Нехватка сна как причина хронической усталости

[orgblog]

Здоровье нашего организма и хроническая усталость во многом определяются сном. Но почему даже после 8-ми часового сна мы часто просыпаемся без сил и энергии, в чем же причина и как ее решить? Оказывается, привычка сидеть в смартфоне перед сном очень влияет на качество сна. Из-за непрерывного потока информации у нашего организма нет возможности расслабиться, а светящийся экран препятствует выработке мелатонина (гормона, отвечающего за качество сна), для синтеза которого очень важна темнота. В результате, утром мы встаём лишёнными энергии, вялыми и безэмоциональными. Разбираемся в обзоре, как нам высыпаться в выделенные 8 часов.



Нехватка сна как причина хронической усталости



Друзья, обзор получился из 5 частей, ниже оглавление.

1. Почему возникает хроническая усталость и как повысить энергию.
2. Что такое кортизол и почему вызывает усталость надпочечников.
3. Как понизить уровень кортизола и повысить энергию.
4. Какой вид спорта и физическая работа помогают поднять энергию.
5. Почему нехватка сна вызывает усталость - как быстро заснуть (текущий обзор).

Почему нам сложно уснуть и высыпаться

Треть жизни мы с вами спим и давным-давно огромным количеством исследований доказано, что качество сна, глубина сна, время сна, сама возможность высыпаться самым принципиальным образом влияет на наше здоровье. Наука на статистическом материале доказала, что в целом и состояния здоровья, работоспособность, когнитивные функции, то есть способность обучаться и общаться намного лучше, когда у человека есть режим сна, когда он укладывается спать и просыпается в одно и то же время. Плохой сон приводит к усталости, мы все это понимаем, но часто нам не дает заснуть избыток кортизола, вызванный стрессом, особенно если это происходит с полуночи до 2 часов ночи. В это время кортизол должен быть на минимуме, но при гиперактивности надпочечников в это время сна обычно ни в одном глазу. Приведем советы по улучшению сна:

1. Выбирайте правильное время для физической активности. Физическая активность способствует нормальному ночному сну и увеличивает глубину сна, но речь идет исключительно о физической активности в течение дня, исключая 2-3 часа непосредственно перед сном. Это один из факторов, сильно влияющий на детский сон, когда вечером приходит с работы папа и начинаются прыжки и активные игры, после которых мы никак не можем уложить ребенка спать.
2. Избегайте экрана смартфона перед сном. Учитывайте такое явление как циркадные ритмы, это ритмы сна и бодрствования, которые заложены у нас природой. Наш организм, наши гормоны учитывают смену дня и ночи, и смену времён года. На эти цикадные ритмы влияют современные смартфоны и телевизоры, когда мы сидим целый день и смотрим на светящийся экран. Суть в том, что наш организм приспособлен под естественную природу физиологически, к тому, что день постепенно угасает, солнце садится, наступает темнота и за ней приходит сон. Организм так формировался десятки тысяч лет и вдруг мы перед сном светим в глаза ярким светом, что естественно нарушает выработку важнейшего гормона мелатонина, который обеспечивает качество сна. Опасен не просто экран, а особенно экран в котором не включён фильтр синего света. Лучше вечером погулять перед сном, поговорить с любимым человеком, погулять с домашним животным.
3. Наличие естественного света в течении дня. Не обязательно прямые солнечные лучи, просто естественный свет на улице. Рекомендуется выходить хотя бы 30 минут в день и погулять при свете. Надо чтобы хотя бы хотя бы 30 минут в день на сетчатку глаза попадал естественный свет, это вызывает выработку серотонина.
4. Правильный прием кофеина. Будьте осторожны с кофеином, который содержится в чае, кофе, энергетических напитках. Когда вы их употребляете, это однозначно будет влиять на качество сна, даже если вы относите себя к людям, на которых это не влияет. Вы можете подумать, что раз пьете в 10 вечера кофе и при этом спите хорошо, значит кофеин не влияет на сон. Но это не так, даже если это не оказывает на вас очевидного влияния, кофеин всё равно изменяет ритм дыхания, изменяет работу почек, изменяет артериальное давление, уменьшает глубину сна, то есть косвенное влияние на сон есть. В среднем, кофеин в организме человека расщепляется в течение 6 часов, поэтому если вы укладываетесь спать в 24:00 то не рекомендуется пить кофе после 18:00, даже несмотря на всю пользу кофе.
5. Алкоголь и качество сна. Когда люди пьют алкоголь? Как правило, после работы в вечернее время. Это плохо влияет на сон несмотря на то, что вам легче заснуть, не нужно пить алкоголь вечером перед сном. Основная опасность алкоголя реализуется через нарушение сна, потому что во время сна не происходит нормального расслабления, не понижается артериальное давление, не восстанавливается работа центральной нервной системы. То есть она не отдыхает и это серьёзная проблема.
6. Правильная спальня. Создайте нормальные условия для сна, идеально спать при температуре 17-19 градусов, под теплым одеялом. Влажность тоже должна быть нормальная, купите на зиму увлажнитель и используйте его в течении дня, а перед сном выключайте, чтобы не было шума. Должна быть нормальная система вентиляции, спальня должна быть экранирована от шума и света. Только устранение лишнего шума и устранения ненужного света улучшает сон не менее чем на 50%.
7. Постель. Для хорошего сна важно качество матраса. Матрас с зависимым пружинным блоком прогибается неравномерно, поэтому вы спите как будто в гамаке. Прямая линия позвоночника будет нарушена, а из-за неравномерного продавливания начинают отекать некоторые части тела. Еще один минус - зависимый пружинный блок хуже принимает форму тела и не поглощает движения. Матрасы с независимыми пружинами более предпочтительны, в них каждая пружина находится в индивидуальном чехле и она не связана с другими. Поверхность прогибается только там, где нужно, поэтому такие матрасы подходят для поддержания правильного положения позвоночника. Между пружинами есть пространство, чтобы воздух свободно циркулировал. Лучший вариант это много независимых пружин средней жесткости и пена, например модель от Аскона Terapia New Cardio.
8. Выработка мелатонина. Есть гормон сна, он многим известен и называется мелатонин, но не все знают, что есть две его формы. Первый тип находится в крови и шишковидной железе, но есть мелатонин 2 типа - он находится во всех наших клетках, глубоко в клетках, он называется внутриклеточный мелатонин. Чтобы повысить уровень 2-го мелатонина нам нужно инфракрасное излучение. Поэтому, нам недостаточно принимать мелатонин в добавках, лучше бывать под инфракрасным излучением, естественным образом повышая мелатонин. Солнечный свет больше чем на половину это инфракрасный свет. Этот инфракрасный свет повышает уровень мелатонина во всех клетках нашего тела, это значительно улучшает сон. Еще одна роль мелатонина в том, что он действует как мощный антиоксидант, даже более мощный, чем глутатион в печени. Поэтому мелатонин очень важен для противодействия стрессу и уменьшение повреждений из-за окисления и свободных радикалов. Если есть возможность, обязательно бывайте на солнце достаточно долго. Но зимой, когда нет солнца, можно получать инфракрасный свет от камина, от костра, от свечей или с помощью терапии красным светом. Инфракрасное излучение ощущается также как тепло, которое идет от солнца или от костра или ламп накаливания, но не ламп дневного света или светодиодных ламп, которые сейчас популярны. В компьютерах и смартфонах такой свет противодействует инфракрасному излучению и истощает запасы мелатонина. Вероятно это одна из причин проблем со сном, люди весь день сидят лицом лицу к экранам, поэтому не могут пополнить запасы мелатонина.
9. Прием витамина Д3 и К2. Есть одно очень хорошее средство для сна, минут за двадцать до сна принимайте Д3+К2, это работает очень эффективно, погружая в замечательный глубокий дельта сон. Витамин Д3 помогает при смене часовых поясов и очень важен для циклов сна. Можно принимать и другие средства, это мощный антиоксидант NAC.

Еще один совет от Комаровского, если вы легли спать, но в течение 20 минут не можете уснуть, то прекратите над собой издеваться. Встаньте, походите почитайте, поработайте без компьютера и смартфона. Когда почувствуете, что начали дремать идите спать. Обычно людям сложно уснуть, если они привыкли в кровати что-то делать, например, смотреть телевизор, смартфон, работать. Возникает такая ассоциация, и мозг уже не может в кровати делать что-то другое, нам сложно уснуть.



важность сна

На этом все, это была заключительная часть по способам повышения энергии и снятия хронической усталости. Всем читателям здоровья и лучшего дня!

Наши группы и каналы в социальных сетях

1. Если ссылки на Айхерб не открываются и доставки в Россию все еще нет, то мы написали инструкцию, смотрите тут. Алфавитный удобный список всех наших обзоров см тут.
2. Многоразовый промокод Айхерб на скидку IZX3840, пожалуйста, запишите его и используйте при всех покупках. Нашей семье с этого будет небольшая благодарность, которая уходит на лечение тяжелого ребенка, а вам скидка 5-10% в зависимости от бренда. Большое спасибо за использование кода!
3. Список лучших банковских карт, с бесплатным обслуживанием и доставкой, высоким кэшбэком, приветственными бонусами. Статья по ссылке.
4. Заказать добавки Айхерб можно на сайте iVitamins.ru, если у нас есть в наличии, то доставка по всей России за 2-7 дней. Подпишитесь на нас!

• Telegram https://t.me/iherbnow
• VK https://vk.com/iherbnow
• TenChat https://tenchat.ru/iherb
• Now https://nowapp.me/ru.iherb
• Dzen https://dzen.ru/iherbnow
• Одноклассники https://ok.ru/group/70000003417503

Дисклеймер и отказ от ответственности. Все публикации размещены исключительно в информационных целях, мы не несем ответственность за их использование. Прием любых добавок должен согласовываться с вашим лечащим врачом.