Продукты с высоким содержанием клетчатки: почему она так важна и как получить суточную норму

[ofit]

Здравствуйте! Многие думают, что клетчатка важна только для здоровья желудочно-кишечного тракта, например, для облегчения запоров, однако её роль в нашем здоровье гораздо глубже.

Одна из главных причин, почему важно удовлетворять потребность организма в клетчатке, заключается в том, что она помогает укреплять сердечно-сосудистую систему. Однако её полезные свойства на этом не заканчиваются.





Клетчатка необходима для создания благоприятного кишечного микробиома, поддержания длительного чувства сытости, снижения высокого кровяного давления, сбалансирования уровня холестерина и предотвращения скачков сахара в крови.

Поскольку большинство людей не получают достаточного количества клетчатки из пищи, я подобрал ряд продуктов, которые помогут восполнить норму.

В каких продуктах много клетчатки



Я рекомендую получать клетчатку с каждым приёмом пищи. Лучшие источники - это цельные продукты:

• Орехи и семена.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы маш и нут.
• Цельные злаки, например, булгур, ячмень, киноа, лебеда, макароны из цельной пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб.
• Овощи, такие как кабачки, разнообразная капуста, брокколи, морковь, шпинат, спаржа.
• Фрукты, особенно авокадо, малина, ежевика, хурма, груши, апельсины, абрикосы и яблоки.
• Грибы.

Советую попробовать эти продукты и добавить те, которые вы любите. Суточная потребность организма взрослого человека в пищевых волокнах составляет от 25 до 38 г.

При этом ВОЗ рекомендует есть не меньше 400 г овощей, фруктов и ягод в день, а лучше 600. На мой взгляд, овощей нужно съедать около 400 г, а фруктов и ягод в совокупности до 200 г.

Мои читатели часто делают мне замечание, что сейчас на полках магазинов нет нормальных продуктов, как раньше. Возможно, отчасти они правы, но я считаю, что дорогу осилит идущий.

Выращивайте сами, ищите проверенного фермера, учитесь отличать хороший продукт от плохого. За вас это делать никто не будет, а просто сидеть и жаловаться - это путь в никуда.

Как выбрать овощи и фрукты без пестицидов и нитратов



Выбор овощей и фруктов без пестицидов может быть сложной задачей, но есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы уменьшить риск попадания таких продуктов на тарелку.

1. Покупайте сезонные овощи и фрукты. Когда продукты выращиваются вне сезона, они часто требуют большего количества нитратов, чтобы сохранить свежесть и красоту.
2. Выбирайте овощи и фрукты из садоводческих кооперативов, фермерских рынков или магазинов, которые специализируются на продаже органических продуктов. Они могут стоить дороже, но они содержат меньше нитратов и пестицидов.
3. Изучайте этикетки на продуктах в магазинах. Некоторые компании используют специальные маркировки, чтобы указать, что их продукты выращиваются без пестицидов.
4. Если вы не можете купить органические продукты, то вы можете помыть овощи и фрукты в воде с добавлением уксуса или соды. Это может помочь удалить остатки пестицидов с поверхности продуктов.

Но помните, что даже если вы не уверены, что покупаете органические продукты, овощи и фрукты есть всё равно нужно. Питайтесь разнообразно и в умеренных количествах.

Что будет, если есть слишком много клетчатки



Существует ли проблема? Да. Избыток клетчатки может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Раздражение ЖКТ может проявляться в виде вздутия живота, спазмов, диареи и запоров.

Лучшая клетчатка поступает из натуральных источников. Я не рекомендую покупать БАД для восполнения недостатка. Лучше сосредоточится на свежих овощах и фруктах, которые, помимо клетчатки, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, есть несколько простых советов:

• Ешьте овсянку с ягодами и фруктами на завтрак.
• Съедайте 20-30 г (не больше) орехов или семян ежедневно в качестве здорового перекуса.
• Добавляйте семена чиа в смузи, йогурт и кефир.
• Готовьте фасоль, горох, бобы или чечевицу в качестве дополнения к основному гарниру.
• Покупайте цельнозерновой и мультизерновой хлеб или хлеб с отрубями вместо обычного белого батона.

Если в вашем рационе есть достаточное количество свежих овощей и фруктов, беспокоится по поводу нормы клетчатки не стоит.

Что думаете по этому поводу? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.

Насколько бы ни были полезны народные методы - прежде чем применять их, необходимо проконсультироваться со специалистом. Самолечение чревато не только аллергией, но и более серьёзными проблемами со здоровьем.

Вы также можете найти меня здесь: Дзен, ОК.

Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.