I quit sugar. Неделя шестая
И вот внезапно оказалось, что самое сложное уже позади и с этой недели можно понемножку возвращать сладкое в свой рацион (оу йеее:))
К шестой неделе организм должен уже был освободиться от сахарной зависимости, и теперь можно начать экспериментировать со сладким, внимательно прислушиваясь к себе: сколько сладкого я хочу на самом деле?
Конечно, речь пока идет не о сахаре - с этой недели можно есть фрукты с низким содержанием фруктозы и по чуть-чуть добавлять разрешенные в рамках программы IQS подсластители: это стевия и рисовый сироп, которые совсем не содержат фруктозы.
IQS предполагает, что все подсластители используются в минимальных количествах, а десерты и сладости не являются частью ежедневного рациона.
Даже если рецепт содержит "безопасный" подсластитель, то все равно надо:
- не есть десерт "сам по себе", без других питательных веществ и клетчатки
- ограничиться небольшим количеством
- не есть сладкое каждый день.
Теперь чуть больше о сахаре и подсластителях.
Содержание фруктозы в разных подсластителях
Сироп агавы - 90%
Высокофруктозный кукурузный сироп - 55%
Белый, коричневый сахар, сахар-сырец - 50%
Меласса (черная патока, molasses) - 49%
Финики сорта меджул - 48%
38-48,5% - кокосовый сахар/сироп
40% - мед, кленовый сироп
0% - стевия, рисовый сироп (rice malt syrup)
Итак, безопасными IQS считают стевию и рисовый сироп.
ВНИМАНИЕ: даже подсластители без содержания фруктозы нельзя употреблять в больших количествах, т.к. глюкоза приводит к скачками инсулина. К тому же по результатам исследований одного лишь сладкого вкуса (даже если на самом деле блюдо не содержит сахара) достаточно, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови и запустить соответствующие метаболические реакции в организме. Так что используйте подсластители с осторожностью.
БЕЗОПАСНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Рисовый сироп (Rice malt syrup или Brown rice syrup)
Рисовый сироп готовится из ферментированного вареного риса и представляет собой смесь сложных углеводов, мальтозы и глюкозы (такая комбинация менее вредна для организма, чем чистая глюкоза). Не содержит фруктозы. Максимальное количество, которое используется в рецептах IQS - полстакана на 10 порций.
NB: я в процессе изучения вопроса нашла инфу, что рисовый сироп может содержать мышьяк. Это проблема риса и всех рисовых продуктов в принципе. В частности, именно из-за содержания мышьяка маленьким детям нельзя давать рисовые хлебцы и напитки на основе риса. Вроде бы в органическом рисовом сиропе мышьяка быть не должно - но я буду еще дополнительно изучать эту тему. Пока использовать не буду.
Стевия
Стевия - подсластитель растительного происхождения, не содержит фруктозы. Сладкий вкус стевии придают ствеиозиды (слаще сахарозы в 300 раз) и ребаудиозиды (слаще сахарозы в 450 раз). Продается в жидком виде или в виде гранул (обращайте внимание на инструкции на упаковке, т.к. жидкая стевия слаще, чем гранулированная и чем столовый сахар).
Интересный факт: в 70-е годы в Японии было запрещено использование почти всех искусственных сахарозаменителей (из-за опасений, что они могут вызывать рак). В те годы японские учение провели более 40000 исследований стевии, и в итоге она стала единственным разрешенным в Японии сахарозаменителем. Сегодня более 40% всего рынка стевии приходится именно на Японию.
НЕБЕЗОПАСНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Высокоинтенсивные подсластители (аспартам, цикламат, сахарин, сукралоза)
По результатам исследований, подсластители могут провоцировать ожирение, диабет 2 типа, кардиоваскулярную болезнь. Они считаются относительно безопасными, поскольку их используют лишь в небольших количествах. Тем не менее, эти "фейковые" подсластители IQS не рекомендует.
Сахарные спирты (сорбит, маннит, мальтит, изомальтит, лактитол)
Сахарные спирты состоят из сахара и спирта. Наш организм может переварить максимум две трети сахарного спирта. Все остальное отправляется в толстую кишку и кормит там бактерий. Результат - вздутие и диарея (именно поэтому этикетки многих продуктов, содержащих эти подсластители, предупреждают о возможном слабительном эффекте). Другая проблема заключается в том, что сахарный спирт переваривается точно так же, как фруктоза. Так что смысла в использовании этих сахарозаменителей нет.
Агава
Сироп агавы часто используется вместо сахара в "здоровых" и "натуральных" продуктах. Но в реальности этот сироп содержит пестициды, не имеет никакой питательной ценности и на 97% состоит из фруктозы, а значит, он еще хуже, чем обычный столовый сахар.
Высокофруктозный кукурузный сироп
Часто спрашивают, что хуже - кукурузный сироп или сахар. В общем-то, разницы нет - они содержат примерно одинаковое количество фруктозы (около 55%).
ПОД ВОПРОСОМ
Ксилит
Один из немногих сахарных спиртов, который не приводит к скачку уровня сахара в крови. Ксилит производят из березовой древесины. Он обладает антибактериальными свойствами. Печенью ксилит расщепляется до глюкозы, поэтому это единственный безопасный сахарный спирт. Однако есть ряд вопросов, связанных с использованием ксилита:
- расстройство пищеварения (как и почти все другие сахарные спирты, ксилит не усваивается полностью, и непереваренные остатки создают питательную среду для размножения вредных бактерий)
- ГМО (ксилит можно добыть не только из березы, но и из кукурузы - это гораздо дешевле. Большая часть кукурузы генетически модифицирована).
В целом, пока нет оснований считать ксилит небезопасным. Но команда IQS предпочитает рисовый сироп и стевию.
А теперь - про фрукты.
Фрукты полезны. Они содержат ценные питательные вещества и клетчатку. Но не надо перебарщивать. Двух порций фруктов с низким содержанием фруктозы в день вполне достаточно. Если вы съели фрукт с высоким содержанием фруктозы, то не забывайте следить за количеством сахара в течение дня.
Итак, список и рекомендации.
Фрукты с низким содержанием фруктозы (можно есть две порции в день): лимоны, лаймы, киви, грейпфруты, голубика, малина, клубника, авокадо, кокос, крыжовник, клюква, ревень, маракуйя.
Фрукты со средним содержанием фруктозы (можно есть через день): мандарины, сливы, персики, нектарины, апельсины, зеленые яблоки, груши, дыня (канталупа)
Фрукты с высоким содержанием фруктозы (есть время от времени как лакомство): виноград, черешня, яблоки кроме зеленых, манго, бананы, ананас, арбуз, личи, гуава, хурма, айва, финики, изюм и другие сухофрукты.
К шестой неделе организм должен уже был освободиться от сахарной зависимости, и теперь можно начать экспериментировать со сладким, внимательно прислушиваясь к себе: сколько сладкого я хочу на самом деле?
Конечно, речь пока идет не о сахаре - с этой недели можно есть фрукты с низким содержанием фруктозы и по чуть-чуть добавлять разрешенные в рамках программы IQS подсластители: это стевия и рисовый сироп, которые совсем не содержат фруктозы.
IQS предполагает, что все подсластители используются в минимальных количествах, а десерты и сладости не являются частью ежедневного рациона.
Даже если рецепт содержит "безопасный" подсластитель, то все равно надо:
- не есть десерт "сам по себе", без других питательных веществ и клетчатки
- ограничиться небольшим количеством
- не есть сладкое каждый день.
Теперь чуть больше о сахаре и подсластителях.
Содержание фруктозы в разных подсластителях
Сироп агавы - 90%
Высокофруктозный кукурузный сироп - 55%
Белый, коричневый сахар, сахар-сырец - 50%
Меласса (черная патока, molasses) - 49%
Финики сорта меджул - 48%
38-48,5% - кокосовый сахар/сироп
40% - мед, кленовый сироп
0% - стевия, рисовый сироп (rice malt syrup)
Итак, безопасными IQS считают стевию и рисовый сироп.
ВНИМАНИЕ: даже подсластители без содержания фруктозы нельзя употреблять в больших количествах, т.к. глюкоза приводит к скачками инсулина. К тому же по результатам исследований одного лишь сладкого вкуса (даже если на самом деле блюдо не содержит сахара) достаточно, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови и запустить соответствующие метаболические реакции в организме. Так что используйте подсластители с осторожностью.
БЕЗОПАСНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Рисовый сироп (Rice malt syrup или Brown rice syrup)
Рисовый сироп готовится из ферментированного вареного риса и представляет собой смесь сложных углеводов, мальтозы и глюкозы (такая комбинация менее вредна для организма, чем чистая глюкоза). Не содержит фруктозы. Максимальное количество, которое используется в рецептах IQS - полстакана на 10 порций.
NB: я в процессе изучения вопроса нашла инфу, что рисовый сироп может содержать мышьяк. Это проблема риса и всех рисовых продуктов в принципе. В частности, именно из-за содержания мышьяка маленьким детям нельзя давать рисовые хлебцы и напитки на основе риса. Вроде бы в органическом рисовом сиропе мышьяка быть не должно - но я буду еще дополнительно изучать эту тему. Пока использовать не буду.
Стевия
Стевия - подсластитель растительного происхождения, не содержит фруктозы. Сладкий вкус стевии придают ствеиозиды (слаще сахарозы в 300 раз) и ребаудиозиды (слаще сахарозы в 450 раз). Продается в жидком виде или в виде гранул (обращайте внимание на инструкции на упаковке, т.к. жидкая стевия слаще, чем гранулированная и чем столовый сахар).
Интересный факт: в 70-е годы в Японии было запрещено использование почти всех искусственных сахарозаменителей (из-за опасений, что они могут вызывать рак). В те годы японские учение провели более 40000 исследований стевии, и в итоге она стала единственным разрешенным в Японии сахарозаменителем. Сегодня более 40% всего рынка стевии приходится именно на Японию.
НЕБЕЗОПАСНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Высокоинтенсивные подсластители (аспартам, цикламат, сахарин, сукралоза)
По результатам исследований, подсластители могут провоцировать ожирение, диабет 2 типа, кардиоваскулярную болезнь. Они считаются относительно безопасными, поскольку их используют лишь в небольших количествах. Тем не менее, эти "фейковые" подсластители IQS не рекомендует.
Сахарные спирты (сорбит, маннит, мальтит, изомальтит, лактитол)
Сахарные спирты состоят из сахара и спирта. Наш организм может переварить максимум две трети сахарного спирта. Все остальное отправляется в толстую кишку и кормит там бактерий. Результат - вздутие и диарея (именно поэтому этикетки многих продуктов, содержащих эти подсластители, предупреждают о возможном слабительном эффекте). Другая проблема заключается в том, что сахарный спирт переваривается точно так же, как фруктоза. Так что смысла в использовании этих сахарозаменителей нет.
Агава
Сироп агавы часто используется вместо сахара в "здоровых" и "натуральных" продуктах. Но в реальности этот сироп содержит пестициды, не имеет никакой питательной ценности и на 97% состоит из фруктозы, а значит, он еще хуже, чем обычный столовый сахар.
Высокофруктозный кукурузный сироп
Часто спрашивают, что хуже - кукурузный сироп или сахар. В общем-то, разницы нет - они содержат примерно одинаковое количество фруктозы (около 55%).
ПОД ВОПРОСОМ
Ксилит
Один из немногих сахарных спиртов, который не приводит к скачку уровня сахара в крови. Ксилит производят из березовой древесины. Он обладает антибактериальными свойствами. Печенью ксилит расщепляется до глюкозы, поэтому это единственный безопасный сахарный спирт. Однако есть ряд вопросов, связанных с использованием ксилита:
- расстройство пищеварения (как и почти все другие сахарные спирты, ксилит не усваивается полностью, и непереваренные остатки создают питательную среду для размножения вредных бактерий)
- ГМО (ксилит можно добыть не только из березы, но и из кукурузы - это гораздо дешевле. Большая часть кукурузы генетически модифицирована).
В целом, пока нет оснований считать ксилит небезопасным. Но команда IQS предпочитает рисовый сироп и стевию.
А теперь - про фрукты.
Фрукты полезны. Они содержат ценные питательные вещества и клетчатку. Но не надо перебарщивать. Двух порций фруктов с низким содержанием фруктозы в день вполне достаточно. Если вы съели фрукт с высоким содержанием фруктозы, то не забывайте следить за количеством сахара в течение дня.
Итак, список и рекомендации.
Фрукты с низким содержанием фруктозы (можно есть две порции в день): лимоны, лаймы, киви, грейпфруты, голубика, малина, клубника, авокадо, кокос, крыжовник, клюква, ревень, маракуйя.
Фрукты со средним содержанием фруктозы (можно есть через день): мандарины, сливы, персики, нектарины, апельсины, зеленые яблоки, груши, дыня (канталупа)
Фрукты с высоким содержанием фруктозы (есть время от времени как лакомство): виноград, черешня, яблоки кроме зеленых, манго, бананы, ананас, арбуз, личи, гуава, хурма, айва, финики, изюм и другие сухофрукты.