Предворкаут. Исходные данные. Неделя 1
Решила я систематизировать свои впечатления от предворкаута, который с 1 августа проводят RUS_DUDNIK и Оксана Новожилова здесь.
Итак, с чего я стартовала:
Возраст: 33 года
Рост: 165 см
Тип телосложения - на границе межу астеником и нормостеником
Тип фигуры: песочные часы
Вес: 58 ± 0,5 кг
Процент содержания жира (по моим домашним весам, реально, думаю, выше) - 20,4
Окружность грудной клетки на уровне верхних грудных мышц (на полном вдохе) - 90
Окружность груди - 92
Окружность под грудью (на полном вдохе) - 86
Окружность талии - 67
Окружность живота - 77 см
Окружность бедер - 95 см
Окружность бедра (напряжено) - 55 см
Окружность плеча (расслаблено/напряжено) - 26/28 см
Фотки:
Чего я жду от предворкаута:
1. закрепить рутину занятий (хотя я и так занимаюсь 5-6 дней в неделю, но такой малозатратный, но эффективный комплекс пришелся очень кстати);
2. добиться 10 из 10 отжиманий с ног во всех 4 подходах;
3. научиться подтягиваться хотя бы 1 раз;
4. подготовиться к 100-дневному воркауту.
Глобальные мои цели: сильное, красивое, рельефное тело, ну например, как у Ванессы Тиб:
Неделя 1
Комплекс недели 1:
4 круга упражнений; в каждом круге 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 выпадов (точнее, приседаний в выпаде) и 10 прыжков джампинг джек; отдых между кругами 30 секунд.
День 1: Сделала 4 круга. Тяжелее всего дались отжимания - в первом круге удалось сделать 5 с ног, остальные с колен, во втором - 4, в третьем - 3, в последнем все сделала с колен. Остальные упражнения в полную силу)
День 2: Занималась утром, результаты лучше вчерашних - 4 круга за 8 минут, а не за 10, отжиманий с ног больше в каждом круге - 7-5-5-5 (вчера было 5-4-3-0). Дополнительно сделала 10-минутку для пресса и 3Х5 подтягиваний со стула.
День 3: полет нормальный! 4 круга за 7,5 минут. Из достижений - в первом подходе - ВСЕ отжимания с ног! Ура! Дополнительно к комплексу - 3*6 подтягиваний со стула, уфффф, тяжело дались. Но ничего, прорвемся!
День 4: сурья намаскар, 4 круга (в двух - отжимания с ног, в остальных - с колен), подтягивания со стула 3*5, планка прямая 3*60 сек, боковая - 3*30 на каждую сторону. Чувствую себя отлично!
День 5 - полет отличный! Все те же 4 круга, увеличиваю количество отжиманий с ног, в первые 2 подхода удается делать все 10. Дополнительно к комплексу (после отдыха) подтягивания со стула (3*5) с акцентом на негативную фазу, еще после отдыха подъемы согнутых ног к груди в висе 3*5 (могла бы и больше, но хват не позволят пока) и в завершение - 15-минутка Джессики Смит для мышц пресса, ягодиц и бедер. На все про все ушло около часа.
День 6: Читаю, что многим сегодня было легче (ура!), а мне вот наоборот. Не выспалась (знаю-знаю, что нужно ложиться спать вовремя, но проект нужно было доделывать), утром было пасмурно, немного ломили суставы (чего это они, спрашивается). Но все 4 круга сделала, отжимания пополам со стоп и с колен. Больше не стала себя ничем загружать, надеюсь, завтра самочувствие будет получше.
День 7: завершение этапа 1! Мини-итоги: 4 круга, делаю достаточно легко, с запасом (вчерашний день не в счет - вообще ползала, как сонная муха). Отжимания в первых 2 подходах со стоп, в 3-ем и 4-ом - 50х50. Программу дополняю (но не вклиниваю :) ) подтягиваниями со стула 3*5 и упражнениями на пресс (на этот раз - программа Шона Ти из Focus_25_T). Все хорошо! Ура! с отличным настроением перехожу ко второму этапу!
Итак, с чего я стартовала:
Возраст: 33 года
Рост: 165 см
Тип телосложения - на границе межу астеником и нормостеником
Тип фигуры: песочные часы
Вес: 58 ± 0,5 кг
Процент содержания жира (по моим домашним весам, реально, думаю, выше) - 20,4
Окружность грудной клетки на уровне верхних грудных мышц (на полном вдохе) - 90
Окружность груди - 92
Окружность под грудью (на полном вдохе) - 86
Окружность талии - 67
Окружность живота - 77 см
Окружность бедер - 95 см
Окружность бедра (напряжено) - 55 см
Окружность плеча (расслаблено/напряжено) - 26/28 см
Фотки:
Чего я жду от предворкаута:
1. закрепить рутину занятий (хотя я и так занимаюсь 5-6 дней в неделю, но такой малозатратный, но эффективный комплекс пришелся очень кстати);
2. добиться 10 из 10 отжиманий с ног во всех 4 подходах;
3. научиться подтягиваться хотя бы 1 раз;
4. подготовиться к 100-дневному воркауту.
Глобальные мои цели: сильное, красивое, рельефное тело, ну например, как у Ванессы Тиб:
Неделя 1
Комплекс недели 1:
4 круга упражнений; в каждом круге 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 выпадов (точнее, приседаний в выпаде) и 10 прыжков джампинг джек; отдых между кругами 30 секунд.
День 1: Сделала 4 круга. Тяжелее всего дались отжимания - в первом круге удалось сделать 5 с ног, остальные с колен, во втором - 4, в третьем - 3, в последнем все сделала с колен. Остальные упражнения в полную силу)
День 2: Занималась утром, результаты лучше вчерашних - 4 круга за 8 минут, а не за 10, отжиманий с ног больше в каждом круге - 7-5-5-5 (вчера было 5-4-3-0). Дополнительно сделала 10-минутку для пресса и 3Х5 подтягиваний со стула.
День 3: полет нормальный! 4 круга за 7,5 минут. Из достижений - в первом подходе - ВСЕ отжимания с ног! Ура! Дополнительно к комплексу - 3*6 подтягиваний со стула, уфффф, тяжело дались. Но ничего, прорвемся!
День 4: сурья намаскар, 4 круга (в двух - отжимания с ног, в остальных - с колен), подтягивания со стула 3*5, планка прямая 3*60 сек, боковая - 3*30 на каждую сторону. Чувствую себя отлично!
День 5 - полет отличный! Все те же 4 круга, увеличиваю количество отжиманий с ног, в первые 2 подхода удается делать все 10. Дополнительно к комплексу (после отдыха) подтягивания со стула (3*5) с акцентом на негативную фазу, еще после отдыха подъемы согнутых ног к груди в висе 3*5 (могла бы и больше, но хват не позволят пока) и в завершение - 15-минутка Джессики Смит для мышц пресса, ягодиц и бедер. На все про все ушло около часа.
День 6: Читаю, что многим сегодня было легче (ура!), а мне вот наоборот. Не выспалась (знаю-знаю, что нужно ложиться спать вовремя, но проект нужно было доделывать), утром было пасмурно, немного ломили суставы (чего это они, спрашивается). Но все 4 круга сделала, отжимания пополам со стоп и с колен. Больше не стала себя ничем загружать, надеюсь, завтра самочувствие будет получше.
День 7: завершение этапа 1! Мини-итоги: 4 круга, делаю достаточно легко, с запасом (вчерашний день не в счет - вообще ползала, как сонная муха). Отжимания в первых 2 подходах со стоп, в 3-ем и 4-ом - 50х50. Программу дополняю (но не вклиниваю :) ) подтягиваниями со стула 3*5 и упражнениями на пресс (на этот раз - программа Шона Ти из Focus_25_T). Все хорошо! Ура! с отличным настроением перехожу ко второму этапу!