Фитиновая кислота в пищевых продуктах или почему важно проращивать семена, бобы и замачивать орехи.
Выкладываю вам мой личный перевод одной довольно важной инфы, чтобы до конца укрепить тему полезности проращивания.
Но для начала посмотим, что википедия говорит про фитиновую кислоту:
В настоящее время хорошо известно, что фитиновая кислота снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинкаи многих других минерало
Далее перево этого текста англ. языка.
В пище существует фитиновая кислота и это имеет значение. Исследования показали, что если вы можете уменьшить количество фитиновой кислоты в еде, то вы можете значительно улучшит поглощени железа. В 2003 году исследование рассмотрело изменени абсорбци железа при удаленной фитиновой кислоты из различных зерен
И так, обратите внимание на график справа, который отображает результаты. То есть например в пшенице происходит абсорция железа на 1160 % больше, чем обычно. Иначе говоря, усваиваемость железа была улучшена примерно в двенадцать раз.
Фитиновая кислота в зерне
Имеют ли зерна фитиновую кислоту (фитаты), и должны ли мы об этом беспокоится?
Вообще говоря, зерна имеют высокий уровень фитиновой кислоты, вещества, которое снижает наше поглощение минералов, таких как кальций, железо, цинк и магний. В качестве примера, сравните миллиграммы фитиновой кислоты в зерне с другим случайным набором продуктов. См. список здесь: фитиновая кислота в зернах Это небольшая выборка фитиновой кислоты в уровнях, перечисленных в обзорной статье Харланд энд Oberleas в 1987 году). Из списка видно, что, да, зерна имеют очень много фитиновой кислоты в сравнении с другими продуктами.
Средства удаления фитиновой кислоты из зерен
Чтобы уменьшить фитиновую кислоту в зернах, вы можете замочить или проростить их. Вы также можете испечь их используя длительную натуральную закваску с хорошим содержанием рН (? - сама не знаю, как достичь правильного PH, наверное путем регулярного кормления закваски, то есть периодическим добавлением муки или массы из измелченных зерен + воды). Многие люди выпекают хлеб из "замоченной муки" для уменьшения фитиновой кислоты, но это не оптимальный подход для аромата, текстуры, или снижения фитиновой кислоты. Здесь существует целый ряд рецептов, которые гораздо эффективнее, это откроет новый подкод в выпечке. В данной статье я опишу исследования, чтобы понять, какие методы лучше всего подходят для вас в вашей собственной кухне.
Фитиновая кислота в бобах
Как зерна, бобы также имеют высокое содержание фитиновой кислоты
Фитиновая кислота и проращивание
Проращивание зерен значительно уменьшает содержание фитиновой кислоты.
Пророщенное зерно трансформируется в посевное. Питательное содержание семян при этом значительно изменяется (улучшается), в том числе сокращяется фитиновая кислота.
Если вы проращиваете в первую очередь для снижения фитиновой кислоты, вероятно, это не самая легкая стратегия для вас. Я бы рекомендовал вместо этого просто измельчать зерна и использовать метод закваски (вот тут есть рецепт хлеба из закваски).
~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~
вот тут я делилась своим опытом проращивания. а тут оже интересный опыт в одном сообществе ЖЖ.
блин, тут какой-то баг, жж урезает некоторые буквы, даже когда это дело исправляю... так что не обращяйте внимание на ошибки. в целом, надеюсь суть будет ясна.
ЗЫ: Ф.кислота может связываться с минералами из других источников пищи (не зерновых) и не дать им перевариться в организме, то есть обеднить другую съеденную пищу. Поэтому, если вы кушаете что-нибудь супер полезное, но там присутствует ф. кислота, то не ожидайте супер положительный эффект.