Как увеличить мышечную массу после 50 лет: 5 моментов, которые нужно знать
Поддержание или увеличение мышечной массы после 50 лет необходимо не только для красивого вида тела, но и для того, чтобы жить долго и оставаться здоровым в старости. К сожалению, ошибочное мнение о том, что возраст является серьёзной преградой для набора мышечной массы, довольно распространено среди людей.
Да, это правда, что после 40 лет набирать и поддерживать мышечную массу становится сложнее, но это всё же возможно. Тренировки с отягощениями полезны и безопасны для всех возрастов, если они строятся на грамотном подходе, где во главе угла стоит принцип «не навреди».
В этой статье я поделюсь некоторыми знаниями, которые помогут вам увеличивать мышечную массу после 50 лет. Помните, что начать никогда не поздно.
Как нарастить мышечную массу после 50 лет?
Чтобы набрать мышечную массу после 50, необходимо следовать принципу прогрессивной нагрузки. Это означает, что вам следует постепенно наращивать интенсивность тренировок, увеличивая вес или количество повторений.
Начиная с тридцатилетнего возраста человек постепенно теряет мышечную массу. Этот процесс поначалу протекает настолько медленно, что вы можете его даже не заметить. Но со временем скорость потери мышц увеличивается.
Например, если вы обычно поднимаете гантели определённого веса, попробуйте увеличить его на 1-2 кг. Это заставит ваши мышцы работать усерднее и поможет им расти и укрепляться.
Более того, важно обратить внимание на правильное питание. Сбалансированная белковая диета, богатая медленными углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, поможет вашим мышцам восстанавливаться и расти после тренировок.
Не забывайте также о полноценном сне по 7-9 часов каждую ночь. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе после тренировок, поэтому старайтесь соблюдать режим. Силовые тренировки, правильное питание, поддержание здорового уровня тестостерона, отдых и сон - вот необходимые составляющие для набора мышечной массы, особенно после 50.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Исследования показали, что люди среднего и старшего возраста, которые занимаются силовыми тренировками два или три раза в неделю, значительно увеличивают свою мышечную массу.
Есть два эффективных варианта организации тренировок:
- Сплит-тренировки: процесс разделён на дни, каждый из которых посвящён тренировке одной или нескольких групп мышц. Например, грудь и бицепс - в один день, спина и трицепс - в другой, ноги и плечи - в третий.
- Фулл-боди тренировки: включают упражнения для всех групп мышц за одно занятие, в том числе для груди, спины, рук, плеч, ног, ягодиц и мышц кора. Обычно такие тренировки проводят три раза в неделю и они содержат упражнения как на верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Начинающим лучше тренировать всё тело, так как это обеспечивает более частую стимуляцию мышц и улучшает координацию. Занятия через день позволяют как потренировать мышцы, так и дать им время на восстановление.
Для быстрого роста мышц достаточно десяти подходов на каждую группу мышц в неделю.
Например, можно упражняться по понедельникам, средам и пятницам, оставляя выходные для отдыха, однако график тренировок нужно адаптировать к индивидуальному образу жизни и расписанию.
Давайте выделим основное:
- Сплит-тренировка предполагает разделение упражнений по группам мышц, тогда как фулл-боди включает работу со всеми группами мышц в одном занятии.
- Сплит позволяет более интенсивно заниматься каждой отдельной группой мышц, а фулл-боди способствует поддержанию общего баланса.
- Сплит-методика больше подходит опытным спортсменам, а фулл-боди тренировки рекомендуются начинающим и тем, кто ограничен во времени.
Выбор между этими подходами должен основываться на ваших целях, уровне подготовки и личных предпочтениях.
Сколько делать подходов в упражнении?
Ориентируйтесь на 1-3 разминочных и 3-4 рабочих подхода. На самом деле это число зависит от вашего опыта, веса отягощения, времени отдыха, количества упражнений и целей.
Сколько повторений нужно делать в подходе?
Выполняйте от 8 до 15 повторений для наращивания мышечной массы и силы. Исследования показывают, что люди старшего возраста наиболее эффективно увеличивают мышечную массу, используя умеренный вес при большем количестве повторений.
Это позволяет достичь хороших результатов, не подвергая себя риску получения травм, которые могут возникнуть при интенсивных нагрузках. Иными словами, нет необходимости гнаться за более тяжёлыми весами и существенно увеличивать свой разовый максимум.
Нужно ли выполнять упражнение до отказа?
Научные исследования демонстрируют, что людям старше 50 лет не требуется выполнять каждое упражнение до отказа - результаты будут сопоставимы, если завершить сет немного раньше.
Иногда тренировки до отказа могут быть полезными и даже «забавными», но если выполнять каждый подход до полного истощения, это перегрузит мышцы и центральную нервную систему (ЦНС), снизив способность к восстановлению.
В конце концов, это приведёт к перетренированности. Лучше оставлять запас в 1-2 повторения до момента наступления полного отказа, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.
Сколько отдыхать между подходами?
Как правило, длительные интервалы от 3 до 5 минут лучше подходят для наращивания мышечной массы и силы. Продолжительный отдых позволяет восстановить большую часть вашей силы, что даёт возможность выполнить больше повторений и в результате ваш тренировочный объём увеличивается.
К слову, тренировочный объём - один из основных факторов роста мышц.
Но такой подход может быть неэффективен, когда вам уже за пятьдесят лет. По мере старения происходит естественное изменение в составе различных типов мышечных волокон.
Если кто-то скажет вам, что людям старшего возраста не стоит заниматься с весами, вы можете смело отмахнуться от этого, как от чепухи и очередного мифа о фитнесе.
По сути, уменьшается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за силу, но быстро утомляются. Параллельно с этим происходит увеличение количества медленно сокращающихся волокон, которые лучше подходят для длительных и менее интенсивных нагрузок и обладают большей устойчивостью к утомлению.
Это подтверждается научными исследованиями и практическим опытом. Именно поэтому с возрастом вам не требуется столь продолжительный отдых для восстановления между подходами.
Вкратце, если вы чувствуете, что готовы приступить к упражнению после 1-2 минут отдыха, смело приступайте, а если предпочитаете дольше отдыхать между подходами, не стесняйтесь это делать. Ваши тренировки просто займут чуть больше времени.
Заключительные мысли
Итак, для наращивания мышц после 50 лет необходимо соблюдать принцип прогрессивной нагрузки, правильно питаться, обеспечить себе полноценный отдых и сон, а также составить подходящий график тренировок, учитывая индивидуальные особенности. Выбор между сплит- и фулл-боди тренировками зависит от вашей подготовки и предпочтений.
Следуйте советам экспертов, слушайте своё тело и не забывайте о значимости сбалансированного подхода к занятиям, питанию и отдыху для достижения целей. Никогда не поздно начать заботиться о своём здоровье и физической форме.
Как вы предпочитаете тренироваться? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
Вы также можете найти меня на «Дзен».
С уважением, Павел Корпачев.