Что бы такого съесть, чтоб похудеть
Уже больше месяца хожу на интенсив в фитнес-клубе, что включает строгий контроль за питанием. В целом, очень довольна, сейчас поделюсь краткими результатами, а под катом выложу, в чем именно заключается программа по питанию.
Никогда не ела, мне кажется, столько здоровой и красивой пищи. Теперь практически каждый день на столе салаты. Обычно ленишься обо всем этом думать и перехватываешь на ходу, но если позволено мало, начинаешь поневоле закупаться овощами и всякими вкусными рыбами-морепродуктами-мясом-крупами.
Печка-гриль, которая несколько лет стояла без дела, классно управляется со стейками
Кожа очистилась, хоть я и не ставила такой задачи, цвет лица посвежел.
Все эти взвешивания пищи и подсчет калорий поначалу отталкивают, но есть большой позитивный эффект. Начинаешь разбираться в том, что кушаешь и сколько (не вижу ничего зазорного в слове "кушать" - это лучше, чем многозначное "есть" или механизированно-почти-матерное "потреблять"). Например, раньше я считала, что в орехах в основном белки, хотя там преимущественно жиры. Могла очень много съесть вечером, когда голодна, хотя в 300 граммах орехов калорий хватит на целый день. Вечером также могла умять до килограмма яблок. Теперь выясняется, что яблоки - это углеводы (как хлеб), и как раз вечером-то их и нельзя.
Если фото не врут, за месяц заметно подтянулась (это при активных занятиях спортом - три-четыре раза в неделю). По килограммам с ноября потеряла четыре, последние три недели на одном весе, хотя по плану за один февраль должна была сбросить пять. Тренер считает, я косячу с питанием (наверное, права).
Интереснейший эффект, который может быть полезен женщинам. У меня с двадцати примерно лет была очень болезненная менструация. Никто из врачей не мог помочь, говорили, что это естественно. Иногда было переносимо, но иногда - вообще финиш. Один раз я потеряла сознание от боли, и рухнула на пол прямо перед аптекарем. Десяток, если не больше раз меня рвало, и боль притухала. Обезболивающие таблетки практически не помогали. Часто я полностью теряла дееспособность на три часа, и могла только помирать от боли на кровати. И вот, - почти случайность, - тренер мне говорит, что не стоит недоедать, и надо потреблять нужное организму количество жиров - что это снижает боль, например, при менструации. И что же - у меня два раза уже абсолютно безболезненные месячные. Если б я знала, что ларчик так просто открывается!
Если блюдо красиво оформлено, это уже половина дела в насыщении - говорит тренер
Первую неделю я на адреналине ела меньше, чем нужно. Тренер сказала, что это всё в минус: организм работает на сохранение веса. В случае, когда срываешься и переедаешь, на следующий день надо возвращаться к обычной норме, не стараться компенсировать. Важно, привыкнуть к новому режиму питания.
Одна из ключевых вещей - обильное питье. Нужно пить много воды, мне - не меньше 2-х литров в день, плюс штрафной стакан за каждый выпитый стакан чая (или два штрафных - за стакан кофе). Интересно, что я сразу подсела на воду, стала чувствовать жажду, чай почти не хочется пить - он жажду не утоляет (кофе я и так не пила). Как говорят, организм привыкает, что жажда всегда утоляется и перестает носить воду в себе - пара килограмм уходит. Мне это напоминает пример из детского сада про кактус, которому не хватает воды и он ее в себе держит, и сухой камыш, который всегда окружен водой.
И гастрономический нюанс - лучше чувствую вкус продуктов, и больше рождается фантазий про то, что с чем комбинировать.
Однако ограничения в питании - это не всегда легко. Скучно быть в рамках. И тут совсем нет сладкого! Ни фиников, ни мёда, когда речь идет о снижении веса. Радует хотя бы, что это не диета в ее классическом понимании - все-таки есть за день можно довольно много чего, особенно выручают овощи, которых можно есть практически неограниченное количество (но только те, что из списка).
Итак,
1. Натощак, утром перед завтраком пить 1-2 стакана воды за 15-20 минут до еды.
2. Кушать каждые 3 часа.
3. Перерыв между приемами пищи не менее 1,5 часов и не более 4-х часов.
4. Желательно приемы пищи делать в одно и то же время.
5. Вода: на 1 кг веса - 30 мл воды.
6. 1 чашка чая = 1 дополнительному стакану воды
7. 1 чашка кофе = 2 дополнительных стакана воды
8. Вес продуктов считаем в сыром виде. Готовим на пару, на гриле, на сковороде без масла.
Расчет калорий, белков, жиров углеводов в день.
Ваш желаемый вес не должен быть меньше/больше более чем на 5 кг от фактического веса.
Белки: 2 грамма на кг желаемого веса
Жиры: 1 г (а через пару недель 0,7 г) на кг фактического веса
Углеводы: 2 г (а через пару недель можно снизить до 1,5 г) на кг желаемого веса.
Пример: ваш вес 55 кг, вы хотите 50 кг.
Белки: 2*50 = 100 г в день
Жиры: 1*55 = 55 г в день
Углеводы: 2*50=100 г в день
Расчет калорий на день: белки и углеводы умножить на 4, а жиры на 9, и сложить
В вышеозначенном примере - 1295 Ккал в день.
Самое необычное - потреблять столько белков. Чтобы столько есть белка, нужно его хорошо распределять по 4-м 5-ти приемам пищи. За раз усваивается, говорят, не больше 30 г белка, так что есть больше не имеет особого смысла. Хотя тренер говорит, примерно треть употребляемых белков уходит на то, чтоб помогать пищеварению.
Как распределять:
В любой прием пищи можно и нужно добавлять следующие овощи: огурцы, кабачки, все виды капусты, зеленая фасоль, помидоры (не оч много), листья салата, перец сладкий, ростки пшеницы. В день не менее 400 г источников клетчатки. За один прием пищи не более 350 г овощей.
Завтрак (+ перекус)
30% дневной нормы белков, 40% дневной нормы жиров, 60% дневной нормы углеводов.
То есть я высчитала это все в граммах, а потом в Excel или в приложении для смартфона FatSecret можно высчитывать, сколько грамм какого продукта нужно есть.
(Строго) рекомендуемые продукты на завтрак - для снижения веса! (в норме будут послабления):
Углеводы: овсянка (это лучше всего. переваривается 12 часов, так что ее только на завтрак можно есть), коричневый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы зерновые, фрукты не больше 200 г в день! (яблоко, грейпфрут, виноград, киви, малина, клубника, кислые ягоды. банан - нельзя, как говорит тренер он мешает пищеварению), булгур, киноа
Белки: Яйца (белок - это белок, желток - это жир), творог (до 2% жирности до 200 г в день), тофу, морепродукты
Жиры: яйца (до 2-х в день), орехи, семечки, масло (оливковое, льняное), сыр до 25% (до 30 г в день), авокадо
(Мой завтрак довольно легкий: 50 г геркулесовых хлопьев готовлю на воде, добавляю отруби для объема, 100 г 1% кефира или 30 г тёртого сыра, посыпаю разными орешками и семечками. Плюс вареное яйцо.
Через пару часов кушаю обезжиренный творог и какой-нибудь грейпфрут или яблоко)
Обед (плюс перекус)
35% дневной нормы белков, 30% дневной нормы жиров, 40% дневной нормы углеводов
Рыба ряпушка, которая водится только на Плещеевом озере в Переславле-Зелесском. Ее подавали к царскому столу
Продукты
Углеводы: коричневый рис (и никакой другой!), гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус, чечевица, фасоль, нут, грибы.
Белки: яичные белки, куриное филе, постная говядина, индейка, крольчатина, морепродукты, тофу
Жиры: орехи, семечки, масло (оливковое, льняное), сыр до 25% (до 30 г в день), авокадо, яйцо с желтком.
(В общем, это немаленькая тарелка каши и большой кусок рыбы/курицы к ней. Каждый день что-то должно быть наготове. Я покупаю или куриное филе и жарю кусочками или цельным куском, или размораживаю какую-нибудь треску, стейки, или ем копченую/слабосоленую рыбу. И огромная порция салата, тут я не экономлю)
Ужин (плюс перекус)
35% дневной нормы белков, 30% дневной нормы жиров, и совсем нет углеводов
Последний прием пищи за два или более часов до сна.
Продукты
Белки: яичные белки, рыба, морепродукты, тофу
Жиры: масло (оливковое, льняное), авокадо
С ужином я сдалась - трудно выдумывать все время что-то, - и купила спортивное питание, протеин. Очень нравится (напоминает Гербалайф). Развожу в воде в миксере, получается типа молочный коктейль, вкус приятный (ароматизатор), единственная сладость за день и отлично насыщает :) Да, здесь почти нет жиров, но жиры я все же стараюсь распределить по иным приемам пищи.
Тренер советовала делать объемный салат, поливать немного маслом и кушать с яичными белками или рыбой.
Приписка
Растительные жиры - лучше, чем животные. Поэтому творог обезжиренный, а масло оливковое - ОК. Хотя мне бы, конечно, хотелось есть всё натуральное.
Важный фактор - насыщаемость. Яблоко, например, вызывает голод, - поэтому лучше его сочетать с чем-то еще. Кушать нужно не спеша - не менее 15 минут на один прием пищи, чтоб желудок понял, что еда поступает и перестал вопить.
Второй важный фактор - усваивомость. Гликемический индекс продукта указывает на то, как быстро усваиваются углеводы (чем быстрее, тем резче повышается концентрация сахара в крови - это организм любит, но лучше не подсаживаться). Хлеб - быстрые углеводы, он хорошо насыщает в короткий момент времени, но работает хуже круп на длинных дистанциях. Поэтому хлеб низя.
Часто если мы хотим есть - мы хотим на самом деле пить.
Никогда не ела, мне кажется, столько здоровой и красивой пищи. Теперь практически каждый день на столе салаты. Обычно ленишься обо всем этом думать и перехватываешь на ходу, но если позволено мало, начинаешь поневоле закупаться овощами и всякими вкусными рыбами-морепродуктами-мясом-крупами.
Печка-гриль, которая несколько лет стояла без дела, классно управляется со стейками
Кожа очистилась, хоть я и не ставила такой задачи, цвет лица посвежел.
Все эти взвешивания пищи и подсчет калорий поначалу отталкивают, но есть большой позитивный эффект. Начинаешь разбираться в том, что кушаешь и сколько (не вижу ничего зазорного в слове "кушать" - это лучше, чем многозначное "есть" или механизированно-почти-матерное "потреблять"). Например, раньше я считала, что в орехах в основном белки, хотя там преимущественно жиры. Могла очень много съесть вечером, когда голодна, хотя в 300 граммах орехов калорий хватит на целый день. Вечером также могла умять до килограмма яблок. Теперь выясняется, что яблоки - это углеводы (как хлеб), и как раз вечером-то их и нельзя.
Если фото не врут, за месяц заметно подтянулась (это при активных занятиях спортом - три-четыре раза в неделю). По килограммам с ноября потеряла четыре, последние три недели на одном весе, хотя по плану за один февраль должна была сбросить пять. Тренер считает, я косячу с питанием (наверное, права).
Интереснейший эффект, который может быть полезен женщинам. У меня с двадцати примерно лет была очень болезненная менструация. Никто из врачей не мог помочь, говорили, что это естественно. Иногда было переносимо, но иногда - вообще финиш. Один раз я потеряла сознание от боли, и рухнула на пол прямо перед аптекарем. Десяток, если не больше раз меня рвало, и боль притухала. Обезболивающие таблетки практически не помогали. Часто я полностью теряла дееспособность на три часа, и могла только помирать от боли на кровати. И вот, - почти случайность, - тренер мне говорит, что не стоит недоедать, и надо потреблять нужное организму количество жиров - что это снижает боль, например, при менструации. И что же - у меня два раза уже абсолютно безболезненные месячные. Если б я знала, что ларчик так просто открывается!
Если блюдо красиво оформлено, это уже половина дела в насыщении - говорит тренер
Первую неделю я на адреналине ела меньше, чем нужно. Тренер сказала, что это всё в минус: организм работает на сохранение веса. В случае, когда срываешься и переедаешь, на следующий день надо возвращаться к обычной норме, не стараться компенсировать. Важно, привыкнуть к новому режиму питания.
Одна из ключевых вещей - обильное питье. Нужно пить много воды, мне - не меньше 2-х литров в день, плюс штрафной стакан за каждый выпитый стакан чая (или два штрафных - за стакан кофе). Интересно, что я сразу подсела на воду, стала чувствовать жажду, чай почти не хочется пить - он жажду не утоляет (кофе я и так не пила). Как говорят, организм привыкает, что жажда всегда утоляется и перестает носить воду в себе - пара килограмм уходит. Мне это напоминает пример из детского сада про кактус, которому не хватает воды и он ее в себе держит, и сухой камыш, который всегда окружен водой.
И гастрономический нюанс - лучше чувствую вкус продуктов, и больше рождается фантазий про то, что с чем комбинировать.
Однако ограничения в питании - это не всегда легко. Скучно быть в рамках. И тут совсем нет сладкого! Ни фиников, ни мёда, когда речь идет о снижении веса. Радует хотя бы, что это не диета в ее классическом понимании - все-таки есть за день можно довольно много чего, особенно выручают овощи, которых можно есть практически неограниченное количество (но только те, что из списка).
Итак,
1. Натощак, утром перед завтраком пить 1-2 стакана воды за 15-20 минут до еды.
2. Кушать каждые 3 часа.
3. Перерыв между приемами пищи не менее 1,5 часов и не более 4-х часов.
4. Желательно приемы пищи делать в одно и то же время.
5. Вода: на 1 кг веса - 30 мл воды.
6. 1 чашка чая = 1 дополнительному стакану воды
7. 1 чашка кофе = 2 дополнительных стакана воды
8. Вес продуктов считаем в сыром виде. Готовим на пару, на гриле, на сковороде без масла.
Расчет калорий, белков, жиров углеводов в день.
Ваш желаемый вес не должен быть меньше/больше более чем на 5 кг от фактического веса.
Белки: 2 грамма на кг желаемого веса
Жиры: 1 г (а через пару недель 0,7 г) на кг фактического веса
Углеводы: 2 г (а через пару недель можно снизить до 1,5 г) на кг желаемого веса.
Пример: ваш вес 55 кг, вы хотите 50 кг.
Белки: 2*50 = 100 г в день
Жиры: 1*55 = 55 г в день
Углеводы: 2*50=100 г в день
Расчет калорий на день: белки и углеводы умножить на 4, а жиры на 9, и сложить
В вышеозначенном примере - 1295 Ккал в день.
Самое необычное - потреблять столько белков. Чтобы столько есть белка, нужно его хорошо распределять по 4-м 5-ти приемам пищи. За раз усваивается, говорят, не больше 30 г белка, так что есть больше не имеет особого смысла. Хотя тренер говорит, примерно треть употребляемых белков уходит на то, чтоб помогать пищеварению.
Как распределять:
В любой прием пищи можно и нужно добавлять следующие овощи: огурцы, кабачки, все виды капусты, зеленая фасоль, помидоры (не оч много), листья салата, перец сладкий, ростки пшеницы. В день не менее 400 г источников клетчатки. За один прием пищи не более 350 г овощей.
Завтрак (+ перекус)
30% дневной нормы белков, 40% дневной нормы жиров, 60% дневной нормы углеводов.
То есть я высчитала это все в граммах, а потом в Excel или в приложении для смартфона FatSecret можно высчитывать, сколько грамм какого продукта нужно есть.
(Строго) рекомендуемые продукты на завтрак - для снижения веса! (в норме будут послабления):
Углеводы: овсянка (это лучше всего. переваривается 12 часов, так что ее только на завтрак можно есть), коричневый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы зерновые, фрукты не больше 200 г в день! (яблоко, грейпфрут, виноград, киви, малина, клубника, кислые ягоды. банан - нельзя, как говорит тренер он мешает пищеварению), булгур, киноа
Белки: Яйца (белок - это белок, желток - это жир), творог (до 2% жирности до 200 г в день), тофу, морепродукты
Жиры: яйца (до 2-х в день), орехи, семечки, масло (оливковое, льняное), сыр до 25% (до 30 г в день), авокадо
(Мой завтрак довольно легкий: 50 г геркулесовых хлопьев готовлю на воде, добавляю отруби для объема, 100 г 1% кефира или 30 г тёртого сыра, посыпаю разными орешками и семечками. Плюс вареное яйцо.
Через пару часов кушаю обезжиренный творог и какой-нибудь грейпфрут или яблоко)
Обед (плюс перекус)
35% дневной нормы белков, 30% дневной нормы жиров, 40% дневной нормы углеводов
Рыба ряпушка, которая водится только на Плещеевом озере в Переславле-Зелесском. Ее подавали к царскому столу
Продукты
Углеводы: коричневый рис (и никакой другой!), гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус, чечевица, фасоль, нут, грибы.
Белки: яичные белки, куриное филе, постная говядина, индейка, крольчатина, морепродукты, тофу
Жиры: орехи, семечки, масло (оливковое, льняное), сыр до 25% (до 30 г в день), авокадо, яйцо с желтком.
(В общем, это немаленькая тарелка каши и большой кусок рыбы/курицы к ней. Каждый день что-то должно быть наготове. Я покупаю или куриное филе и жарю кусочками или цельным куском, или размораживаю какую-нибудь треску, стейки, или ем копченую/слабосоленую рыбу. И огромная порция салата, тут я не экономлю)
Ужин (плюс перекус)
35% дневной нормы белков, 30% дневной нормы жиров, и совсем нет углеводов
Последний прием пищи за два или более часов до сна.
Продукты
Белки: яичные белки, рыба, морепродукты, тофу
Жиры: масло (оливковое, льняное), авокадо
С ужином я сдалась - трудно выдумывать все время что-то, - и купила спортивное питание, протеин. Очень нравится (напоминает Гербалайф). Развожу в воде в миксере, получается типа молочный коктейль, вкус приятный (ароматизатор), единственная сладость за день и отлично насыщает :) Да, здесь почти нет жиров, но жиры я все же стараюсь распределить по иным приемам пищи.
Тренер советовала делать объемный салат, поливать немного маслом и кушать с яичными белками или рыбой.
Приписка
Растительные жиры - лучше, чем животные. Поэтому творог обезжиренный, а масло оливковое - ОК. Хотя мне бы, конечно, хотелось есть всё натуральное.
Важный фактор - насыщаемость. Яблоко, например, вызывает голод, - поэтому лучше его сочетать с чем-то еще. Кушать нужно не спеша - не менее 15 минут на один прием пищи, чтоб желудок понял, что еда поступает и перестал вопить.
Второй важный фактор - усваивомость. Гликемический индекс продукта указывает на то, как быстро усваиваются углеводы (чем быстрее, тем резче повышается концентрация сахара в крови - это организм любит, но лучше не подсаживаться). Хлеб - быстрые углеводы, он хорошо насыщает в короткий момент времени, но работает хуже круп на длинных дистанциях. Поэтому хлеб низя.
Часто если мы хотим есть - мы хотим на самом деле пить.