Что нужно перестать есть, чтобы снизить уровень холестерина, а что стоит включить в свой рацион
Здравствуйте! В куриных яйцах много холестерина? Если врачи советовали вам снизить его уровень, вы, вероятно, задавали подобные вопросы. Важно предотвращать и снижать высокий уровень холестерина - в этом нет никаких сомнений.
Он приводит к образованию жировых отложений (называемых бляшками) в артериях. Это становится причиной их затвердевания и сужения, что плохо влияет на кровоток.
В конце концов, это приводит к атеросклерозу, который со временем становится причиной множества проблем со здоровьем, включая болезни сердца, заболевания периферических артерий, сердечные приступы, инсульты и многое другое.
Однако, если мы стремимся снизить уровень холестерина, следует понимать, что этот процесс нечто большее, чем просто отказ от продуктов с его высоким содержанием.
Разве диетический холестерин не вреден?
Вы не одиноки, если считаете, что проблема кроется именно в этом. Продукты с высоким содержанием холестерина входили в перечень вредных с 1960-х годов, когда считалось, что они являются основной причиной высокого уровня холестерина.
Мы уже довольно давно знаем, что холестерин в крови вызывает болезни сердца. Но почему только на диетический холестерин изначально взвалили всю вину?
Уровень холестерина в крови могут повысить:
- Продукты питания;
- Избыточный вес;
- Сидячий образ жизни.
Важно не только то, сколько жиров вы употребляете, но и какого они типа. Например, у человека, который придерживается рациона, богатого орехами, оливковым маслом и жирной рыбой, скорее всего, будет нормальный уровень холестерина. Несмотря на то, что эти продукты содержат много жира.
Существует три основных типа пищевых жиров: ненасыщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры - каждый из которых занимает своё место в вопросе здоровья. Ненасыщенные жиры полезны. Трансжиры с таким же успехом можно назвать вредными. А насыщенные жиры находятся где-то посередине.
Есть и другие нюансы, которые нам нужно понимать. В яичном желтке много насыщенных жиров. Это плохо, верно? Необязательно… Яйцо содержит множество других питательных веществ, которые обладают естественными противовоспалительными свойствами и полезны для нас.
Диета и уровень холестерина: что нельзя есть
Когда дело доходит до того, как снизить уровень холестерина или предотвратить его повышение - специалисты рекомендуют следующее.
1. Избегайте трансжиров. Большинство трансжиров - это искусственные, частично гидрогенизированные масла, обладающие провоспалительным эффектом. Они значительно увеличивают количество холестерина в крови и абсолютно точно вызывают болезни сердца.
Будьте осторожны - эти жиры часто присутствуют в таких продуктах, как замороженная пицца, попкорн для приготовления в микроволновой печи, немолочные кофейные сливки, хлеб и другая выпечка. Я бы сказал, что ваша задача №1 для здоровья сердца - избегать трансжиров.
Если вы собираетесь съесть обработанный пищевой продукт, сначала посмотрите на ингредиенты. Если вы видите в списке надпись: «частично гидрогенизированный» или «гидрогенизированный» - выбросьте этот продукт.
Сегодня огромное количество готовых продуктов содержат трансжиры: крекеры, хлопья, конфеты, выпечка, печенье, батончики, мюсли, чипсы, закуски, заправки для салатов и многое другое.
2. Ограничьте употребление обработанных продуктов. На самом деле всё сводится к тому, что вам не стоит есть «поддельную пищу», то есть продукты с большим сроком годности, с добавлением сахара и с ингредиентами, которые вы не можете прочитать с первого раза без ошибки.
К таким продуктам часто относятся подслащённые сахаром напитки, фастфуд, жареная пища, замороженные блюда, а также выпечка и закуски. Они содержат искусственные ингредиенты, пагубно влияют на метаболические пути и в значительной степени способствуют повышению уровня холестерина.
Они обычно лишены питательных веществ и полны пустых калорий, что способствует увеличению веса, воспалению и скачкам уровня сахара в крови. Всё это может косвенно привести и к высокому уровню холестерина.
Я думаю, что многие люди не понимают, что резистентность к инсулину и высокий уровень холестерина связаны. Если вы едите много обработанных пищевых продуктов, особенно подслащённых, это приведёт к повышению уровня холестерина.
3. Нормализуйте количество насыщенных жиров. Определённые продукты, содержащие насыщенные жиры, полезны для здоровья, поэтому их есть все же стоит.
Яйца, молочные продукты, авокадо и орехи - вот несколько примеров. Скажем, греческий йогурт является источником насыщенных жиров, но не содержит сахара. А вот живые, активные культуры, которые имеют много преимуществ для здоровья кишечника, он содержит.
Возвращаясь к яйцам, о которых мы говорили, желтки содержат минералы и витамины и обладают противовоспалительным действием. Однако что вы получаете, когда едите говядину, свинину или другие виды красного мяса?
В дополнение к насыщенным жирам красное мясо - особенно его обработанные варианты, такие как бекон, сосиски и колбаса - содержат токсичные соединения.
Сокращение потребления насыщенных жиров важно. Выбирайте те продукты, которые приносят пользу для здоровья. Это не значит, что нужно отказываться от мяса, но соблюдать разумную меру важно. Здоровому человеку следует съедать не более 400-500 граммов красного мяса в неделю.
Что есть, чтобы снизить уровень холестерина?
Итак, теперь самое важное, что вы должны есть, чтобы помочь себе контролировать уровень холестерина? Не существует единой идеальной диеты, но есть несколько ключевых особенностей, которые помогают.
Нужно делать упор на цельные продукты, насыщенные питательными веществами. Ешьте свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, грибы, рыбу и постное мясо в разумных количествах. Большая часть углеводов должна поступать из цельнозерновых продуктов, круп и овощей с низким гликемическим индексом, чтобы не вызывать скачки сахара в крови.
Многие люди вместо свежих фруктов покупают пакетированные фруктовые соки, а овощи в последний раз видели поверх пиццы. Рафинированные, крахмалистые углеводы являются основным ингредиентом большинства готовых блюд и продуктов, и мы даже близко не получаем того количества клетчатки, которое нам необходимо.
Ешьте настоящую пищу - овощи, фрукты, цельные злаки и, да, рыбу и мясо. Готовьте дома! Умеренность является ключом к любой схеме здорового питания. Если вы сможете вместо бутерброда с колбасой поставить перед собой тарелку с брокколи, цветной капустой или фасолью, это поможет сократить потребление насыщенных жиров.
Лучшие продукты, которые помогают контролировать уровень холестерина, - это цельные продукты, а не обработанные, упакованные, полные вредных добавок.
Я легко могу выделить несколько продуктов, способствующих снижению уровня холестерина в крови. В моём списке: шиповник, чеснок, помидоры, бобовые, оливковое масло, авокадо, тыква, семена, орехи, гречка, дикий рис, а из напитков - зелёный чай.
Что можете добавить? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Вы также можете найти меня здесь: Дзен, ОК.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.