СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 3, Заключительная
Originally posted by rudenkogo at СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 3, Заключительная
Оригинал статьи находится тут
За перевод большое спасибо ребятам с http://make-me-proud.com,
Заключительная часть большой статьи Лайла МакДональда о сжигании жира для спортсменов полностью посвящена тренировкам. Кому подходят интервальные тренировки? Как избежать перетренированности в условиях ограничения калорий? Насколько можно и нужно сократить тренировки на диете? Интересно не только спортсменам, но и все, кто серьезно относится к тренировкам.
СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 3
После того, как мы в целом обсудили сжигание жира и некоторые термины в Первой части, а потом поговорили про разные аспекты диеты во Второй части, я хотел бы закончить эту серию статей разговором о том, как можно или нужно изменять тренировки для избавления от жира. И наконец я хотел бы кое что сказать про то, когда в цикле тренировок спортсменам лучше сгонять лишний вес.
5. Тренировки и сжигание жира
Последний пункт нашей программы - это обсуждение того, как можно/нужно подстраивать программы под жиросжигание. Именно в этом месте люди чаще всего допускают ошибки и где (особенно учитывая возросшую роль анаболиков в подготовке бодибилдеров начиная с 80ых годов) следование принципам бодибилдеров может привести к проблемам. Но об это я еще скажу.
Еще раз, я буду говорить про три основных категории спортсменов, о которых писал в Сжигании жира для атлетов: Часть 1. Дополнительно я скажу как про тренировки в тренажерном зале (любого типа), так и про метаболические тренировки (и про обычные аэробные, и про интервальные).
Тренировки с отягощением могут быть разбиты на несколько разных типов. От очень тяжелых, с малым количеством повторов (5 и меньше) на силу или мощь, через более близкие к бодибилдингу тренировки (обычно 6-15 повторений), до многоповторных метаболических тренировок на истощение (15-20 повторений и больше, как правило с небольшими перерывами) - тренировки с отягощением бывают очень разными.
Есть ли среди них лучший вариант для сжигания жира? Конечно нет, у каждого свои плюсы и минусы. Очень (слишком) распространено мнение (и эта идея родом из бодибилдинга 80ых годов), что в период “сушки” большие веса надо менять на более легкую и многоповторную работу. Этот принцип действительно работает, когда мышцы защищены принимаемыми спортсменом анаболиками, но для натуральных атлетов это худший из возможных вариантов для сохранения мышц.
Напряжение растит мышцы, уберите большую нагрузку и мышцы/сила начнут таять - это далеко от того, чего хочет большинство спортсменов. Проще говоря, если есть только один тип тренировок с отягощением, который атлет может делать на диете - это малоповторные (читайте ниже) тренировки с большими весами, чтобы сохранить мышцы. Дефицит калорий и любая метаболическая работа позаботятся о сжигании жира.
Но это не значит, что разного вида многоповторная/метаболическая работа с отягощением (например, комплексы со штангой, круговые тренировки с гирями и даже толкание слэдов) не может быть использована. Ведь благодаря гормональным выбросам, истощению гликогена (что подталкивает организм к использованию запасов жира) и большему количеству сжигаемых калорий, такая тренировка определенно помогает сжигать жир. Просто выполняться она должна вместе с тяжелыми упражнениями. Я к этому еще вернусь.
Что касается других типов метаболических тренировок (таких как кардио тренировки с постоянной нагрузкой и интервальные тренировки), то мир поделился на два лагеря. С популяризацией представления о том, что интервальные тренировки не только лучший, но и (вероятно) единственный способ сжечь жир, канули в Лету надежды на то, что низкоинтенсивные кардио нагрузки могут помочь похудеть. Кое-кто даже утверждает (ошибочно, я полагаю), что равномерные кардио нагрузки могут сделать вас толще. При этом сорок лет бодибилдеры, сгоняющие вес перед соревнованиями делали не что иное, как низкоинтенсивные кардио упражнения, не подозревая, что кардио вредило им. Подробнее вы можете прочитать об интервальных и кардио тренировках в серии статей Steady State vs. Interval Training.
Честно говоря, разбирать эту тему в деталях тут не хватит места. В контексте данной статьи скажу, что и интервальные и карлио тренировки могут сыграть свою роль в зависимости от разных условий. Просто спортсмены не могут выполнять высокоинтенсивные тренировки ежедневно, ведь они и они и так будут тренироваться каждый день сжигая жир. Если каждая тренировка высокоинтенсивная, особенно на фоне снижения калорий, ничего хорошего не произойдет.
Небольшой комментарий о частоте и объемах тренировок для сжигания жира
Еще одна идея, пришедшая из бодибилдинга 80ых (читай: заправленная стероидами) - объем и частота тренировок на диете должны расти. Разумеется, на самом деле все с точностью наоборот. При урезании калорий всегда страдает восстановление, попытка увеличить частоту и объемы высокоинтенсивных тренировок (т.е. тренировка с железом или интервальные тренировки) - путь к катастрофе. На всякий случай: количество (и особенно - объём) высокоинтенсивных тренировок на жиросжигающей диете нужно уменьшать, чтобы избежать перетренированности в долгосрочной перспективе.
Силовые/мощностные спортсмены
Большую часть тренировок силовых/мощностных атлетов составляют, разумеется, силовые/мощностные тренировки. Да, также идет работа на объем и общеподготовительная работа (толкание слэда для пауэрлифтеров, бег на средние дистанции для спринтеров и т.д.), но любому, чья голова на месте, известно, что в продолжительные тренировки на выносливость - это худшее, что можно придумать для такого типа спортсменов, потому что они стимулируют мышечную адаптацию, не приемлемую для максимальных усилий.
Другими словами, покажите мне пауэрлифтера или метателя ядра, которые бегают и я покажу вам человека, который не раскрывает свой потенциал в полной мере. Покажите мне такого же атлета, который решил бегать, чтобы сбросить вес и я покажу вам атлета, который разрушает свои результаты.
То есть таким спортсменам нужно сосредоточиться на главных для себя типах тренировок. Как я уже писал выше, хоть какой-то объем тренировок с большими весами на диете делать необходимо, чтобы сохранить силу и мышечную массу. Однако исследования четко показали, что объем и число тренировок можно сократить значительно.
Можно сократить до 2/3 тренировочного объема (то есть количество сетов и/или дней), но ТОЛЬКО если интенсивность (вес штанги) сохраняется. То есть если спортсмен делал 6 подходов по 3 повторения приседов, он может сократить их до 2 подходов по 3 приседа, оставляя вес прежним. Если вес снизить, пострадают сила и мышечная масса. Еще раз, часть объема тяжелых тренировок должна сохраняться.
К этому можно прибавить другой тип тренировок, чтобы поддержать сжигание жира. Например, комплексы упражнений со штангой или гирями подойдут для этих целей. Другие типы общей физической подготовки, слэды (с меньшими весам и более короткими перерывами) и подобные упражнения помогут увеличить расход калорий и ускорить сжигание жира.
Как можно догадаться, в целом для силовых/мощностных атлетов нежелательно добавлять значительное количество тренировок на выносливость, это снизит силу их ног. Единственное исключение - это настолько низкоинтенсивное кардио, что оно не будет вредить силе. Я имею ввиду такие формы нагрузок, как быстрая ходьба, то есть просто низкоинтенсивная активность, чтобы сжечь пару дополнительных калорий. Большие парни такого рода активностью могут сжечь пару сотен калорий в день, не мешая восстановлению мышц и не подвергая риску силу ног.
Интервальные тренировки могут быть подходящим вариантом, только не навредите себе. Спринт + атлет весом за сотню = травмы суставов. И помните, что интервальные тренировки такого типа приравниваются к высокоинтенсивным тренировкам на ноги. Пытаться добавить пару дней интервальных тренировок к программе, в которой уже есть значительное количество упражнений на ноги с отягощением - еще один путь к катастрофе. Чем-то прийдется пожертвовать.
Повторю, что на диете тренироваться можно реже, чем думают большинство спортсменов, одна тяжелая тренировка на ноги в неделю позволит сохранять силу ног в течении достаточно длительного времени (начнем с того, что спортсмены не должны сидеть на диете так долго), позволяя выполнять и другие типа тренировок на нижнюю часть тела. Честно говоря, метаболическая работа с весами, такая как комплексы упражнений со штангой, гирями и т.д. может подойти лучше, для силового/мощностного атлета.
Стайеры
Если брать современные тренировки спортсменов, соревнующихся в выносливости, вы не найдете там большого количества тренировок с железом (хотя все зависит от вида спорта). Тем не менее для тех, кто все-таки занимается в зале, все выше описанное тоже применимо. Какую-то часть тренировок с большими весами нужно оставить, но объем и частоту нужно снизить. Эту работу можно заменить комплексами и т.д., но в целом это не имеет решающего значения, как я объясню ниже.
Понятно, что большую часть тренировок атлетов соревнующихся в выносливости составляют тренировки на выносливость. И это дает им большие преимущества в борьбе с жиром. Тренированный стайер может сжигать большое количество калорий при этом без больших нагрузок. Добавьте всего тридцать минут легкой нагрузки к каждодневным тренировкам и вы сожжете калории не мешая восстановлению организма. Это поможет меньше урезать рацион (т.е. сожгите 300 калорий за 30 минут не интенсивной тренировки и съешьте на пару сотен калорий меньше и получите минус 450 граммов к вашим жировым запасам). При правильном использовании легкие аэробные нагрузки также смогут дать эффект активного восстановления.
Большинство стайеров занимаются интервальными тренировками в разный период своей подготовки. Но сколько к этому объему можно добавить в условиях ограничения калорий - вопрос спорный. Я считаю, что большинство атлетов планирует заниматься избавлением от лишнего веса в период основной подготовки (когда объем интервальных тренировок небольшой), так что добавлять большой объем высокоинтенсивного тренинга в период, когда цель - низкоинтенсивная работа - было бы странно. Так что, как я уже говорил, небольшая прибавка к ежедневным низкоинтенсивным тренировкам вместе с небольшим ограничением калорий подойдет большинству стайеров.
Комбинированные нагрузки
И вот мы снова возвращаемся к комбинированным видам спорта, где атлетам нужно тренировать и силовые/мощностные качества, и заниматься тренировками выносливости.
Точно также им придется урезать свои силовые тренировки, если настает время избавиться от лишнего веса. Общий объем и/или частота работы с железом может быть снижена значительно (до 2/3, как помним) и заменена на метаболические тренировки, такие как комплексы упражнений со штангой, гирями и общая физическая подготовка.
Есть много вариантов таких тренировок, но в зависимости от того, в каком периоде соревновательного сезона они находятся, это могут быть интервальные тренировки или немного увеличенный объем низкоинтенсивной работы, с целью увеличить расход калорий. Как и со стайерами, добавление значительного объема интервальных тренировок к и без того интенсивным тренировкам - не лучшая идея. А лучшей может стать просто небольшая прибавка к текущему объему работы на тренировках.
Когда худеть спортсменам?
Хоть я и не упомянул эту тему в первом посте, однако для спортсменов это вопрос первой важности. Бодибилдерам и другим “подиумным” атлетам в этом плане проще, ведь им их спортивные показатели не так важны. И большинство из них не так привязаны к периодизации. Они просто набирают мышечную массу, потом выбирают соревнования и садятся на диету перед ними.
У других спортсменов обычно есть годичный план и бывают особые соревнования, к которым им нужно быть готовыми. Это означает, что избавление от лишнего веса и периоды на диете не могут быть выбраны случайным образом, т.к. они могут помешать тренировкам и выходу на пик формы.
В целом, на мой взгляд, сжигание жира нужно проводить в фазу общей физической подготовки. Да, я знаю, что в современной науке подготовке спортсменов они вымерли, как динозавры, но большинство все же у большинства отлетов есть периоды, когда объем тренировок несколько выше, а интенсивность ниже. Если максимальная готовность не цель, немного урезать калории и слегка изменить тренировки (чтобы помочь организму избавиться от жира) в этот период можно.
-
На всякий случай в заключении скажу, что статья написана для спортсменов, т.е. людей более чем серьезно относящихся к своим тренировкам и результатам. И хоть советы, данные здесь, относятся и к любителям, но не для всех их нас достижимы те объемы тренировок и так скрупулезность в построении рациона, которыми живут спортсмены. Однако общий принцип и цель должны стать понятнее.
Оригинал статьи находится тут
За перевод большое спасибо ребятам с http://make-me-proud.com,
Заключительная часть большой статьи Лайла МакДональда о сжигании жира для спортсменов полностью посвящена тренировкам. Кому подходят интервальные тренировки? Как избежать перетренированности в условиях ограничения калорий? Насколько можно и нужно сократить тренировки на диете? Интересно не только спортсменам, но и все, кто серьезно относится к тренировкам.
СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 3
После того, как мы в целом обсудили сжигание жира и некоторые термины в Первой части, а потом поговорили про разные аспекты диеты во Второй части, я хотел бы закончить эту серию статей разговором о том, как можно или нужно изменять тренировки для избавления от жира. И наконец я хотел бы кое что сказать про то, когда в цикле тренировок спортсменам лучше сгонять лишний вес.
5. Тренировки и сжигание жира
Последний пункт нашей программы - это обсуждение того, как можно/нужно подстраивать программы под жиросжигание. Именно в этом месте люди чаще всего допускают ошибки и где (особенно учитывая возросшую роль анаболиков в подготовке бодибилдеров начиная с 80ых годов) следование принципам бодибилдеров может привести к проблемам. Но об это я еще скажу.
Еще раз, я буду говорить про три основных категории спортсменов, о которых писал в Сжигании жира для атлетов: Часть 1. Дополнительно я скажу как про тренировки в тренажерном зале (любого типа), так и про метаболические тренировки (и про обычные аэробные, и про интервальные).
Тренировки с отягощением могут быть разбиты на несколько разных типов. От очень тяжелых, с малым количеством повторов (5 и меньше) на силу или мощь, через более близкие к бодибилдингу тренировки (обычно 6-15 повторений), до многоповторных метаболических тренировок на истощение (15-20 повторений и больше, как правило с небольшими перерывами) - тренировки с отягощением бывают очень разными.
Есть ли среди них лучший вариант для сжигания жира? Конечно нет, у каждого свои плюсы и минусы. Очень (слишком) распространено мнение (и эта идея родом из бодибилдинга 80ых годов), что в период “сушки” большие веса надо менять на более легкую и многоповторную работу. Этот принцип действительно работает, когда мышцы защищены принимаемыми спортсменом анаболиками, но для натуральных атлетов это худший из возможных вариантов для сохранения мышц.
Напряжение растит мышцы, уберите большую нагрузку и мышцы/сила начнут таять - это далеко от того, чего хочет большинство спортсменов. Проще говоря, если есть только один тип тренировок с отягощением, который атлет может делать на диете - это малоповторные (читайте ниже) тренировки с большими весами, чтобы сохранить мышцы. Дефицит калорий и любая метаболическая работа позаботятся о сжигании жира.
Но это не значит, что разного вида многоповторная/метаболическая работа с отягощением (например, комплексы со штангой, круговые тренировки с гирями и даже толкание слэдов) не может быть использована. Ведь благодаря гормональным выбросам, истощению гликогена (что подталкивает организм к использованию запасов жира) и большему количеству сжигаемых калорий, такая тренировка определенно помогает сжигать жир. Просто выполняться она должна вместе с тяжелыми упражнениями. Я к этому еще вернусь.
Что касается других типов метаболических тренировок (таких как кардио тренировки с постоянной нагрузкой и интервальные тренировки), то мир поделился на два лагеря. С популяризацией представления о том, что интервальные тренировки не только лучший, но и (вероятно) единственный способ сжечь жир, канули в Лету надежды на то, что низкоинтенсивные кардио нагрузки могут помочь похудеть. Кое-кто даже утверждает (ошибочно, я полагаю), что равномерные кардио нагрузки могут сделать вас толще. При этом сорок лет бодибилдеры, сгоняющие вес перед соревнованиями делали не что иное, как низкоинтенсивные кардио упражнения, не подозревая, что кардио вредило им. Подробнее вы можете прочитать об интервальных и кардио тренировках в серии статей Steady State vs. Interval Training.
Честно говоря, разбирать эту тему в деталях тут не хватит места. В контексте данной статьи скажу, что и интервальные и карлио тренировки могут сыграть свою роль в зависимости от разных условий. Просто спортсмены не могут выполнять высокоинтенсивные тренировки ежедневно, ведь они и они и так будут тренироваться каждый день сжигая жир. Если каждая тренировка высокоинтенсивная, особенно на фоне снижения калорий, ничего хорошего не произойдет.
Небольшой комментарий о частоте и объемах тренировок для сжигания жира
Еще одна идея, пришедшая из бодибилдинга 80ых (читай: заправленная стероидами) - объем и частота тренировок на диете должны расти. Разумеется, на самом деле все с точностью наоборот. При урезании калорий всегда страдает восстановление, попытка увеличить частоту и объемы высокоинтенсивных тренировок (т.е. тренировка с железом или интервальные тренировки) - путь к катастрофе. На всякий случай: количество (и особенно - объём) высокоинтенсивных тренировок на жиросжигающей диете нужно уменьшать, чтобы избежать перетренированности в долгосрочной перспективе.
Силовые/мощностные спортсмены
Большую часть тренировок силовых/мощностных атлетов составляют, разумеется, силовые/мощностные тренировки. Да, также идет работа на объем и общеподготовительная работа (толкание слэда для пауэрлифтеров, бег на средние дистанции для спринтеров и т.д.), но любому, чья голова на месте, известно, что в продолжительные тренировки на выносливость - это худшее, что можно придумать для такого типа спортсменов, потому что они стимулируют мышечную адаптацию, не приемлемую для максимальных усилий.
Другими словами, покажите мне пауэрлифтера или метателя ядра, которые бегают и я покажу вам человека, который не раскрывает свой потенциал в полной мере. Покажите мне такого же атлета, который решил бегать, чтобы сбросить вес и я покажу вам атлета, который разрушает свои результаты.
То есть таким спортсменам нужно сосредоточиться на главных для себя типах тренировок. Как я уже писал выше, хоть какой-то объем тренировок с большими весами на диете делать необходимо, чтобы сохранить силу и мышечную массу. Однако исследования четко показали, что объем и число тренировок можно сократить значительно.
Можно сократить до 2/3 тренировочного объема (то есть количество сетов и/или дней), но ТОЛЬКО если интенсивность (вес штанги) сохраняется. То есть если спортсмен делал 6 подходов по 3 повторения приседов, он может сократить их до 2 подходов по 3 приседа, оставляя вес прежним. Если вес снизить, пострадают сила и мышечная масса. Еще раз, часть объема тяжелых тренировок должна сохраняться.
К этому можно прибавить другой тип тренировок, чтобы поддержать сжигание жира. Например, комплексы упражнений со штангой или гирями подойдут для этих целей. Другие типы общей физической подготовки, слэды (с меньшими весам и более короткими перерывами) и подобные упражнения помогут увеличить расход калорий и ускорить сжигание жира.
Как можно догадаться, в целом для силовых/мощностных атлетов нежелательно добавлять значительное количество тренировок на выносливость, это снизит силу их ног. Единственное исключение - это настолько низкоинтенсивное кардио, что оно не будет вредить силе. Я имею ввиду такие формы нагрузок, как быстрая ходьба, то есть просто низкоинтенсивная активность, чтобы сжечь пару дополнительных калорий. Большие парни такого рода активностью могут сжечь пару сотен калорий в день, не мешая восстановлению мышц и не подвергая риску силу ног.
Интервальные тренировки могут быть подходящим вариантом, только не навредите себе. Спринт + атлет весом за сотню = травмы суставов. И помните, что интервальные тренировки такого типа приравниваются к высокоинтенсивным тренировкам на ноги. Пытаться добавить пару дней интервальных тренировок к программе, в которой уже есть значительное количество упражнений на ноги с отягощением - еще один путь к катастрофе. Чем-то прийдется пожертвовать.
Повторю, что на диете тренироваться можно реже, чем думают большинство спортсменов, одна тяжелая тренировка на ноги в неделю позволит сохранять силу ног в течении достаточно длительного времени (начнем с того, что спортсмены не должны сидеть на диете так долго), позволяя выполнять и другие типа тренировок на нижнюю часть тела. Честно говоря, метаболическая работа с весами, такая как комплексы упражнений со штангой, гирями и т.д. может подойти лучше, для силового/мощностного атлета.
Стайеры
Если брать современные тренировки спортсменов, соревнующихся в выносливости, вы не найдете там большого количества тренировок с железом (хотя все зависит от вида спорта). Тем не менее для тех, кто все-таки занимается в зале, все выше описанное тоже применимо. Какую-то часть тренировок с большими весами нужно оставить, но объем и частоту нужно снизить. Эту работу можно заменить комплексами и т.д., но в целом это не имеет решающего значения, как я объясню ниже.
Понятно, что большую часть тренировок атлетов соревнующихся в выносливости составляют тренировки на выносливость. И это дает им большие преимущества в борьбе с жиром. Тренированный стайер может сжигать большое количество калорий при этом без больших нагрузок. Добавьте всего тридцать минут легкой нагрузки к каждодневным тренировкам и вы сожжете калории не мешая восстановлению организма. Это поможет меньше урезать рацион (т.е. сожгите 300 калорий за 30 минут не интенсивной тренировки и съешьте на пару сотен калорий меньше и получите минус 450 граммов к вашим жировым запасам). При правильном использовании легкие аэробные нагрузки также смогут дать эффект активного восстановления.
Большинство стайеров занимаются интервальными тренировками в разный период своей подготовки. Но сколько к этому объему можно добавить в условиях ограничения калорий - вопрос спорный. Я считаю, что большинство атлетов планирует заниматься избавлением от лишнего веса в период основной подготовки (когда объем интервальных тренировок небольшой), так что добавлять большой объем высокоинтенсивного тренинга в период, когда цель - низкоинтенсивная работа - было бы странно. Так что, как я уже говорил, небольшая прибавка к ежедневным низкоинтенсивным тренировкам вместе с небольшим ограничением калорий подойдет большинству стайеров.
Комбинированные нагрузки
И вот мы снова возвращаемся к комбинированным видам спорта, где атлетам нужно тренировать и силовые/мощностные качества, и заниматься тренировками выносливости.
Точно также им придется урезать свои силовые тренировки, если настает время избавиться от лишнего веса. Общий объем и/или частота работы с железом может быть снижена значительно (до 2/3, как помним) и заменена на метаболические тренировки, такие как комплексы упражнений со штангой, гирями и общая физическая подготовка.
Есть много вариантов таких тренировок, но в зависимости от того, в каком периоде соревновательного сезона они находятся, это могут быть интервальные тренировки или немного увеличенный объем низкоинтенсивной работы, с целью увеличить расход калорий. Как и со стайерами, добавление значительного объема интервальных тренировок к и без того интенсивным тренировкам - не лучшая идея. А лучшей может стать просто небольшая прибавка к текущему объему работы на тренировках.
Когда худеть спортсменам?
Хоть я и не упомянул эту тему в первом посте, однако для спортсменов это вопрос первой важности. Бодибилдерам и другим “подиумным” атлетам в этом плане проще, ведь им их спортивные показатели не так важны. И большинство из них не так привязаны к периодизации. Они просто набирают мышечную массу, потом выбирают соревнования и садятся на диету перед ними.
У других спортсменов обычно есть годичный план и бывают особые соревнования, к которым им нужно быть готовыми. Это означает, что избавление от лишнего веса и периоды на диете не могут быть выбраны случайным образом, т.к. они могут помешать тренировкам и выходу на пик формы.
В целом, на мой взгляд, сжигание жира нужно проводить в фазу общей физической подготовки. Да, я знаю, что в современной науке подготовке спортсменов они вымерли, как динозавры, но большинство все же у большинства отлетов есть периоды, когда объем тренировок несколько выше, а интенсивность ниже. Если максимальная готовность не цель, немного урезать калории и слегка изменить тренировки (чтобы помочь организму избавиться от жира) в этот период можно.
-
На всякий случай в заключении скажу, что статья написана для спортсменов, т.е. людей более чем серьезно относящихся к своим тренировкам и результатам. И хоть советы, данные здесь, относятся и к любителям, но не для всех их нас достижимы те объемы тренировок и так скрупулезность в построении рациона, которыми живут спортсмены. Однако общий принцип и цель должны стать понятнее.