Кишечник здоров, иммунитет крепкий, а голова думает: 4 шага к правильному питанию
Сейчас многие говорят о здоровье и о том, как важно заботиться о бактериях внутри кишечника. Эти бактерии сильно влияют на наше общее состояние, поэтому нужно стараться поддерживать их в хорошей форме. За последние годы люди стали больше интересоваться этим вопросом, а учёные начали активно изучать эту тему.
Современная медицина признаёт, что кишечник имеет ключевое значение в общем состоянии здоровья человека и связан с мозгом. Эта связь осуществляется через блуждающий нерв, который участвует в передаче информации между мозгом и внутренними органами.
Кишечник влияет не только на процесс пищеварения, но и на иммунную систему, производство некоторых витаминов и нейромедиаторов, а также на эмоциональное состояние человека. Например, большая часть серотонина (гормона счастья), который влияет на настроение, синтезируется именно в кишечнике.
Что же такое микробиом кишечника?
Это сообщество триллионов микроорганизмов, преимущественно бактерий, а ещё дрожжей и вирусов, обитающих главным образом в толстом кишечнике. Исследования показывают, что эти микроорганизмы оказывают значительное влияние на многие аспекты нашего здоровья.
1. Пищеварение и обмен веществ
Микробиом отвечает за здоровое пищеварение и обмен веществ - и это действительно так. Но, кроме того, микрофлора кишечника занимает центральное место в процессе синтеза некоторых аминокислот и витаминов, а также помогает нейтрализовать токсичные вещества, которые могут попадать в организм вместе с пищей.
2. Иммунитет
Микроорганизмы, населяющие нас, представляют собой как полезные, так и вредные бактерии, поэтому увеличение численности полезных бактерий в этой среде обитания важно для сильного иммунитета. Кроме того, микробиом регулирует активность множества разных видов иммунных клеток в нашем теле, что ещё больше подчёркивает его значимость для поддержания крепкого иммунного ответа.
3. Связь между кишечником и мозгом
Функции мозга, нервная система и психическое здоровье тесно взаимосвязаны. Удивительно, но кишечный микробиом также имеет глубокие связи с вашим разумом и настроением.
Кишечник выстлан нервными клетками, которые взаимодействуют с центральной нервной системой. Эта связь «кишечник-мозг» является двусторонним каналом коммуникации между нервными клетками кишечника и центральной нервной системой, центром которой является мозг.
И благодаря этой связи здоровье нашего мозга может влиять на состояние нашего кишечника, и наоборот.
Исследования показывают, что состояние здоровья нашего кишечного микробиома связано с расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия, а также с когнитивными функциями и способностью справляться со стрессом.
4. Хронические заболевания и долголетие
Обзор множества исследований подтвердил, что состояние микробиома тесно связано с профилактикой или, наоборот, проявлением многих хронических заболеваний, включая метаболические, неврологические, сердечно-сосудистые и респираторные.
Среди них выделяются сахарный диабет первого и второго типов, астма, воспалительные заболевания кишечника, синдром раздражённого кишечника, болезни почек и печени.
Помимо этого, установлено, что здоровье кишечника имеет существенное значение в усвоении кальция и состоянии костных клеток, помогая сохранять здоровье костей и предупреждая развитие остеопороза.
Как можно улучшить состояние вашего кишечника?
На баланс микроорганизмов в кишечнике как напрямую, так и косвенно могут влиять физические упражнения, уровень стресса, сон, увлажненность и, конечно же, питание. То, что вы едите, на самом деле является основой микробиома.
Лучшие продукты для здоровья кишечника - те, что богаты полезными питательными веществами, которые «кормят» все эти бактерии, и соединениями, смягчающими и предотвращающими воспаление.
Вооружившись всей этой информацией, вы наверняка загорелись желанием начать улучшать свой микробиом. Что же, к счастью, один из лучших способов привести в порядок свой кишечник - это делать осознанный выбор продуктов. Вот несколько основных советов.
1. Клетчатка полезна для пищеварения
Она обеспечивает кишечные бактерии питательными веществами и помогает процессу пищеварения. Существуют два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Обе они необходимы для нашего организма, поскольку каждая обладает своими преимуществами.
- Растворимая клетчатка вступает в реакцию с водой, образуя гелеобразное вещество.
- Нерастворимая клетчатка ведёт себя противоположным образом: она не взаимодействует с водой и увеличивает объём, тем самым стимулируя продвижение пищи и предотвращая запоры.
Некоторые виды клетчатки не перевариваются полностью и достигают кишечника. Этот тип клетчатки служит источником питания для полезных кишечных бактерий, его ещё называют пребиотиками.
Многие продукты, богатые клетчаткой, относятся к ним, например, ячмень, лук, чеснок, лук-порей, мёд, какао, льняное семя, морские водоросли, продукты из цельной пшеницы, грибы, спаржа, капуста, яблоки, овсянка, арбуз, бананы, нут, горох, фасоль и другие.
Пребиотики служат пищей для кишечных бактерий, способствуя их росту и развитию. Это растворимые волокна, которые мы не перевариваем, но наши кишечные бактерии усваивают их без труда.
2. Пробиотики - для здорового кишечника
Один из важнейших путей к созданию процветающего кишечного микробиома - обогащение его полезными бактериями. Самый простой способ сделать это - есть продукты с пробиотиками, то есть с полезными бактериями. Они либо изначально обогащаются бактериями, либо приобретают их в процессе ферментации.
Ферментация - это метаболический процесс, при котором бактерии вызывают химические изменения в продуктах питания или напитках, что приводит к различным результатам.
Это может быть увеличение пользы для здоровья, продление срока годности или улучшение вкусовых качеств. К таким продуктам относятся квашеная капуста, темпе, чайный гриб, мисо, кимчи, кефир, йогурт, пахта и некоторые виды маринованных огурцов.
3. Противовоспалительные продукты
Последний столп здорового питания для кишечника - это употребление продуктов, которые помогают бороться с воспалениями и предотвращать их. Продукты, усиливающие воспалительные процессы, могут раздражать кишечник и отрицательно воздействовать на микробиом, особенно при чрезмерном употреблении.
Обычно противовоспалительные продукты богаты витаминами и минералами, а некоторые из них содержат омега-3 жирные кислоты и полезные растительные соединения.
Например, полифенолы особенно хороши для здоровья кишечника благодаря своим антиоксидантным свойствам, стимуляции роста полезных микроорганизмов и одновременному подавлению роста вредных патогенов в кишечнике.
Источниками полифенолов служат, к примеру, ягоды, орехи, тёмно-зелёные овощи, чай, фасоль, яблоки, вишня, лук, оливки, гвоздика, каперсы, орегано, шалфей и тимьян. Также не лишним будет отметить, что другие противовоспалительные продукты содержат омега-3 жирные кислоты: грецкие орехи, семена чиа, лосось, сардины, анчоусы и соевые бобы.
4. Продукты, провоцирующие воспаление
Существует ряд продуктов, которые, к сожалению, не способствуют поддержанию здоровья кишечника, а иногда даже вызывают его раздражение. Конечно, мы можем употреблять всё, но нужно соблюдать баланс. Это поможет улучшить состояние вашего микробиома.
Рафинированные злаки, алкоголь, обработанные продукты, добавленный сахар и жареная пища - всё это не приносит пользу кишечнику. Следует быть осторожными с красным мясом, так как исследования показывают, что его употребление может привести к высвобождению в организме провоспалительного метаболита, связанного с сердечными заболеваниями, а также с раком толстой кишки.
Добавленный сахар тоже следует ограничивать, так как он не только вызывает воспаление в кишечнике, но и может негативно влиять на баланс полезных и вредных бактерий, а также нарушать барьер слизистой оболочки кишечника, делая нас более уязвимыми для болезней и инфекций.
Заключительные мысли
В конце хочется сказать, что забота о здоровье кишечника - это не просто модная тенденция, а важная составляющая общего благополучия. Правильное питание, обогащённое клетчаткой, пробиотиками и противовоспалительными компонентами, главным образом способствует поддержанию микрофлоры.
А как вы заботитесь о своём микробиоме? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
Вы также можете найти меня на «Дзен».
С уважением, Павел Корпачев.