Часто встречающиеся мышечные слабости.
Оригинал взят у dmitriysh в Часто встречающиеся мышечные слабости
Слабость прямых мышц живота
Если слабы мышцы пресса, разгибатели спины огут приводить к излишне гиперэкстензии озвоночника в поясничном отделе. Мышцы пресса наклоняют таз вперёд, улучшая механическое положение выпрямителей позвоночника, особенно когда поясница становится прямой. Если мышцы пресса слабы подвзодшно-брюшные мышцы огут тянуть позвоночник во время упражнений на сгибание тазобедренного сустава
Есть заблуждение - это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это "складной нож". Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа)
Прямая мышца работает, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя - подвздошно-поясничная.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, протрузия, сколиоз, гипертонус около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.
Боковая планка
На боку, поставив ноги вместе, и упритесь предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Поза планк
упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор.
Подъем ног в висе
Слабост бицепсов бёдер
Повышенные риск травмы коленных суставов (вследствие их нестабильности) во врем разгибаний оленных суставов особенно огда колени сгибаются больше, чем на 90 градусов. Соотношение силы бицепсов бёдер к сил квадрицепсов должно быть больше чем 56% к 80% в зависимости от испытуемых
Слабост нижней ротаторной манжеты леч
Повышенный риск травмы плеча во врем сгибания в поперечной плосткости приведения в поперечной плоскости лечевого сустава, особенно когда локоть заходит за плечо. Вероятность травмы возрастает пр растянутом плечовом поясе. Усилени задней дельтовидной мышцы длинной головки трицепса ожет помочь стабилизировать плечо, хотя и в меньшей степени, чем нижняя ротаторная манжета плеча. Соотношение выносливости мышц, осуществляющи внешнее вращение сустава, по отношение к выносливости мышц, осуществляющи вращение сустава внутрь, должно быть более 70%
Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно пол
Ценность этог незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют "L-Fly", "L-флай") необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению пробле плечевыми суставами
Тяга к лицу (Лицевая тяга)
одно из лучших упражнений укрепляющая среднюю часть трапециевидных мышц! обладает и достоинствами L-разводки, необходимой для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц- вращателей.
лабость мышц-выпрямителей позвоночника
Повышенный риск травмы поясницы во врем разгибания стабилизации поясничной области позвоночника. Упражнения на выпрямление спины, включающие полную амплитуду для поясничного отдела позвоночника, показали отличные/хорошие результаты для людей, страдающих хронической болью в пояснице. Процент отличных или хороших результатов зависит от диагноза: механические повреждения/растяжения - 76%, дегенеративные изменения - 72%, дисковый синдром - 78%, спондилёз - 75%.
Подъем корпуса лежа на животе
Зацепившись нижними ребрами за пол", так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх, разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20-30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторвите носки от пола и, напрягая ягодицы, поднимите таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяните правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Обратные гиперэкстензии
Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри "эффект внутреннего насоса", закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги
Слабость прямых мышц живота
Если слабы мышцы пресса, разгибатели спины огут приводить к излишне гиперэкстензии озвоночника в поясничном отделе. Мышцы пресса наклоняют таз вперёд, улучшая механическое положение выпрямителей позвоночника, особенно когда поясница становится прямой. Если мышцы пресса слабы подвзодшно-брюшные мышцы огут тянуть позвоночник во время упражнений на сгибание тазобедренного сустава
Есть заблуждение - это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это "складной нож". Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа)
Прямая мышца работает, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя - подвздошно-поясничная.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа диска, протрузия, сколиоз, гипертонус около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.
- Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
- Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
Боковая планка
На боку, поставив ноги вместе, и упритесь предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Поза планк
упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор.
Подъем ног в висе
Слабост бицепсов бёдер
Повышенные риск травмы коленных суставов (вследствие их нестабильности) во врем разгибаний оленных суставов особенно огда колени сгибаются больше, чем на 90 градусов. Соотношение силы бицепсов бёдер к сил квадрицепсов должно быть больше чем 56% к 80% в зависимости от испытуемых
- Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
- Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
- РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Слабост нижней ротаторной манжеты леч
Повышенный риск травмы плеча во врем сгибания в поперечной плосткости приведения в поперечной плоскости лечевого сустава, особенно когда локоть заходит за плечо. Вероятность травмы возрастает пр растянутом плечовом поясе. Усилени задней дельтовидной мышцы длинной головки трицепса ожет помочь стабилизировать плечо, хотя и в меньшей степени, чем нижняя ротаторная манжета плеча. Соотношение выносливости мышц, осуществляющи внешнее вращение сустава, по отношение к выносливости мышц, осуществляющи вращение сустава внутрь, должно быть более 70%
- Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений (а также рекомендации для группы риска):
- Жим лёжа: опускайте гриф ниже на грудь, локти держите ближе к бокам.
- Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно пол
Ценность этог незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют "L-Fly", "L-флай") необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению пробле плечевыми суставами
Тяга к лицу (Лицевая тяга)
одно из лучших упражнений укрепляющая среднюю часть трапециевидных мышц! обладает и достоинствами L-разводки, необходимой для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц- вращателей.
лабость мышц-выпрямителей позвоночника
Повышенный риск травмы поясницы во врем разгибания стабилизации поясничной области позвоночника. Упражнения на выпрямление спины, включающие полную амплитуду для поясничного отдела позвоночника, показали отличные/хорошие результаты для людей, страдающих хронической болью в пояснице. Процент отличных или хороших результатов зависит от диагноза: механические повреждения/растяжения - 76%, дегенеративные изменения - 72%, дисковый синдром - 78%, спондилёз - 75%.
- Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
- Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
Подъем корпуса лежа на животе
Зацепившись нижними ребрами за пол", так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх, разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20-30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторвите носки от пола и, напрягая ягодицы, поднимите таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяните правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Обратные гиперэкстензии
Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри "эффект внутреннего насоса", закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги