9. Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.
9. Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.
В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами. А может, с чем лукавый не шутит, попробуете свои силы на ниве соревновательного пауэрлифтинга.
Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.
Блок 1. Объёмно-силовой. Длина 5 недель
День1
Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ
Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х10 без прогресии
Трицепс 2-3пх10 раз с запасом
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День2
Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии
Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)
Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3
Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.
(вес 65-70% от 1ПМ)
Бицепс гантелями 3х10
Махи в наклоне 3х10 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 3
Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %
Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа
Процентовка на лёгкий жим и присед
1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ
Процентовка на тяжёлый жим и присед
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)
Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)
На становую тягу
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)
Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)
Разгрузочная неделя (№ 6)
День 1
Присед разм+3х5 (75%)
жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)
верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)
махи в стор 3х10 легко
триц 2-3х10 легко
Икры 3х20 (вес прежн)
пресс
День 2
становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)
жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)
присед разм+2х10 (вес прежн)
дожим разм+2х10 (минус 10 кг)
бицепс 2-3х10
махи в накл 3х10 (7-8 кг)
пресс
День 3
Жим лёжа разм+3х5 (75%)
присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)
румынка с плинтов 2х10 легко
Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)
Бицепс 2-3х10 (вес прежн)
Икры 3х20 (вес пр.)
пресс
Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели
Недели 7,8,9
День1
Присед тяжёлый
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ
Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 2
Становая тяга тяжёлая
Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)
Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)
Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Махи в наклоне 3х8 вес с запасом
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 3
Жим лёжа тяжёлый
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %
Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода
Отдых 72 часа
Процентовка примерно такая
Присед и тяжёлый жим
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)
Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)
Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)
Становая тяга
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)
Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)
Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)
Неделя 10 лёгкая
День 1
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20
Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20
Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30
Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20
Пресс 3 подхода
отдых 48 часов
День 2
Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20
Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20
Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20
Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 3 Проходка
Присед
Жим
Становая
процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)
Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).
Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.
Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.
Блок 3 «Реализация». 2 недели.
Неделя 11
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р
Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10
Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10
Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10
Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 2
Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10
Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10
Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10
Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода
Отдых 48 часов
День 3
Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)
Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)
Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10
Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10
Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода ВЕС недели 10
Отдых 72 часа
Неделя 12
День1
Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)
Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)
Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)
Верх блок 3х10 очень легко
Махи 3х10 очень легко
Пресс
Отдых 48-72 часов
День2 (по желанию)
Присед 1х8(45%), 3х8(55%)
Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)
Пресс
Отдых 48-72 часов
День3
Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.
Здесь надо "пройтись" во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки.