Full-body Superkompound. Версия 3. Продолжение
8.2. Метод «Двойной волны».
В предыдущей части описания методики «Суперкомпаунд» (Усиленный вариант для опытных) мною вскользь упоминался данный приём управления нагрузкой в программах для опытных атлетов. Надо сказать, что этот метод, скопированный практически один в один из методических рекомендаций к ТА и ПЛ-тренингу, отлично зарекомендовал себя на практике.
Приведу конкретный пример тренировочного цикла для развития мышц ног:
День1-----------------------|Нед 1 |Нед 2 |Нед3 |Нед4 |Нед5 |Нед6 |Нед7 |Нед8 |
Становая тяга 3х10/3х5----- | 85 % |90 % |95 % |98% |90 % |95 % |100% |102.5%|
Жим ногами----------------- |1 х12 |2х 12 |2х12 |3 х12|2 х12|3х 12|3х 12|3 х 12|
(в блоке 2)-----------------|1х10 |2х 12 |2х 10|3 х12|3 х10|3х 10|3х 10|3 х10|
День2------------------------|Нед1 |Нед2|Нед 3|Нед4|Нед5|Нед6|Нед7|Нед8|
Лёгкий присед 3х10/3х5-------|70 % |75 %|75 % |80 % |75%|75 %|80 % |80 % |
Лёгкая румынская тяга------ |1х 10|2 10|2 х10|2х10|3х10|2х10|3 х10|3х 10|
(в блоке 2)------------------|2 х 5|2 х5|2 х 5|3 х5|2х5 |2х5 |3 х5 |3х 5 |
День3---------------------------|Нед 1|Нед 2|Нед3|Нед 4|Нед5|Нед6|Нед7|Нед 8|
Тяжёлый присед 3х10/3х5---------| 85 %| 90 %|95 %| 98 %|90 %|95 %|100 %|102.5%|
Присед метаболический---------- |1 х12|2 х12|2х12|3 х12|2х12|3х12|3 х12|3х 12|
(в блоке 2)---------------------|1х 10|2 х10|2х10|3х10|2х10|3 х10|3х10|3 х 10|
Сгибание ног--------------------|2х 12|3 х12| х12|3х12|2х12|3 х12|3х 12|3х 12|
(в блоке 2)------------------- -|2 х10|3х 10|3х10|3 х10|2х10|3 х10|3х10|3х 10|
В чём заключается метод? После 4-х (максимум 5-ти) недельного линейного наращивания весов на тяжелой тренировке в локомотивном упражнении, снова сбрасывается вес и линейно наращивается ещё 4 недели до выполнения личного рекорда в заданном протоколе, во вспомогательных упражнениях тренировочный объём в соответствии с «волной» может изменяться от 1-го до 3-х подходов.
Метод «Двойной волны» я предлагаю использовать очень опытным атлетам, когда простое линейное наращивание тренировочных весов в течение 6 недель в заданном тренировочном блоке уже не даёт силовой прибавки.
8.3. Три по десять или четыре по восемь?
Работа в многосуставных упражнениях с большими весами в режиме 10 повторений предъявляет высокие требования к общей выносливости атлета. И это может стать серьёзным лимитирующим фактором для дальнейшего прогресса в протоколе нагрузки 3х10. Потому в версии FSK-3 допускается замена ведущего протокола с 3х10 на 4х8. В общем-то это те же самые 30 КПШ, но рабочий сет будет несколько короче по времени (примерно на 4-6 секунд), но при немного сниженном метаболическом стрессе общий натяговый (tension) будет слегка повыше т.к. финальные тренировки блока «гипертрофия» будут проходит с большей интенсивностью (в %% от 1ПМ). Выбор между этими 2-мя протоколами нагрузки (3х10 и 4х8) в ФСК-3 я отдаю на откуп самому тренирующемуся атлету.
В практическом исполнении данная тренировочная программа может выглядеть так:
День 1
1.Приседания 4х8 прогрессия
2. Присед метабол 1-3х10-12 (добавляем, убираем по «волне»)
3.Жим сидя 4х8 прогрессия
4. Протяжка шир. Хв. Или махи в стороны 1-3*10 (добавляем, убираем по «волне»)
5.Икры стоя попеременно одной ногой 5*20-25
6. Подтягивания 3-4*8 легко (можно использовать гравитрон)
7. Жим лёжа в метаболическом режиме 3*10 (60-70% от лучшего 4х8)
8. А1 Французский жим 2-3х12-15 прогрессия по повторам (подходы добавляем, убираем по «волне»)
А2 ПШНБ 2- 3х12-15 прогрессия по повторам (подходы добавляем, убираем по «волне»)
9.Шраги с гантелями 3х20
10. Подъём ног (брусья) 3*20
11.Предплечья с гантелями 3х(20+20)
12. Шея 3 подхода
Отдых 48 часов
День2
1.Подтягивания 4-5х8 прогрессия
2.Тяга гантели в наклоне 2-3*10-12 (добавляем, убираем по «волне»)
3. Присед лёгкий 3*8 (75-80% от лучшего 4х8)
4.Жим лёжа 3*8 легко (75-80% от лучшего 4х8)
5.румынская тяга 2*10 легко (60-70% от лучшей становой в режиме 4х8)
6.Протяжка до груди или махи в стороны 3х10-12
7. А 1Подъем штанги на бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам (добавляем, убираем по «волне»)
А 2 Французский жим 2-3х12-15 прогрессия по повторам (добавляем, убираем по «волне»)
8.Икры стоя попеременно одной ногой 5*20-25
9.Махи в наклоне 2 3х12-15 прогрессия по повторам (добавляем, убираем по «волне»)
10.Диагональные скручивания (накл. Скамья) 3*20
11. Предплечья с гантелями 3х(20+20)
12. Шея 3 подхода
Отдых 48 часов
День3
1.Жим лёжа 4*8 прогрессия
2. ЖИМ лежа гантели 1-3*10 (добавляем, убираем по «волне»)
3.Становая тяга 4х8 прогрессия
4.Жим сидя в метаболическом режиме 3*10 (60-70% от лучшего 4х8)
5.подтягивания в метаболическом стиле 3*10 (60-70% от лучшего 5х8, можно гравитрон)
6. Жим ногами 2-3х10-12 (легко, с запасом)
7.Махи в наклоне 2-3х12-15 (добавляем, убираем по «волне»)
8.А 1 Французский жим 2-3х12-15 (добавляем, убираем по «волне»)
А 2Подъем штанги на бицепс 2-3х12-15 (добавляем, убираем по «волне»)
9.Шраги 3х20
10.Молитва (верх.блок) 3*20
11.Предплечья с гантелями 3х(20+20)
12. Шея 3 подхода
Отдых 72 часа
Рекомендации по разминочным подходам на FSK-3 остаются прежними. Опытным атлетам, работающим уже с большими весами, стоит к разминке, описанной в аннотации к FSK-2 добавить по 1 разминочному подходу.
Жесткая версия блока «Сила» для опытных атлетов.
Продолжение программы выше:
День 1
1.Приседания 4х5 прогрессия
2. Присед метабол 1- 2х8-10 (добавляем, убираем по «волне») 60-70% от лучшего 3-4х5
3.Жим сидя 3х5 прогрессия
4. Жим сидя гантели 1- 3*8-10 (Добавляем, убираем по «волне»)
5.Икры стоя попеременно одной ногой 4-5*15-20
6. Подтягивания 4*6 резина легко
7. Жим лёжа в метаболическом режиме 3*8
8.Французский жим 2-3х8-10 прогрессия по повторам
9.ПГНБ 2-3х8-10 прогрессия по повторам
10.Шраги с гантелями 3х15
11.Подъем ног лежа на лавке 3*20
12.Предплечья с гантелями 3х(15+15)
День2
1.Подтягивания 4-5х6 прогрессия
2.Тяга гантели в наклоне2- 3*8-10
3. Присед средний 75-80% от максимального 3*5
4.Жим горизонтальный средний 75-80% от максимального 3-4*5
5.румынская тяга 2*8 легко 60-70% от лучшей становой 3х5
6.Махи в стороны 3х8-10
7. ПГНБ 3х8-10 прогрессия по повторам
8.Французский жим 3х8-10 прогрессия по повторам
9.Икры стоя попеременно одной ногой 4- 5*15-20
10.Махи в наклоне 3х8-10 прогрессия по повторам
11.Диагональные скручивания 3*20
12. Предплечья с гантелями 3х(15+15)
День3
1.Жим лёжа 4*5 прогрессия
2. ЖИМ гантелей мет. 1-2*8-10 (добавляем, убираем по «волне»)
3.Становая тяга 3х5 прогрессия
4.Жим сидя в метаболическом режиме 3*8-10
5.подтягивания в метаболическом стиле 3*8-10 (можно гравитрон или с лентами)
6. Лёгкий присед 3х8 60-70% от лучшего 3-4х5
7.Махи в наклоне 3х8-10
8. Французский жим 2-3х8-10 прогрессия по повторам
9. ПГНБ 2-3х8-10 прогрессия по повторам
10.Шраги 3х15 с гантелями
11.Молитва 3*20
12.Предплечья с гантелями 3х(15+15)
Как видите, в этой программе добавляется ещё по одному тяжёлому 5-повторному подходу в жиме лёжа и приседе. Что в свою очередь даст бОльший стимул к росту силовых показателей и мышечной гипертрофии.
В предыдущей части описания методики «Суперкомпаунд» (Усиленный вариант для опытных) мною вскользь упоминался данный приём управления нагрузкой в программах для опытных атлетов. Надо сказать, что этот метод, скопированный практически один в один из методических рекомендаций к ТА и ПЛ-тренингу, отлично зарекомендовал себя на практике.
Приведу конкретный пример тренировочного цикла для развития мышц ног:
День1-----------------------|Нед 1 |Нед 2 |Нед3 |Нед4 |Нед5 |Нед6 |Нед7 |Нед8 |
Становая тяга 3х10/3х5----- | 85 % |90 % |95 % |98% |90 % |95 % |100% |102.5%|
Жим ногами----------------- |1 х12 |2х 12 |2х12 |3 х12|2 х12|3х 12|3х 12|3 х 12|
(в блоке 2)-----------------|1х10 |2х 12 |2х 10|3 х12|3 х10|3х 10|3х 10|3 х10|
День2------------------------|Нед1 |Нед2|Нед 3|Нед4|Нед5|Нед6|Нед7|Нед8|
Лёгкий присед 3х10/3х5-------|70 % |75 %|75 % |80 % |75%|75 %|80 % |80 % |
Лёгкая румынская тяга------ |1х 10|2 10|2 х10|2х10|3х10|2х10|3 х10|3х 10|
(в блоке 2)------------------|2 х 5|2 х5|2 х 5|3 х5|2х5 |2х5 |3 х5 |3х 5 |
День3---------------------------|Нед 1|Нед 2|Нед3|Нед 4|Нед5|Нед6|Нед7|Нед 8|
Тяжёлый присед 3х10/3х5---------| 85 %| 90 %|95 %| 98 %|90 %|95 %|100 %|102.5%|
Присед метаболический---------- |1 х12|2 х12|2х12|3 х12|2х12|3х12|3 х12|3х 12|
(в блоке 2)---------------------|1х 10|2 х10|2х10|3х10|2х10|3 х10|3х10|3 х 10|
Сгибание ног--------------------|2х 12|3 х12| х12|3х12|2х12|3 х12|3х 12|3х 12|
(в блоке 2)------------------- -|2 х10|3х 10|3х10|3 х10|2х10|3 х10|3х10|3х 10|
В чём заключается метод? После 4-х (максимум 5-ти) недельного линейного наращивания весов на тяжелой тренировке в локомотивном упражнении, снова сбрасывается вес и линейно наращивается ещё 4 недели до выполнения личного рекорда в заданном протоколе, во вспомогательных упражнениях тренировочный объём в соответствии с «волной» может изменяться от 1-го до 3-х подходов.
Метод «Двойной волны» я предлагаю использовать очень опытным атлетам, когда простое линейное наращивание тренировочных весов в течение 6 недель в заданном тренировочном блоке уже не даёт силовой прибавки.
8.3. Три по десять или четыре по восемь?
Работа в многосуставных упражнениях с большими весами в режиме 10 повторений предъявляет высокие требования к общей выносливости атлета. И это может стать серьёзным лимитирующим фактором для дальнейшего прогресса в протоколе нагрузки 3х10. Потому в версии FSK-3 допускается замена ведущего протокола с 3х10 на 4х8. В общем-то это те же самые 30 КПШ, но рабочий сет будет несколько короче по времени (примерно на 4-6 секунд), но при немного сниженном метаболическом стрессе общий натяговый (tension) будет слегка повыше т.к. финальные тренировки блока «гипертрофия» будут проходит с большей интенсивностью (в %% от 1ПМ). Выбор между этими 2-мя протоколами нагрузки (3х10 и 4х8) в ФСК-3 я отдаю на откуп самому тренирующемуся атлету.
В практическом исполнении данная тренировочная программа может выглядеть так:
День 1
1.Приседания 4х8 прогрессия
2. Присед метабол 1-3х10-12 (добавляем, убираем по «волне»)
3.Жим сидя 4х8 прогрессия
4. Протяжка шир. Хв. Или махи в стороны 1-3*10 (добавляем, убираем по «волне»)
5.Икры стоя попеременно одной ногой 5*20-25
6. Подтягивания 3-4*8 легко (можно использовать гравитрон)
7. Жим лёжа в метаболическом режиме 3*10 (60-70% от лучшего 4х8)
8. А1 Французский жим 2-3х12-15 прогрессия по повторам (подходы добавляем, убираем по «волне»)
А2 ПШНБ 2- 3х12-15 прогрессия по повторам (подходы добавляем, убираем по «волне»)
9.Шраги с гантелями 3х20
10. Подъём ног (брусья) 3*20
11.Предплечья с гантелями 3х(20+20)
12. Шея 3 подхода
Отдых 48 часов
День2
1.Подтягивания 4-5х8 прогрессия
2.Тяга гантели в наклоне 2-3*10-12 (добавляем, убираем по «волне»)
3. Присед лёгкий 3*8 (75-80% от лучшего 4х8)
4.Жим лёжа 3*8 легко (75-80% от лучшего 4х8)
5.румынская тяга 2*10 легко (60-70% от лучшей становой в режиме 4х8)
6.Протяжка до груди или махи в стороны 3х10-12
7. А 1Подъем штанги на бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам (добавляем, убираем по «волне»)
А 2 Французский жим 2-3х12-15 прогрессия по повторам (добавляем, убираем по «волне»)
8.Икры стоя попеременно одной ногой 5*20-25
9.Махи в наклоне 2 3х12-15 прогрессия по повторам (добавляем, убираем по «волне»)
10.Диагональные скручивания (накл. Скамья) 3*20
11. Предплечья с гантелями 3х(20+20)
12. Шея 3 подхода
Отдых 48 часов
День3
1.Жим лёжа 4*8 прогрессия
2. ЖИМ лежа гантели 1-3*10 (добавляем, убираем по «волне»)
3.Становая тяга 4х8 прогрессия
4.Жим сидя в метаболическом режиме 3*10 (60-70% от лучшего 4х8)
5.подтягивания в метаболическом стиле 3*10 (60-70% от лучшего 5х8, можно гравитрон)
6. Жим ногами 2-3х10-12 (легко, с запасом)
7.Махи в наклоне 2-3х12-15 (добавляем, убираем по «волне»)
8.А 1 Французский жим 2-3х12-15 (добавляем, убираем по «волне»)
А 2Подъем штанги на бицепс 2-3х12-15 (добавляем, убираем по «волне»)
9.Шраги 3х20
10.Молитва (верх.блок) 3*20
11.Предплечья с гантелями 3х(20+20)
12. Шея 3 подхода
Отдых 72 часа
Рекомендации по разминочным подходам на FSK-3 остаются прежними. Опытным атлетам, работающим уже с большими весами, стоит к разминке, описанной в аннотации к FSK-2 добавить по 1 разминочному подходу.
Жесткая версия блока «Сила» для опытных атлетов.
Продолжение программы выше:
День 1
1.Приседания 4х5 прогрессия
2. Присед метабол 1- 2х8-10 (добавляем, убираем по «волне») 60-70% от лучшего 3-4х5
3.Жим сидя 3х5 прогрессия
4. Жим сидя гантели 1- 3*8-10 (Добавляем, убираем по «волне»)
5.Икры стоя попеременно одной ногой 4-5*15-20
6. Подтягивания 4*6 резина легко
7. Жим лёжа в метаболическом режиме 3*8
8.Французский жим 2-3х8-10 прогрессия по повторам
9.ПГНБ 2-3х8-10 прогрессия по повторам
10.Шраги с гантелями 3х15
11.Подъем ног лежа на лавке 3*20
12.Предплечья с гантелями 3х(15+15)
День2
1.Подтягивания 4-5х6 прогрессия
2.Тяга гантели в наклоне2- 3*8-10
3. Присед средний 75-80% от максимального 3*5
4.Жим горизонтальный средний 75-80% от максимального 3-4*5
5.румынская тяга 2*8 легко 60-70% от лучшей становой 3х5
6.Махи в стороны 3х8-10
7. ПГНБ 3х8-10 прогрессия по повторам
8.Французский жим 3х8-10 прогрессия по повторам
9.Икры стоя попеременно одной ногой 4- 5*15-20
10.Махи в наклоне 3х8-10 прогрессия по повторам
11.Диагональные скручивания 3*20
12. Предплечья с гантелями 3х(15+15)
День3
1.Жим лёжа 4*5 прогрессия
2. ЖИМ гантелей мет. 1-2*8-10 (добавляем, убираем по «волне»)
3.Становая тяга 3х5 прогрессия
4.Жим сидя в метаболическом режиме 3*8-10
5.подтягивания в метаболическом стиле 3*8-10 (можно гравитрон или с лентами)
6. Лёгкий присед 3х8 60-70% от лучшего 3-4х5
7.Махи в наклоне 3х8-10
8. Французский жим 2-3х8-10 прогрессия по повторам
9. ПГНБ 2-3х8-10 прогрессия по повторам
10.Шраги 3х15 с гантелями
11.Молитва 3*20
12.Предплечья с гантелями 3х(15+15)
Как видите, в этой программе добавляется ещё по одному тяжёлому 5-повторному подходу в жиме лёжа и приседе. Что в свою очередь даст бОльший стимул к росту силовых показателей и мышечной гипертрофии.