофе, которые забеливаю низкокалорийным миндальным молоком, и все проходит.
7. Многие не в силах пережить начальную адаптацию, которая бывает особенно тяжелой, если не хватает а) жидкости б) жира в) таких элементов как калий, натрий, кальций, магний. Поэтому в адаптацию ограничивать калории не нужно, при появлении слабости или других неприятных симптомов дополнительно есть жир (авокадо, например. Или сало, если кто любитель). Солить все обильно и дополнительно принимать магний и прочее, плюс много жидкости. Адепты говорят, что пить надо строго воду, но я, например, не очень просто воду люблю, поэтому зеленый чай и всякие травяные чаи, да и обычный чай тоже подходят мне больше. Подслащиваю чай стевией; для меня это подходит.
8. Для тех, кому необходимо разнообразие, существует большой банк рецептов. Я лично ем очень простую еду, меня не напрягает одно и то же есть каждый день, но если кому это важно, то можно много чего разного есть, если оно вписывается в калораж.
Поскольку мы сегодня вылетаем в Миссури смотреть солнечное затмение, времени у меня немного, могу очертить тезисно.
Дисклеймер: Я не рекламирую низкоуглеводку и не призываю никого ей следовать. Она, как и любая диета, подходит не всем. Я пишу о том, что делаю лично я, при том, что у меня есть медицинское образование, и мне в разы легче понимать, что со мной происходит и почему, чем человеку, далекому от медицины.
1. В целом, любая диета (система питания), включающая меньше, чем 100 г углеводов, считается низкоуглеводной. Но для большинства людей 100 г углеводов слишком много для подавления аппетита.
2. Подавление аппетита и есть та фишка, которая делает низкоуглеводку притягательной для многих людей. При метаболическом синдроме есть и другие бонусы (энергии больше), но здоровые люди с лишним весом могут не наблюдать этого прилива энергии.
3. Подавление аппетита приходит далеко не сразу (есть счастливчики, но у многих уходят месяцы на то, чтобы это произошло). На этом я сломалась в прошлый раз (http://polet-fantazii.livejournal.com/418870.html).
Многим надо, во-первых, переждать адаптацию, которая бывает разной по времени.
4. Далеко не для всех работает правило "не считайте калории". Аткинс, который это рекомендовал, строил диету, экспериментируя на себе, а потом на своих пациентах. Аткинс был крупным мужчиной. Кто были его пациенты - не знаю, не удивлюсь, если тоже, в основном, мужчины. У мужчин базовый уровень метаболизма гораздо выше, чем у женщин, и калорий им нужно куда больше. Я по Дэвиду это видела - когда он худел со мной (и очень хорошо похудел. Потом пошла супер стрессовая полоса в жизни и мы оба, увы, сорвались), он запросто мог замастрячить себе огромный вкусный бутерброд на 600 калорий и наесться им. Дэвид спокойно мог есть три раза в день по 600 калорий и еще зажевать чего-нибудь вкусненького калорий на 200-300 перед сном, и терять по два-три кило в месяц. Я при моем возрасте и росте могу позволить себе максимум 1500 калорий со спортом и 1300-1400 без спорта, а это гораздо меньше еды. Женщинам, особенно небольшого роста, без подсчета калорий не обойтись.
5. Низкоуглеводка может быть высокобелковой (как у Лайла Макдональдса в книге "Быстрый сброс жира"), но традиционно это диета с высоким содержанием жира, а не белка. Нужно посчитать, сколько требуется белка (нельзя слишком мало белка, начнут разрушаться мышцы), исходя из пола-возрасты-массы тела-физической активности (https://www.ruled.me/keto-calculator/). Потом нужно внести желаемое количество углеводов (обычно начинают с 20 г). Все остальное добивают жирами, доходя до нужного количества калорий.
Тем, кто совсем не хочет заморачиваться никакими подсчетами, низкоуглеводка может не подойти, потому что без подсчетов баланс макронутриентом может оказаться неправильным и желательного эффекта может не произойти. Жир не обязательно должен быть маслом, авокадо тоже пойдет. В орехах и сливках много жира, но с ними надо осторожно - чувства сытости они могут не вызвать, а калорий в них море, для многих орехи, сыр и сливки являются продуктами нежелательными, именно по этой причине.
Мое примерное меню на сейчас, когда аппетит, наконец-то, подавился, таково: завтрак - яичница плюс-минус бекон, салат.
Обед - суп с овощами на мясной/куриной основе, с мясом или тофу и иногда с лапшой ширатаки с нулевой калорийностью. Или салат с авокадо и курицей. Или много салата/овощей с мясом-рыбой.
Ужин - вариация обеда. В те дни, когда я ем два раза в день, я пропускаю завтрак и ем обед и ужин.
6. Голод совсем не пропадает, это неправда. Но его гораздо легче переносить, он приходит на пять минут и уходит. До нынешнего раунда низкоуглеводки я не могла себе представить два приема пищи в день, я бы самопереварилась. Сейчас это происходит практически безболезненно. Выпиваю большую чашку чая-кофе, которые забеливаю низкокалорийным миндальным молоком, и все проходит.
7. Многие не в силах пережить начальную адаптацию, которая бывает особенно тяжелой, если не хватает а) жидкости б) жира в) таких элементов как калий, натрий, кальций, магний. Поэтому в адаптацию ограничивать калории не нужно, при появлении слабости или других неприятных симптомов дополнительно есть жир (авокадо, например. Или сало, если кто любитель). Солить все обильно и дополнительно принимать магний и прочее, плюс много жидкости. Адепты говорят, что пить надо строго воду, но я, например, не очень просто воду люблю, поэтому зеленый чай и всякие травяные чаи, да и обычный чай тоже подходят мне больше. Подслащиваю чай стевией; для меня это подходит.
8. Для тех, кому необходимо разнообразие, существует большой банк рецептов. Я лично ем очень простую еду, меня не напрягает одно и то же есть каждый день, но если кому это важно, то можно много чего разного есть, если оно вписывается в калораж.