Спорт.
Итак, дельты. Дельтовидная, в простонародье "плечо", состоит из передней части, средней и задней. Передняя самая сильная и любит перетянуть нагрузку на себя. Средняя дает ту самую красивую круглость плеча. Задняя работает со спиной, дает "видок" чуть сзади.
Мне нравится тренироваться суперсетами, т.е. делать два упражнения в одном подходе. Бьет по мышце напалмом и все, что не доделал в первом упражнении, добивается во втором. Особо ярко тем, кто не практикует вариации "умер - сделал еще два раза". Я не практикую, т.к. эти два зачастую делаются с провальной техникой.
Суперсет 1.
а) упражнение "руль". Хватает переднюю дельту, грудь и абдоминальную (начало пуза). Взять блинчик по силам, вытянуть руки вперед, оставляя маленький угол в локте и крутить руль. Каждая рука описывает 180 градусов.
б) разведения гантелей в наклоне. Задняя дельтовидная. Стать прямо, колени чуть согнуты, корпус параллелен полу, поясница прогнута. Что бы отключить спину - упереться лбом в спинку скамьи. Я люблю упереть в низкий стульчик, это заставляет ноги так согнуться, что не получается горбить спину. Разводить гантели снизу, до параллели с полом. Другой вариант этого упражнения (хорошо чередовать): сесть на скамью, грудь положить на колени, плавно распределяя оную :) , спину прогнуть, разводить так же, сводить внизу перед своими ногами.
Суперсет 2.
а) жим в тренажере Смита сидя, за голову. Вариация - просто сидя на скамье со штангой или стоя. Средняя дельта. Вес маленький, хват относительно широкий, спина ровно. Жмем вверх, локти до конца не распрямляя, шею беречь. Мне нравится под конец сделать в неполной амплитуде, что бы намертво.
б) протяжка стоя со штангой. Задняя дельта. Стать, штангу взять у себя за спиной. Поднимать штангу вверх и одновременно от себя, от спины. Амплитуда не большая, зато впечатления очень яркие.
Отвлекусь. В тренировке важна очередность. Раньше не знала, спасибо тренеру. Эти суперсеты не надо делать все и сразу, именно с такой последовательности и вообще даже внутри оных стоит делать перестановки. Но подумав, где какая мышца как работает.
Суперсет 3.
а) разведение гантелей. Средняя дельта. Тут целая куча вариаций: стоя, сидя (выключили спину, значит гантели взять полегче), при разведении повернуть большой палец вниз ("вылить воду из кувшина", потому нередко и называют "кувшинчиками"), свести внизу к бедрам, свести внизу перед собой. Мне понравился вариант с понижением веса. Начать с одним весом, умереть - взять полегче гантели, умереть - еще легче.
б) подтягивания в наклоне. Средняя и как повезет :) Опускаем гриф штанги в Смитте где-то по середину бедра (варируем), широкий хват, подтягиваться так, что бы к штанге "шла" верхняя часть груди. Если очень тяжело, а оно тяжело, то можно поставить ноги ближе и помочь себе корпусом.
А теперь упражнения, которые можно тасовать в суперсеты или делать отдельно.
1) Разведения гантелей/подъем гантелей перед собой. Средняя и передняя части дельтовидной. Разводим до состояния дрожи, хватаем гантели полегче и от бедра поднимаем перед собой. Опускаем на счет 1-2-3, плавненько. Тут можно опять понизить вес до нуля кг.
2) подъем штанги перед собой сидя. Передняя дельта. Вообще это упражнение делается стоя, но сидя своими коленями мы ограничиваем амплитуду, не позволяя внизу мышце расслабиться. Ну и спина не помогает, значит вес берем поменьше. Штангу кладем на ладони, ладони вверх, ширину варьируем. И поднимаем перед собой.
3) подъем гантелей перед собой. Передняя дельта. Вариации: одновременно или поочередно. Видела, как играют хватом. Пока что разницу не пробовала.
4) подъем штанги в Смите. Средняя дельта. Стать в Смите перед грифом, чуть наклониться, хват широко, поднимать до параллели предплечья с полом, не выше.
5) допишу чуточку позже, дети отвлекли :)
Мне нравится тренироваться суперсетами, т.е. делать два упражнения в одном подходе. Бьет по мышце напалмом и все, что не доделал в первом упражнении, добивается во втором. Особо ярко тем, кто не практикует вариации "умер - сделал еще два раза". Я не практикую, т.к. эти два зачастую делаются с провальной техникой.
Суперсет 1.
а) упражнение "руль". Хватает переднюю дельту, грудь и абдоминальную (начало пуза). Взять блинчик по силам, вытянуть руки вперед, оставляя маленький угол в локте и крутить руль. Каждая рука описывает 180 градусов.
б) разведения гантелей в наклоне. Задняя дельтовидная. Стать прямо, колени чуть согнуты, корпус параллелен полу, поясница прогнута. Что бы отключить спину - упереться лбом в спинку скамьи. Я люблю упереть в низкий стульчик, это заставляет ноги так согнуться, что не получается горбить спину. Разводить гантели снизу, до параллели с полом. Другой вариант этого упражнения (хорошо чередовать): сесть на скамью, грудь положить на колени, плавно распределяя оную :) , спину прогнуть, разводить так же, сводить внизу перед своими ногами.
Суперсет 2.
а) жим в тренажере Смита сидя, за голову. Вариация - просто сидя на скамье со штангой или стоя. Средняя дельта. Вес маленький, хват относительно широкий, спина ровно. Жмем вверх, локти до конца не распрямляя, шею беречь. Мне нравится под конец сделать в неполной амплитуде, что бы намертво.
б) протяжка стоя со штангой. Задняя дельта. Стать, штангу взять у себя за спиной. Поднимать штангу вверх и одновременно от себя, от спины. Амплитуда не большая, зато впечатления очень яркие.
Отвлекусь. В тренировке важна очередность. Раньше не знала, спасибо тренеру. Эти суперсеты не надо делать все и сразу, именно с такой последовательности и вообще даже внутри оных стоит делать перестановки. Но подумав, где какая мышца как работает.
Суперсет 3.
а) разведение гантелей. Средняя дельта. Тут целая куча вариаций: стоя, сидя (выключили спину, значит гантели взять полегче), при разведении повернуть большой палец вниз ("вылить воду из кувшина", потому нередко и называют "кувшинчиками"), свести внизу к бедрам, свести внизу перед собой. Мне понравился вариант с понижением веса. Начать с одним весом, умереть - взять полегче гантели, умереть - еще легче.
б) подтягивания в наклоне. Средняя и как повезет :) Опускаем гриф штанги в Смитте где-то по середину бедра (варируем), широкий хват, подтягиваться так, что бы к штанге "шла" верхняя часть груди. Если очень тяжело, а оно тяжело, то можно поставить ноги ближе и помочь себе корпусом.
А теперь упражнения, которые можно тасовать в суперсеты или делать отдельно.
1) Разведения гантелей/подъем гантелей перед собой. Средняя и передняя части дельтовидной. Разводим до состояния дрожи, хватаем гантели полегче и от бедра поднимаем перед собой. Опускаем на счет 1-2-3, плавненько. Тут можно опять понизить вес до нуля кг.
2) подъем штанги перед собой сидя. Передняя дельта. Вообще это упражнение делается стоя, но сидя своими коленями мы ограничиваем амплитуду, не позволяя внизу мышце расслабиться. Ну и спина не помогает, значит вес берем поменьше. Штангу кладем на ладони, ладони вверх, ширину варьируем. И поднимаем перед собой.
3) подъем гантелей перед собой. Передняя дельта. Вариации: одновременно или поочередно. Видела, как играют хватом. Пока что разницу не пробовала.
4) подъем штанги в Смите. Средняя дельта. Стать в Смите перед грифом, чуть наклониться, хват широко, поднимать до параллели предплечья с полом, не выше.
5) допишу чуточку позже, дети отвлекли :)