Про сон
Для написания этой статьи пришлось изучить достаточно много материала, от статьи в Википедии, со всеми ее подразделами, до выступлений ученых, изучающих мозговую деятельность и сон на TED. За 100% гарантию того, что все это правда, ручаться не могу, но точнее вам могут сказать только медики. Тем не менее, приступим.
То, насколько любой механизм продуктивен, во многом зависит от топлива, на котором он работает. Сон для человека либо важнейший, либо один из важнейших способов восстановления энергии, тем не менее, мы его не любим. Мы считаем, что сон лишь пустая трата времени, необходимость, лишающая нас столь ценного времени, которое мы могли бы потратить на работу.
Увы, все как раз наоборот. Ни о какой эффективности днем не может быть речи, если вы не заботитесь о своем сне.
Думаю, каждый желает, чтобы его эффективность была как на первом графике (рис. 1). Вынужден вас расстроить и успокоить одновременно - это невозможно, и этого не будет никогда.
Давайте рассмотрим более привычный пример - вы садитесь за руль машины и из гаража выезжаете со скоростью 100 км\ч, едете с такой же скоростью по дороге. На светофорах останавливаетесь ручником, сбрасывая скорость со 100 до 0 почти мгновенно, как только загорается зеленый - газ в пол, спидометр до 100 за 4 секунды.
Даже если бы и существовала инфраструктура для такого движения, ваша машина пришла бы в негодность очень и очень быстро, или ей требовалось бы постоянное, дорогостоящее техобслуживание. Увы, человеческое техобслуживание еще не распространено, хотя некоторые органы заменить и можно. Степень взаимосвязанности в человеческом организме гораздо выше, и если в автомобиле всего лишь можно заменить некоторые детали, в случае с человеком так легко не отделаешься.
Нормальная продуктивность во время дня представлена на рис. 2. Но, не понимая этого, человек может попасть в порочный круг с рис. 3.
Итак, что же делать.
Для меня, и для некоторых других авторов по этой теме, сон это не только процесс нахождения в кровати с закрытыми глазами. Это взаимосвязанная система действий, которую из всего дня можно выделить весьма условно. Тем не менее, можно говорить о трех периодах сна - предварительном, непосредственно сне, и пробуждении. Внимание необходимо уделять каждой из этих стадий.
Подготовка ко сну
Период подготовки ко сну, по сути, раскидан по всему дню - если вы не выполнили дела на сегодняшний день, и не смогли их грамотно перенести на следующий, это уже может существенно испортить вам день, но на таком мы концентрироваться не будем.
Я предлагаю пройтись по временным периодам подготовки ко сну:
30 минутный период
Необходимо максимально снизить уровень освещения, выключить все цифровые приборы (как минимум, выключить подсветку). Это необходимо, так как наш организм за тысячи лет привык спать ночью, а ночь - это когда темно. И, в данном случае, не имеет значения, от чего исходит свет, от электрической лампочки, планшета или от солнца. В темной комнате экран любого устройства будет очень контрастным пятном, достаточным, чтобы отогнать естественный сон.
В этот период не вызывайте слишком ярких эмоций. Следовательно, новости, социальные сети, фильмы, книги с особо интригующим сюжетом лучше перенести на другое время.
Это время лучше всего потратить для ведения дневника, планирования следующего дня, и чтения легкой книги. Можно выпить теплого молока с медом, это поможет легче и быстрее уснуть.
Ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь перед сном. На самом деле он не усыпляет человека, он затормаживает деятельность мозга, и человек не засыпает в физиологическом плане. Он проваливается в состояние, в котором отдыха не происходит из-за того, что мозг не может нормально функционировать и организовать отдых должным образом.
40 минутный период
Если вы установили стабильный режим отхода ко сну, то это как раз то время, когда начинает выделяться гормон сна, который подготавливает вас к нему, и замедляет вашу деятельность. Благодаря ему вы заснете, едва коснувшись подушки.
Кстати, этот гормон можно приобрести в аптеке, и он используется для стабилизации суточных ритмов. К примеру, об этом говорил Радислав Гандапас, он применяет этот препарат из-за примерно 200 перелетов в год и постоянной смены часовых поясов. Это не снотворное, поэтому побочных эффектов снотворного не имеет.
60 минутный период
Здесь необходимо закончить всю возможную работу по любому поводу, будь то хобби, работа для друзей или по основному месту, не важно. До сна вы, скорее всего, еще успеете успокоиться, так что можно сделать небольшой комплекс физических упражнений. Прогулка в тихом парке также будет отличным выбором.
4 часа
Это барьер, после которого не рекомендуется есть много. Т.е. правило 6 часов звучит совсем не так, как мы привыкли (не есть после 6), оно звучит следующим образом: нельзя ставить один из основных приемов пищи меньше чем 4 часа до сна. Правило 6 часов работает, только если вы ложитесь спать в 10 часов. За 4 часа может перевариться практически любая еда, и спать вы уже ляжете с более-менее пустым желудком, что достаточно важно, так как во сне пищеварительная система или не работает вовсе или снижает свою активность до минимума. С другой стороны, хорошую кашу можно съесть и за час-полтора до сна, чтобы не идти спать на совсем пустой желудок.
Непосредственно сон
Фазы сна
По материалам, которые мне были доступны, мне удалось узнать, что каждый цикл сна состоит из 5 стадий, которые совместно длятся 90 +/- 30 минут. 1-4 фаза медленный сон, 5 - быстрый сон.
1 фаза - является фазой засыпания, и имеет место только в первом цикле.
2я фаза - наиболее благоприятна для того, чтобы проснуться и характеризуется повышенным уровнем движения. Вертитесь вы именно в эту фазу.
3-4 фаза это фаза наиболее глубокого сна, проснуться в ней - означает возненавидеть весь мир, чувствовать дезориентацию, невозможность собрать мысли.
5 стадия (быстрый сон) - проснувшись в эту стадию, вы наверняка будете четко и ярко помнить снившийся вам сон, с каждым циклом эта стадия все увеличивается, и сны снятся именно в это время, но просыпаться в ней также не очень приятно. (Чтобы подробнее разобраться в каждой стадии советую прочитать статью на Википедии).
Количество сна
Нормальная продолжительность сна для каждого может быть индивидуальна, и я не призываю всех повально спать 7,5 часов. Но количество сна всегда должно быть кратным определенному количеству циклов, и нормальное количество циклов это примерно 5 +\- 1.
Есть люди, которые уверяют что им достаточно и 4х часов ночью. Из тех моих знакомых, кто так говорит, я не могу сказать, чтобы кто-то из них обладал стабильным психическим состоянием и излучал благополучие.
Качество сна
Об этой характеристике говорят почему -то довольно редко. Но если в вашей комнате душно, слишком светло, или у вас сломан матрас или кровать, а постельное белье колется и царапает кожу, то сложно говорить о качественном отдыхе. Спальня должна быть тихим, темным, прохладным местом. Хотя прохлада нужна, чтобы заснуть так как прохлада помогает выделяться гормону сна - мелатонину (не путать с меланином). Дальнейшая температура менее важна, но мой бессменный редактор предоставила мне сведения об исследовании, в котором, ученые утверждают, что кошмары снятся человеку именно тогда, когда он мерзнет. Поэтому температура должна быть такой, чтобы вам было комфортно и не холодно.
После пробуждения.
В первые же секунды пробуждения просто попробуйте ощутить себя, понапрягать отдельные мышцы, сделать несколько глубоких вдохов. Не нужно вскакивать и тут же бежать по делам. Несколько секунд просто для того, чтобы вернуться в свое тело, и не сшибать все косяки по дороге в ванную.
За время сна, ваше тело двигается незначительно и затекает, но в то же время оно потребляет ресурсы. Значит, необходимо сделать две вещи - «завести» свое тело и восполнить запас калорий, истощившийся за 7-9 ночных часов.
Для первого лучше всего подходит зарядка. При этом у вас богатый выбор конкретных методов, которые вы будете использовать. Это может быть «шарнирная зарядка», когда вы крутите, проворачиваете все ваши суставы, это могут быть упражнения из Йоги, та же Сурья Намаскар (Приветствие солнца). Здесь каждый выбирает то, что хочет.
Но помните, зарядка - это не спортивная тренировка, она нужна не для того, чтобы развить какой-либо из физических показателей. Она нужна для того, чтобы вас разбудить и быстрее ввести в рабочее состояние после отдыха, все. Но если вы чувствуете в себе силы, вы, конечно, можете прибегнуть и к силовым упражнениям. Главное - следите за собой. Тело умное, оно знает, когда вам уже стоит прекратить.
Для того, чтобы быстро восполнить запас калорий, лучше всего подходят простые углеводы. Само их название подразумевает, что они легко и быстро усваиваются. В то время как сложные углеводы будут питать вас длительное время, быстрые подобны специальному топливу для костра - горит ярко, горячо, быстро.
Поэтому сладкое, конфеты, тортики - все в студию. Утро - это то благословенное время, когда все это можно есть почти в неограниченных количествах. Абсолютными чемпионами для энергетической подпитки утром являются соки, апельсиновый - особенно. Витамин С, кислый вкус, большое количество углеводов - то, что доктор прописал (если, конечно, у вас нет проблем с желудком).
Вставайте бодрым, творите, оставляйте свой след в истории, а мы будем помогать чем можем ради такой прекрасной идеи.
П.С. В данной теме есть еще много аспектов, которые можно рассмотреть отдельно, и я думаю у вас тоже возникают вопросы, поэтому вы можете оставлять их здесь или присылать по адресу http://vk.com/olegyanov.
Автор: Олег Янов
Редактор: Скрипко Софья
То, насколько любой механизм продуктивен, во многом зависит от топлива, на котором он работает. Сон для человека либо важнейший, либо один из важнейших способов восстановления энергии, тем не менее, мы его не любим. Мы считаем, что сон лишь пустая трата времени, необходимость, лишающая нас столь ценного времени, которое мы могли бы потратить на работу.
Увы, все как раз наоборот. Ни о какой эффективности днем не может быть речи, если вы не заботитесь о своем сне.
Думаю, каждый желает, чтобы его эффективность была как на первом графике (рис. 1). Вынужден вас расстроить и успокоить одновременно - это невозможно, и этого не будет никогда.
Давайте рассмотрим более привычный пример - вы садитесь за руль машины и из гаража выезжаете со скоростью 100 км\ч, едете с такой же скоростью по дороге. На светофорах останавливаетесь ручником, сбрасывая скорость со 100 до 0 почти мгновенно, как только загорается зеленый - газ в пол, спидометр до 100 за 4 секунды.
Даже если бы и существовала инфраструктура для такого движения, ваша машина пришла бы в негодность очень и очень быстро, или ей требовалось бы постоянное, дорогостоящее техобслуживание. Увы, человеческое техобслуживание еще не распространено, хотя некоторые органы заменить и можно. Степень взаимосвязанности в человеческом организме гораздо выше, и если в автомобиле всего лишь можно заменить некоторые детали, в случае с человеком так легко не отделаешься.
Нормальная продуктивность во время дня представлена на рис. 2. Но, не понимая этого, человек может попасть в порочный круг с рис. 3.
Итак, что же делать.
Для меня, и для некоторых других авторов по этой теме, сон это не только процесс нахождения в кровати с закрытыми глазами. Это взаимосвязанная система действий, которую из всего дня можно выделить весьма условно. Тем не менее, можно говорить о трех периодах сна - предварительном, непосредственно сне, и пробуждении. Внимание необходимо уделять каждой из этих стадий.
Подготовка ко сну
Период подготовки ко сну, по сути, раскидан по всему дню - если вы не выполнили дела на сегодняшний день, и не смогли их грамотно перенести на следующий, это уже может существенно испортить вам день, но на таком мы концентрироваться не будем.
Я предлагаю пройтись по временным периодам подготовки ко сну:
30 минутный период
Необходимо максимально снизить уровень освещения, выключить все цифровые приборы (как минимум, выключить подсветку). Это необходимо, так как наш организм за тысячи лет привык спать ночью, а ночь - это когда темно. И, в данном случае, не имеет значения, от чего исходит свет, от электрической лампочки, планшета или от солнца. В темной комнате экран любого устройства будет очень контрастным пятном, достаточным, чтобы отогнать естественный сон.
В этот период не вызывайте слишком ярких эмоций. Следовательно, новости, социальные сети, фильмы, книги с особо интригующим сюжетом лучше перенести на другое время.
Это время лучше всего потратить для ведения дневника, планирования следующего дня, и чтения легкой книги. Можно выпить теплого молока с медом, это поможет легче и быстрее уснуть.
Ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь перед сном. На самом деле он не усыпляет человека, он затормаживает деятельность мозга, и человек не засыпает в физиологическом плане. Он проваливается в состояние, в котором отдыха не происходит из-за того, что мозг не может нормально функционировать и организовать отдых должным образом.
40 минутный период
Если вы установили стабильный режим отхода ко сну, то это как раз то время, когда начинает выделяться гормон сна, который подготавливает вас к нему, и замедляет вашу деятельность. Благодаря ему вы заснете, едва коснувшись подушки.
Кстати, этот гормон можно приобрести в аптеке, и он используется для стабилизации суточных ритмов. К примеру, об этом говорил Радислав Гандапас, он применяет этот препарат из-за примерно 200 перелетов в год и постоянной смены часовых поясов. Это не снотворное, поэтому побочных эффектов снотворного не имеет.
60 минутный период
Здесь необходимо закончить всю возможную работу по любому поводу, будь то хобби, работа для друзей или по основному месту, не важно. До сна вы, скорее всего, еще успеете успокоиться, так что можно сделать небольшой комплекс физических упражнений. Прогулка в тихом парке также будет отличным выбором.
4 часа
Это барьер, после которого не рекомендуется есть много. Т.е. правило 6 часов звучит совсем не так, как мы привыкли (не есть после 6), оно звучит следующим образом: нельзя ставить один из основных приемов пищи меньше чем 4 часа до сна. Правило 6 часов работает, только если вы ложитесь спать в 10 часов. За 4 часа может перевариться практически любая еда, и спать вы уже ляжете с более-менее пустым желудком, что достаточно важно, так как во сне пищеварительная система или не работает вовсе или снижает свою активность до минимума. С другой стороны, хорошую кашу можно съесть и за час-полтора до сна, чтобы не идти спать на совсем пустой желудок.
Непосредственно сон
Фазы сна
По материалам, которые мне были доступны, мне удалось узнать, что каждый цикл сна состоит из 5 стадий, которые совместно длятся 90 +/- 30 минут. 1-4 фаза медленный сон, 5 - быстрый сон.
1 фаза - является фазой засыпания, и имеет место только в первом цикле.
2я фаза - наиболее благоприятна для того, чтобы проснуться и характеризуется повышенным уровнем движения. Вертитесь вы именно в эту фазу.
3-4 фаза это фаза наиболее глубокого сна, проснуться в ней - означает возненавидеть весь мир, чувствовать дезориентацию, невозможность собрать мысли.
5 стадия (быстрый сон) - проснувшись в эту стадию, вы наверняка будете четко и ярко помнить снившийся вам сон, с каждым циклом эта стадия все увеличивается, и сны снятся именно в это время, но просыпаться в ней также не очень приятно. (Чтобы подробнее разобраться в каждой стадии советую прочитать статью на Википедии).
Количество сна
Нормальная продолжительность сна для каждого может быть индивидуальна, и я не призываю всех повально спать 7,5 часов. Но количество сна всегда должно быть кратным определенному количеству циклов, и нормальное количество циклов это примерно 5 +\- 1.
Есть люди, которые уверяют что им достаточно и 4х часов ночью. Из тех моих знакомых, кто так говорит, я не могу сказать, чтобы кто-то из них обладал стабильным психическим состоянием и излучал благополучие.
Качество сна
Об этой характеристике говорят почему -то довольно редко. Но если в вашей комнате душно, слишком светло, или у вас сломан матрас или кровать, а постельное белье колется и царапает кожу, то сложно говорить о качественном отдыхе. Спальня должна быть тихим, темным, прохладным местом. Хотя прохлада нужна, чтобы заснуть так как прохлада помогает выделяться гормону сна - мелатонину (не путать с меланином). Дальнейшая температура менее важна, но мой бессменный редактор предоставила мне сведения об исследовании, в котором, ученые утверждают, что кошмары снятся человеку именно тогда, когда он мерзнет. Поэтому температура должна быть такой, чтобы вам было комфортно и не холодно.
После пробуждения.
В первые же секунды пробуждения просто попробуйте ощутить себя, понапрягать отдельные мышцы, сделать несколько глубоких вдохов. Не нужно вскакивать и тут же бежать по делам. Несколько секунд просто для того, чтобы вернуться в свое тело, и не сшибать все косяки по дороге в ванную.
За время сна, ваше тело двигается незначительно и затекает, но в то же время оно потребляет ресурсы. Значит, необходимо сделать две вещи - «завести» свое тело и восполнить запас калорий, истощившийся за 7-9 ночных часов.
Для первого лучше всего подходит зарядка. При этом у вас богатый выбор конкретных методов, которые вы будете использовать. Это может быть «шарнирная зарядка», когда вы крутите, проворачиваете все ваши суставы, это могут быть упражнения из Йоги, та же Сурья Намаскар (Приветствие солнца). Здесь каждый выбирает то, что хочет.
Но помните, зарядка - это не спортивная тренировка, она нужна не для того, чтобы развить какой-либо из физических показателей. Она нужна для того, чтобы вас разбудить и быстрее ввести в рабочее состояние после отдыха, все. Но если вы чувствуете в себе силы, вы, конечно, можете прибегнуть и к силовым упражнениям. Главное - следите за собой. Тело умное, оно знает, когда вам уже стоит прекратить.
Для того, чтобы быстро восполнить запас калорий, лучше всего подходят простые углеводы. Само их название подразумевает, что они легко и быстро усваиваются. В то время как сложные углеводы будут питать вас длительное время, быстрые подобны специальному топливу для костра - горит ярко, горячо, быстро.
Поэтому сладкое, конфеты, тортики - все в студию. Утро - это то благословенное время, когда все это можно есть почти в неограниченных количествах. Абсолютными чемпионами для энергетической подпитки утром являются соки, апельсиновый - особенно. Витамин С, кислый вкус, большое количество углеводов - то, что доктор прописал (если, конечно, у вас нет проблем с желудком).
Вставайте бодрым, творите, оставляйте свой след в истории, а мы будем помогать чем можем ради такой прекрасной идеи.
П.С. В данной теме есть еще много аспектов, которые можно рассмотреть отдельно, и я думаю у вас тоже возникают вопросы, поэтому вы можете оставлять их здесь или присылать по адресу http://vk.com/olegyanov.
Автор: Олег Янов
Редактор: Скрипко Софья