Здоровье и долголетие: простые правила питания для тех, кому за 60
Выйдя на пенсию, люди начинают меньше двигаться. Ещё больше этому способствуют различные «ограничения», вроде телевизора и гаджетов, когда даже не хочется выходить на улицу.
Такой ритм жизни подразумевает внесение изменений в рацион, который должен соответствовать затрачиваемым калориям и обеспечивать организм всем необходимым. Что должно входить в меню тех, кому за 60?
Полезный бутерброд - хороший перекус
Эксперты настоятельно рекомендуют контролировать своё питание. Это не означает, что рацион должен кардинально измениться. Но в определённом плане не помешает приучить себя к более полезным версиям привычных блюд.
Например, традиционный бутерброд делают из белого хлеба, масла, сыра и колбасы. Каждый из этих продуктов содержит много калорий. Но сыр и масло необходимы людям в этом возрасте.
В то же время колбаса никакой пользы точно не принесёт. Значит, её можно с успехом заменить печенью трески или минтая, либо рыбой.
Например, на завтрак можно съесть хлеб с маслом и сыром, а ещё один, с рыбой или маложирной ветчиной индейки - отложить на второй завтрак.
Так, количество калорий будет разделено более равномерно на протяжении всего дня. Только вместо белого батона рекомендуется цельнозерновой хлеб.
Обеспечиваем организм белком
Мышечная масса уменьшается с возрастом. После 60 лет двигательная активность уже, как правило, значительно снижена и, возможно, имеется целый «букет» хронических заболеваний.
Чтобы «отрегулировать» все процессы, необходимо обеспечить организму белок в достаточном количестве. Например, им богаты рыба, красное мясо, творог, яйца и мясо птицы.
В дневном рационе белковых блюд должно быть не меньше 2-3 порций. Если говорить о курице, то наименее жирная её часть - грудка. Есть курицу следует без кожи, так как на 100 г последней приходится более 200 ккал.
Крупа как один из вариантов разнообразного рациона
Чтобы организм получал как можно больше питательных веществ, питание должно быть разнообразным. Пищевые волокна содержатся в кашах, сваренных из цельных круп.
Значит, чтобы обеспечить потребность в них, можно чередовать разнообразные крупы - так, манку можно чередовать с овсянкой и т.д. А если смешать несколько круп, то привычная каша может стать довольно интересной.
Как правильно готовить овощи
Овощам необходима предварительная термическая обработка. А также рекомендуется их измельчать по максимуму. Всё это позволит меньше нагружать желудочно-кишечный тракт и жевательный аппарат. Полезны и доступны морковь, свёкла, капуста.
Так, из свёклы можно сделать весьма здоровую и вкусную закуску, если сам корнеплод отварить, натереть на тёрке и добавить заранее вымоченную в воде сельдь.
Свёкла отлично стимулирует кишечную моторику, в ней огромное количество пищевых волокон, а также определяющий её цвет бетаин. Это вещество способствует обмену веществ в клетках, оказывает положительное действие на работу нервной системы.
Рекомендации сочетать свёклу с сельдью объясняются просто - в этой рыбе довольно много жирных кислот омега-3, а пожилым людям они особенно нужны, чтобы снизить вязкость крови, улучшить кровообращение, предотвратить атеросклероз и укрепить иммунитет. Помимо прочих «полезностей», жирная рыба содержит витамин D.
Кисломолочные продукты
Напитки из кислого молока непременно должны быть в ежедневном рационе, если нет противопоказаний. Причём 1 стакан - это полезный минимум, а вообще можно 2 или 3 в течение суток.
Если нет непереносимости лактозы, то организм хорошо усваивает молочный белок, а в молочных продуктах содержится много кальция. Йогурт и кефир должны быть натуральными и не содержать добавленного сахара.
Пополняем запасы витамина С
В возрасте 60+ поддержка иммунитета имеет огромное значение. Удобный и доступный источник витамина С - ягоды, в зимнее время можно использовать их в замороженном виде.
Хороши шиповник, чёрная смородина, вишня и облепиха. Их можно просто добавлять в чаи, делать отвары и готовить компоты.
Полезные десерты вместо покупных
В качестве десерта или дополнения к чаю можно попробовать сухофрукты, в том числе размоченные в воде. Отличной альтернативой магазинной выпечке могут стать сырники.
Даже в кусочке шарлотки калорий будет меньше, чем в печенье из магазина. Когда хочется сладкого, стоит сделать фруктовое пюре - у него масса преимуществ перед покупными сладостями.
Помимо столь желаемого сладкого вкуса, оно обеспечит пользу для кишечника, жёлчного пузыря и улучшит кишечную микрофлору. В ягодах и фруктах присутствует множество нутриентов, полезных для здоровья в целом и для иммунитета в частности.
Правильно сформированный рацион обеспечит максимум пользы для организма пожилого человека и позволит ему прожить дольше, не утратив хорошего самочувствия.
Статья написана в ознакомительных целях и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
Какие у вас есть советы для здорового и доступного питания? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Вы также можете найти меня здесь: Дзен, ОК.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.