Водный баланс организма человека (Цикл «Безопасность путешественника»)

[olga_kuv]

Текст: Антон и Ольга
Фото: Ольга

Сегодня мы поднимем очень важную тему - водный баланс организма, проблемы с ним и как этих проблем избежать.


Общая информация
Человеческий организм в зависимости от возраста состоит из воды на 90-50%. Из них:

• Кровь - 92% воды,
• мышцы - 75% воды,
• кости - 22% воды,
• желудочный сок - 99% воды,
• жировые ткани - 20% воды,
• мозг - 85% воды.

При этом серьёзные последствия могут возникнуть при уменьшении запасов воды в организме всего на 2% (ухудшение самочувствия, ослабление кратковременной памяти, трудности с концентрацией внимания), а потеря 4% приводит к ослаблению мышечной функции, 5% вызывает резкий упадок сил, 7% потеря - галлюцинации, 10% - острая сосудистая недостаточность (тепловой удар). Это связано с тем, что вода необходима организму для охлаждения (через пот). Важным является, также, вывод из организма вместе с потом электролитов, дефицит которых пагубно сказывается на работе суставов.

В биологии электролиты - это водные растворы, содержащие различные ионы (катионы - натрий, калий, кальций, магний; анионы - хлор, гидрокарбонат, фосфаты, сульфат). Электролиты необходимы организму, они отвечают за осмолярность жидкостей в теле, обладают иммунотропной активностью, служат в качестве «запаса энергии», участвуют в свертывании крови, образуют биоэлектрический потенциал, катализируют обмен веществ, определяют активность ионов водорода (pH) жидкостей тела, влияют на состояние костных тканей.

Суточная норма потребления воды и восстановление электролитов
Учитывая важность воды в организме, необходимо в обязательном порядке следить за собственным водным балансом (а также за кислотно-щелочным балансом), особенно при повышенных физических нагрузках. Минимальной суточной нормой воды для взрослого человека является 1,5 литра, при этом потребление воды, дающее повышенную нагрузку на почки и сердечнососудистую систему надо рассчитывать индивидуально (для повышенных физических нагрузок суточную норму рассчитывают из расчёта 40 мл/1 кг веса тела, большее количество начинает нагружать почки и сердце).

Кислотно-щелочной баланс (КЩБ) - соотношение кислота-основание в организме. Является составной частью гомеостаза, то есть напрямую связан с возможностью организма поддерживать жизнь. Изменения КЩБ сказываются на качестве химических реакций в организме, что может быть крайне опасным для здоровья.

Очень важно поддерживать (сохранять) кислотно-щелочной баланс (КЩБ) в организме. На сегодняшний день существует масса таблеток и растворов для поддержания КЩБ. Одним из самых доступных средств является «Регидрон», применяющийся в медицине для восстановления КЩБ при рвоте и диарее. Растворив 1 пакетик в 1 литре воды необходимо выпивать около 10 мл/1 кг веса тела для восстановления КЩБ, либо 1 пакетик/24 часа для поддержания КЩБ.

Обратите внимание, что при серьёзном обезвоживании (10% и более) препараты типа «Регидрона» неэффективны, регидратацию (восстановление количества воды в организме) необходимо производить внутривенными средствами с тщательным мониторингом КЩБ (т. е. в условиях стационара).

Для высоких физических нагрузок эффективной является система, применяемая в спорте: 500 мл до нагрузки, один-два небольших глотка каждые 15-20 минут в течение нагрузки, 500 мл после нагрузки (можно использовать растворы/изотоники). Такая система очень хорошо сочетается с использованием гидратора.
Очень важно помнить, что организм болезненно реагирует на изменения водяного и кислотно-щелочного балансов. Даже небольшие изменения серьёзным образом сказываются на мышечном тонусе и, в конечном счёте, на физической форме в целом.

Полезные факты и советы

• Нельзя относиться к воде по принципу «мне сейчас неохота пить», «я потерплю до привала» и т. п. Необходимо чётко придерживаться выбранной схемы поддержания водяного баланса;
• кофеин мешает восстановлению водного баланса в организме;
• во время приступов голода приём порции воды изменит настроение «съел бы лошадь» на «сейчас бы перекусить»;
• приём охлажденной  воды приводит к замедлению  процессов обмена веществ, поэтому стоит пить воду, условно «комнатной» температуры;
• «обычная» вода не способна восстановить КЩП, поскольку она вызывает быстрое падение осмотического давления плазмы крови и притупляет чувство жажды до того, как запасы жидкости восстановятся полностью. Поэтому желательно использовать специальные растворы/изотоники или таблетки;
• всевозможные «обманки» типа камешка (или даже пули) под языком недопустимы, бороться с чувством жажды нельзя;
• недопустимо использовать вместо воды фрукты (апельсины и тем более лимоны) или большие количества чая (многие заваривают зелёный чай) для поддержания водного баланса, можно очень сильно навредить своему желудку в случае с фруктами (за счёт воздействия лимонной кислоты на желудок) или усугубить потери воды эффектами кофеина (кофеин имеет мочегонные свойства, а кроме того «подстёгивает» расход электролитов).

Примеры контроля водного баланса
Для пешеходного туризма можно предложить следующий вариант:
За основу мы берём 3 л/сутки. В стартовой точке мы «досыта» напиваемся (500 мл), в течение дневного маршрута мы делаем один-два глотка в 20 минут (около литра за маршрут), при остановке на ночёвку выпиваем 500 мл воды с раствором/таблетками (или изотоник) для поддержания КЩБ. Оставшийся литр можно принять как в виде «супа и чая», так и опять же напившись «досыта».
Существует также большое количество вариантов с детальными расчётами (исходя из массы тела) от «впритык», до «полное восстановление»*.

*Более подробную информацию о нормах потребления можно прочитать в пункте «суточная норма потребления воды и восстановление электролитов».

Обезвоживание (дегидратация), его симптомы и доврачебная помощь при обезвоживании
Обезвоживание (дегидратация) - это патологическое состояние организма, вызванное уменьшением содержания в нём воды, сопровождающееся нарушениями метаболизма. Причиной обезвоживания может быть ряд заболеваний, связанных со значительными потерями воды (потоотделение, рвота, диурез, диарея), или недостаточное поступление воды в организм.
Симптомы обезвоживания: сильная жажда, сухой рот/клейкая слюна, малое количество мочи, темно-желтый цвет мочи, ухудшение самочувствия, слабость, потеря концентрации внимания, апатия. При сильном обезвоживании - галлюцинации, острая сосудистая недостаточность (тепловой удар). Обезвоживание 10-20% опасно для жизни.
Доврачебная помощь при обезвоживании

1. Пострадавшего необходимо срочно убрать с открытого солнца в тень.
2. Необходимо нормализовать температуру тела (расстегнуть на пострадавшем одежду, охладить с помощью компрессов и т. п.).
3. Дать выпить воды (маленькими глотками) или специальный раствор/изотоник. Может сработать вода с соляными таблетками или с насыпанной на язык солью.
4. Наблюдая за пострадавшим определить серьёзность обезвоживания. При необходимости - доставить к врачу (для стационарного лечения).

Берегите себя.