СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 2
Originally posted by rudenkogo at СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 2
Оригинал статьи находится тут
За перевод большое спасибо ребятам с http://make-me-proud.com,
Продолжение первой части «Сжигания жира для спортсменов« Лайла МакДональда. Сегодня речь пойдет о диете и её составе для атлетов разных видов спорта. Не смотря на то, что Лайл говорит именно о спортсменах, статья будет полезна и для всех тренирующихся. Оцените свои тренировки, какой вид нагрузок в них преобладает и выберите, какая из трех групп спорта вам ближе (они описаны в первой части).
СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 2
В первой части статьи я в общих чертах рассказал про основные компоненты диет для спортсменов, описал три группы видов спорта и иерархию факторов, которые нужно учитывать спортсменам, желающим сжечь жир. Во второй части мы подробнее рассмотрим первые четыре фактора.
1. Количество потребляемых калорий и скорость сжигания жира
Как я уже говорил ранее, это самый важный пункт для сжигания жира. Совсем не сложно после тренировки съесть то же количество калорий, что вы сожгли и если вы не будете следить количеством съеденного - похудеть не выйдет, чтобы вы ни делали. И никакие манипуляции с макронутиентами не помогут вам, если баланс калорий будет положительным, так что можете забыть про сочетаемость еды, мучное после шести и все в таком духе. Все подобные трюки без исключения скрывают в себе попытку ограничить калории. Но в итоге все сводится к балансу калорий.
Из этого вытекает вопрос - сколько калорий вам нужно? Стандартная рекомендация для бодибилдеров предписывает потреблять 22-26.4 (исправлено!) калории на килограмм актуального веса в зависимости от метаболизма (первое значение для медленного, второе для быстрого) и это не плохо для умеренного количества тренировок (примерно час ежедневно). Но для видов спорта с выкоким расходом калорий этого будет мало (а для простых людей - много).(Пожалуйста обратите на эту фразу внимание - что и для кого. 20-26.4 не для занимающихся спортом! (ред. rudenkogo))
В тех видах спорта, где требуется выносливость, потребность атлетов в калориях легко может доходить до 44 (исправлено!) калорий на килограмм массы тела. У атлетов с большим объемом метаболической работы также очень высокие потребности в калориях. В силовых/мощностных видах потребность в калориях разнится от спорта к спорту. Олимпийские тяжелоатлеты потребляют очень много калорий, но в этом нет ничего удивительного, если помнить про то, что тренируются они по 4-6 часов в день.
Возможно лучший способ определить нужное для сжигания жира число калорий - это для начала рассчитать потребность организма в калориях (т.е. сколько калорий нужно, чтобы вес не менялся) и потом уменьшить это число на 10-20%, чтобы было от чего отталкиваться (я отмечу что более толстые атлеты могут выдерживать и больший дефицит). А дальше баланс нужно подгонять по результатам потери веса и тренировок.
Адекватные темпы сжигания жира - это 0.5-0.7 килограмма в неделю без серьезных провалов в тренировках. Если спортсмен теряет меньше этих цифр, то калории можно сокращать (или увеличивать интенсивность тренировок, но об это ниже). Если он теряет больше 1 килограмма в неделю или его спортивные показатели резко падают, нужно поднять число калорий на 10%. Таким образом вы найдете баланс. Помните, что по мере того, как вы становитесь легче, потребность в калориях уменьшается и вы должны подгонять свою диету под новый вес, чтобы продолжать сжигать жир.
И в заключении отмечу, что более легкие атлеты (женщины и мужчины легковесы) должны быть счастливы, если будут терять половину от выше названных цифр, 220-330 (Исправлено!)граммов в неделю. Да, знаю, это всего 1 килограмм в месяц. Смирись и больше не толстей.
Как кушает Кай Грин, кушать он начинает с 1.30
2. Потребление белка
После того, как установлена планка для калорий, следующим важнейшим аспектом диеты является потребление протеина. Именно от него зависит, будет ли спортсмен терять мышцы и насколько ухудшатся его результаты. И это то место, где многие атлеты не силовых видов спорта лажают.
Атлеты видов спорта на выносливость часто переоценивают углеводы и съедают необходимое количество белков только когда не ограничивают себя в пище, а как только калории ограничиваются, потребление протеина падает и начинаются проблемы. Женщины также часто боятся жиров и белков, строя диету на крахмалистых овощах и крупах. Убийство результатов.
В этом компоненте бодибилдеры и силовые атлеты всегда были впереди планеты всей, они всегда потребляют необходимое количество белка, особенно на диетах. Современные исследования показывают, что потребление белка дает огромное количество положительных факторов для потери жира (включая уменьшение количества теряемых мышц, стабилизация уровня глюкозы в крови, приглушения чувства голода, предотвращение замедления метаболизма), а бодибилдеры имеют полное право от всего сердца сказать “А мы вам говорили!” тем “белым халатам”, которые годами уверяли их, что они не правы.
Что еще интереснее - и игнорируется мэинстримовыми диетологами - потребность в протеине повышается, когда вы уменьшаете число калорий. Исследование подтвердило этот факт 30 лет назад, почему это прошло незамеченным - думайте сами.
Как в деталях (и со всеми ссылками) описано в моей The Protein Book, я советую силовым/мощностным атлетам съедать 3.08-3.3 грамма протеина на килограмм веса в день (Далее он приводит пример с расчетом количества белка на !сухую массу!!!, видимо имеется в виду потребление белка на сухую массу тела - без жира. Ред. Rudenkogo). В некоторых случаях (когда атлету нужно достичь экстремально низкого процента жира) это может быть 4.4 грамма белка на килограмм тела в день. Смысла в больших объемах я не вижу. Т.к. силовым атлетам, как вы увидите позже, не требуется большого количества углеводов (хоть это и зависит от дисциплины), они могут показывать хорошие результаты на диете с преобладанием белка над углеводами.
Те, кто соревнуется на выносливость, обычно обходятся 1.54-1,98 граммами белков в день в обычны условиях, на жиросжигающей диете им нужно повысить количество протеинов до 2.64-3.08 граммов на килограмм в день. Учитывая огромные энергозатраты такого типа атлетов, даже при таких высоких объемах потребления белка в их диете останется место для достаточного количества углеводов и жиров.
Спортсменам смешанных видов спорта нужно учитывать и силовые аспекты их тренировок и метаболический компонент, так что им я рекомендую съедать 3.3 грамма белка на килограмм массы тела в день. И опять же, эта цифра может расти, если требуется экстремальная сушка. Проблема, в том, что таким атлетам требуется большое количество углеводов в рационе, чему мешают белки. Ограничение углеводов может понизить результаты, так что приходится больше внимания посвящать балансу. При смешанной нагрузке нужно есть достаточно протеина, чтобы остановить потерю мышц, при этом съедаю достаточно углеводов, чтобы поддерживать тренировки.
3. Потребление жиров
Вы наверное удивились, что жиры я поставил перед углеводами, но именно так я и поступаю всегда, если не брать в расчет кетогенные (сверх-низкоуглеводные) диеты. Причина проста: чрезмерно низкожировые диеты негативно влияют на гормоны в нашем теле, к тому же делая рацион безвкусным и скучным. Чаще всего худеющие на низкожировых диетах люди постоянно испытывают чувство голода, усложняя им контроль калорий. Так что перед тем, как приниматься за углеводы, стоит определить потребность в жирах.
Не смотря на то, что я не люблю расписывать диеты по процентам, с жирами я поступаю именно так. 20-25% жиров от общего количества калорий обычно является оптимальным вариантом. Иногда может быть больше, но очень редко - меньше. Можно также посоветовать съедать 1 грамм жира на килограмм массы тела, но общее количество съедаемых калорий влияет на этот показатель и соблюдать такую рекомендацию бывает сложно.
Кроме общего количества жиров в рационе есть еще одна рекомендация. Минимум 6 капсул по 1 грамму рыбьего жира (180 мг EPA/120 мг DHA) в день. Объем может быть увеличен до 10 капсул для более крупных атлетов или тех, кто просто хочет или может съедать их больше.
А в остальном я не очень парюсь о потреблении жиров. Исследования показали, что Среднецепочные триглецириды (MCT) и ди-глицериды (в форме масла ENOVA) могут немного ускорить сжигание жира на диете, но их эффект не очень существенный, может несколько десятых частей (Исправлено!) от килограмма (0.1-0.2) килограмма в неделю. Оба типа жира помогают контролировать аппетит, что может оправдать их включение в диету.
4. Углеводы
Ну вот, остались одни углеводы, в моих диетах они варьируются больше других нутриентов. Как я писал в How Many Carbohydrates Do You Need, самое простое что можно сказать - потребность в углеводах может варьироваться… очень значительно.
И это то место, где повторение за бодибилдерских методик может привести атлетов других дисциплин к крупным проблемам. Помните, ранее я писал, что в бодибилдинге спортивные результаты не главное, все сводится к внешнему виду. Результаты в зале вторичны по отношению к мышцам и проценту жира. Чтобы этого добиться углеводы часто полностью выбрасываются из диеты. В зависимости от вида спорта это может сработать, а может оказаться худшим предприятием из возможных.
Чисто силовые/мощностные атлеты, которые сидят на диетах делают свои три подхода в тренажерке, не нуждаются в значительном количестве (а может и вообще не нуждаются) углеводов. Бодибилдеры могут серьезно урезать или вообще выкидывать углеводы из рациона, чтобы достичь минимального процента жира в теле. Такие спортсмены могут доводить число углеводов до 2.2 граммов (Исправлено!) на килограмм массы тела и даже ниже. Популярно (и успешно) циклирование углеводов, когда в дни тренировок атлет съедает их больше, а в дни отдых меньше, чтобы добиться большего дефицита калорий и потери жира.
При тренировках на выносливость, как правило, требуется больше всего углеводов, но и тут все зависит от вида спорта. Час езды на велосипеде не потребует такого большого количества углеводов, а вот 6 часовая поездка может свести к нулю все запасы гликогена. Потребность в углеводах будет очень разной. Для поддержки веса таким атлетам обычно рекомендуется потреблять 10-12 граммов углеводов на килограмм массы тела, но на диете эти цифры нужно будет уменьшить. Если объем тренировок достаточно высок, 4.4-6.6 граммов углеводов на килограмм массы тела должно хватить, но тут многое зависит от объема потребляемых калорий.
В смешанных видах спорта потребность атлетов в углеводах средняя. Скорее всего это будет больше 2.2 граммов на килограмм в дни тренировок с большими весами, но в ряд ли дотянет до уровня потребностей для “выносливых” атлетов. Так что в среднем получается 3.3-4.4 грамма на килограмм массы тела.
Но в конце концов все это пустое. Когда вы вывели необходимое число калорий, белка и жира, все остальное будет углеводами. Чтобы стало понятней, давайте возьмем для примера силового атлета весом в 90 килограммов, с 15% жира в теле (76.5 кг сухой массы) и базовой (необходимой для поддержания веса) потребностью в калориях на уровне 35.2 калории на килограмм. То есть в день ему необходимо 3168 калорий в день.
Теперь, если ему понадобится еще урезать калории - он просто сократит число углеводов. Например, убрать 200 калорий = убрать 50 граммов углеводов, оставив 172 грамма в день. Надеюсь, вы поняли мысль.
Калории можно делить на любое количество приемов пищи, как будет удобнее спортсмену. Разумеется, не обязательно делить их поровну, кто-то любит есть углеводы утром, перед тренировкой, а вечером съедать больше жирной пищи. Не проблема, как захотите.
По поводу времени приема пищи, я уверен, что как минимум часть ежедневной нормы углеводов и белков нужно съедать в районе (до или после) тренировки с отягощениями. Многие спортсмены пытаются избегать этого, но я думаю это ошибка. Это обычно аргументируется неверными представлениями о выделении гормона роста и сжигании жира. Женщины думают, что они “запасают” калории, хотя на самом деле только вредят себе.
Потеря жира главным образом зависит от дефицита калорий, недостаток калорий в период до/после тренировки наносит вред результатам и мешает восстановлению, что диете не помогает. Так что урезать углеводы лучше не во время тренировки. И жира в таких приемах пищи можно съедать побольше.
Но это не значит, что на жиросжигающей диете перед/вовремя/после тренировками надо съедать столько же, сколько при диете на набор массы/повышение результатов. Просто нужно помогать своим тренировкам питанием даже на диете (за исключением низкоинтенсивного аэробного тренинга (это, например, ходьба). Если съедите слишком много калорий до/после тренировки, будет нечего есть в другое время.
Продолжение будет....
Оригинал статьи находится тут
За перевод большое спасибо ребятам с http://make-me-proud.com,
Продолжение первой части «Сжигания жира для спортсменов« Лайла МакДональда. Сегодня речь пойдет о диете и её составе для атлетов разных видов спорта. Не смотря на то, что Лайл говорит именно о спортсменах, статья будет полезна и для всех тренирующихся. Оцените свои тренировки, какой вид нагрузок в них преобладает и выберите, какая из трех групп спорта вам ближе (они описаны в первой части).
СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 2
В первой части статьи я в общих чертах рассказал про основные компоненты диет для спортсменов, описал три группы видов спорта и иерархию факторов, которые нужно учитывать спортсменам, желающим сжечь жир. Во второй части мы подробнее рассмотрим первые четыре фактора.
1. Количество потребляемых калорий и скорость сжигания жира
Как я уже говорил ранее, это самый важный пункт для сжигания жира. Совсем не сложно после тренировки съесть то же количество калорий, что вы сожгли и если вы не будете следить количеством съеденного - похудеть не выйдет, чтобы вы ни делали. И никакие манипуляции с макронутиентами не помогут вам, если баланс калорий будет положительным, так что можете забыть про сочетаемость еды, мучное после шести и все в таком духе. Все подобные трюки без исключения скрывают в себе попытку ограничить калории. Но в итоге все сводится к балансу калорий.
Из этого вытекает вопрос - сколько калорий вам нужно? Стандартная рекомендация для бодибилдеров предписывает потреблять 22-26.4 (исправлено!) калории на килограмм актуального веса в зависимости от метаболизма (первое значение для медленного, второе для быстрого) и это не плохо для умеренного количества тренировок (примерно час ежедневно). Но для видов спорта с выкоким расходом калорий этого будет мало (а для простых людей - много).(Пожалуйста обратите на эту фразу внимание - что и для кого. 20-26.4 не для занимающихся спортом! (ред. rudenkogo))
В тех видах спорта, где требуется выносливость, потребность атлетов в калориях легко может доходить до 44 (исправлено!) калорий на килограмм массы тела. У атлетов с большим объемом метаболической работы также очень высокие потребности в калориях. В силовых/мощностных видах потребность в калориях разнится от спорта к спорту. Олимпийские тяжелоатлеты потребляют очень много калорий, но в этом нет ничего удивительного, если помнить про то, что тренируются они по 4-6 часов в день.
Возможно лучший способ определить нужное для сжигания жира число калорий - это для начала рассчитать потребность организма в калориях (т.е. сколько калорий нужно, чтобы вес не менялся) и потом уменьшить это число на 10-20%, чтобы было от чего отталкиваться (я отмечу что более толстые атлеты могут выдерживать и больший дефицит). А дальше баланс нужно подгонять по результатам потери веса и тренировок.
Адекватные темпы сжигания жира - это 0.5-0.7 килограмма в неделю без серьезных провалов в тренировках. Если спортсмен теряет меньше этих цифр, то калории можно сокращать (или увеличивать интенсивность тренировок, но об это ниже). Если он теряет больше 1 килограмма в неделю или его спортивные показатели резко падают, нужно поднять число калорий на 10%. Таким образом вы найдете баланс. Помните, что по мере того, как вы становитесь легче, потребность в калориях уменьшается и вы должны подгонять свою диету под новый вес, чтобы продолжать сжигать жир.
И в заключении отмечу, что более легкие атлеты (женщины и мужчины легковесы) должны быть счастливы, если будут терять половину от выше названных цифр, 220-330 (Исправлено!)граммов в неделю. Да, знаю, это всего 1 килограмм в месяц. Смирись и больше не толстей.
Как кушает Кай Грин, кушать он начинает с 1.30
2. Потребление белка
После того, как установлена планка для калорий, следующим важнейшим аспектом диеты является потребление протеина. Именно от него зависит, будет ли спортсмен терять мышцы и насколько ухудшатся его результаты. И это то место, где многие атлеты не силовых видов спорта лажают.
Атлеты видов спорта на выносливость часто переоценивают углеводы и съедают необходимое количество белков только когда не ограничивают себя в пище, а как только калории ограничиваются, потребление протеина падает и начинаются проблемы. Женщины также часто боятся жиров и белков, строя диету на крахмалистых овощах и крупах. Убийство результатов.
В этом компоненте бодибилдеры и силовые атлеты всегда были впереди планеты всей, они всегда потребляют необходимое количество белка, особенно на диетах. Современные исследования показывают, что потребление белка дает огромное количество положительных факторов для потери жира (включая уменьшение количества теряемых мышц, стабилизация уровня глюкозы в крови, приглушения чувства голода, предотвращение замедления метаболизма), а бодибилдеры имеют полное право от всего сердца сказать “А мы вам говорили!” тем “белым халатам”, которые годами уверяли их, что они не правы.
Что еще интереснее - и игнорируется мэинстримовыми диетологами - потребность в протеине повышается, когда вы уменьшаете число калорий. Исследование подтвердило этот факт 30 лет назад, почему это прошло незамеченным - думайте сами.
Как в деталях (и со всеми ссылками) описано в моей The Protein Book, я советую силовым/мощностным атлетам съедать 3.08-3.3 грамма протеина на килограмм веса в день (Далее он приводит пример с расчетом количества белка на !сухую массу!!!, видимо имеется в виду потребление белка на сухую массу тела - без жира. Ред. Rudenkogo). В некоторых случаях (когда атлету нужно достичь экстремально низкого процента жира) это может быть 4.4 грамма белка на килограмм тела в день. Смысла в больших объемах я не вижу. Т.к. силовым атлетам, как вы увидите позже, не требуется большого количества углеводов (хоть это и зависит от дисциплины), они могут показывать хорошие результаты на диете с преобладанием белка над углеводами.
Те, кто соревнуется на выносливость, обычно обходятся 1.54-1,98 граммами белков в день в обычны условиях, на жиросжигающей диете им нужно повысить количество протеинов до 2.64-3.08 граммов на килограмм в день. Учитывая огромные энергозатраты такого типа атлетов, даже при таких высоких объемах потребления белка в их диете останется место для достаточного количества углеводов и жиров.
Спортсменам смешанных видов спорта нужно учитывать и силовые аспекты их тренировок и метаболический компонент, так что им я рекомендую съедать 3.3 грамма белка на килограмм массы тела в день. И опять же, эта цифра может расти, если требуется экстремальная сушка. Проблема, в том, что таким атлетам требуется большое количество углеводов в рационе, чему мешают белки. Ограничение углеводов может понизить результаты, так что приходится больше внимания посвящать балансу. При смешанной нагрузке нужно есть достаточно протеина, чтобы остановить потерю мышц, при этом съедаю достаточно углеводов, чтобы поддерживать тренировки.
3. Потребление жиров
Вы наверное удивились, что жиры я поставил перед углеводами, но именно так я и поступаю всегда, если не брать в расчет кетогенные (сверх-низкоуглеводные) диеты. Причина проста: чрезмерно низкожировые диеты негативно влияют на гормоны в нашем теле, к тому же делая рацион безвкусным и скучным. Чаще всего худеющие на низкожировых диетах люди постоянно испытывают чувство голода, усложняя им контроль калорий. Так что перед тем, как приниматься за углеводы, стоит определить потребность в жирах.
Не смотря на то, что я не люблю расписывать диеты по процентам, с жирами я поступаю именно так. 20-25% жиров от общего количества калорий обычно является оптимальным вариантом. Иногда может быть больше, но очень редко - меньше. Можно также посоветовать съедать 1 грамм жира на килограмм массы тела, но общее количество съедаемых калорий влияет на этот показатель и соблюдать такую рекомендацию бывает сложно.
Кроме общего количества жиров в рационе есть еще одна рекомендация. Минимум 6 капсул по 1 грамму рыбьего жира (180 мг EPA/120 мг DHA) в день. Объем может быть увеличен до 10 капсул для более крупных атлетов или тех, кто просто хочет или может съедать их больше.
А в остальном я не очень парюсь о потреблении жиров. Исследования показали, что Среднецепочные триглецириды (MCT) и ди-глицериды (в форме масла ENOVA) могут немного ускорить сжигание жира на диете, но их эффект не очень существенный, может несколько десятых частей (Исправлено!) от килограмма (0.1-0.2) килограмма в неделю. Оба типа жира помогают контролировать аппетит, что может оправдать их включение в диету.
4. Углеводы
Ну вот, остались одни углеводы, в моих диетах они варьируются больше других нутриентов. Как я писал в How Many Carbohydrates Do You Need, самое простое что можно сказать - потребность в углеводах может варьироваться… очень значительно.
И это то место, где повторение за бодибилдерских методик может привести атлетов других дисциплин к крупным проблемам. Помните, ранее я писал, что в бодибилдинге спортивные результаты не главное, все сводится к внешнему виду. Результаты в зале вторичны по отношению к мышцам и проценту жира. Чтобы этого добиться углеводы часто полностью выбрасываются из диеты. В зависимости от вида спорта это может сработать, а может оказаться худшим предприятием из возможных.
Чисто силовые/мощностные атлеты, которые сидят на диетах делают свои три подхода в тренажерке, не нуждаются в значительном количестве (а может и вообще не нуждаются) углеводов. Бодибилдеры могут серьезно урезать или вообще выкидывать углеводы из рациона, чтобы достичь минимального процента жира в теле. Такие спортсмены могут доводить число углеводов до 2.2 граммов (Исправлено!) на килограмм массы тела и даже ниже. Популярно (и успешно) циклирование углеводов, когда в дни тренировок атлет съедает их больше, а в дни отдых меньше, чтобы добиться большего дефицита калорий и потери жира.
При тренировках на выносливость, как правило, требуется больше всего углеводов, но и тут все зависит от вида спорта. Час езды на велосипеде не потребует такого большого количества углеводов, а вот 6 часовая поездка может свести к нулю все запасы гликогена. Потребность в углеводах будет очень разной. Для поддержки веса таким атлетам обычно рекомендуется потреблять 10-12 граммов углеводов на килограмм массы тела, но на диете эти цифры нужно будет уменьшить. Если объем тренировок достаточно высок, 4.4-6.6 граммов углеводов на килограмм массы тела должно хватить, но тут многое зависит от объема потребляемых калорий.
В смешанных видах спорта потребность атлетов в углеводах средняя. Скорее всего это будет больше 2.2 граммов на килограмм в дни тренировок с большими весами, но в ряд ли дотянет до уровня потребностей для “выносливых” атлетов. Так что в среднем получается 3.3-4.4 грамма на килограмм массы тела.
Но в конце концов все это пустое. Когда вы вывели необходимое число калорий, белка и жира, все остальное будет углеводами. Чтобы стало понятней, давайте возьмем для примера силового атлета весом в 90 килограммов, с 15% жира в теле (76.5 кг сухой массы) и базовой (необходимой для поддержания веса) потребностью в калориях на уровне 35.2 калории на килограмм. То есть в день ему необходимо 3168 калорий в день.
- Определяем, сколько калорий нужно для сжигания жира: Дефицит - 20%. 3168 х 0.20 = 633.6. 3168 - 633.6 = 2534.4 калории в день.
- Определяем, сколько нужно протеина: 3.3 грамма на килограмм сухой массы = 76.5 х 3. = 252.5 граммов протеина х 4 калории/грамм (1 грамм белка = 4 калориям) = 1010 калорий в день из протеинов.
- Определяем, сколько нужно жиров: 25% от всех калорий. 2534 х 0.25 = 633.5 калорий / 9 калорий/грамм (в 1 грамме жира 9 калорий) = 70 граммов жира в день.
- Определяем, сколько нужно углеводов: 2534 калории - 1010 калорий от белка - 633 калории от жиров = 891 калория / 4 калории/грамм (в 1 грамме углеводов 4 калории) = 222 грамма углеводов в день. То есть примерно 2.2 грамма на килограмм массы тела.
Теперь, если ему понадобится еще урезать калории - он просто сократит число углеводов. Например, убрать 200 калорий = убрать 50 граммов углеводов, оставив 172 грамма в день. Надеюсь, вы поняли мысль.
Калории можно делить на любое количество приемов пищи, как будет удобнее спортсмену. Разумеется, не обязательно делить их поровну, кто-то любит есть углеводы утром, перед тренировкой, а вечером съедать больше жирной пищи. Не проблема, как захотите.
По поводу времени приема пищи, я уверен, что как минимум часть ежедневной нормы углеводов и белков нужно съедать в районе (до или после) тренировки с отягощениями. Многие спортсмены пытаются избегать этого, но я думаю это ошибка. Это обычно аргументируется неверными представлениями о выделении гормона роста и сжигании жира. Женщины думают, что они “запасают” калории, хотя на самом деле только вредят себе.
Потеря жира главным образом зависит от дефицита калорий, недостаток калорий в период до/после тренировки наносит вред результатам и мешает восстановлению, что диете не помогает. Так что урезать углеводы лучше не во время тренировки. И жира в таких приемах пищи можно съедать побольше.
Но это не значит, что на жиросжигающей диете перед/вовремя/после тренировками надо съедать столько же, сколько при диете на набор массы/повышение результатов. Просто нужно помогать своим тренировкам питанием даже на диете (за исключением низкоинтенсивного аэробного тренинга (это, например, ходьба). Если съедите слишком много калорий до/после тренировки, будет нечего есть в другое время.
Продолжение будет....