Пузология
У меня есть лишний вес. По сравнению с тем, как я выглядел 10 лет назад, я, конечно, строен как бамбук и силы у меня раз в пять больше, но до идеала мне далеко.
Основная причина, конечно, субъективна -- люблю пожрать. Хотя, конечно, есть и объективные причины.
Тем не менее, иметь лишний вес не есть хорошо, поэтому с весом я периодически, как позволяет время, борюсь. Мой теоретический идеальный вес -- 92 килограмма. Но учитывая, что я много упражняюсь с отягощениями (а мясо весит больше жира) -- 100 килограммов тоже нормально. Увы, до этой отметки я никогда не доходил, максимум -- 105 (а 10 лет назад я был -- 130). Посмотрим, получится ли в этот раз.
Наиболее эффективными мерами по забарыванию лишнего жира является диета и аэробные упражнения -- плавание, велосипед, бег, спортивная ходьба (большим сторонником последней был Стив Ривз, чьей фигуре можно только позавидовать). Ну нет тут никаких секретов, все эти статейки в "Флексах" и "Мускульных Развитиях" со стероидными уродами на обложках вам только дурят голову. Диета и аэробные упражнения. Ничего сложного, всё уже было придумано ещё в 19 веке.
Вопрос -- какая диета?
Вокруг все помешаны на диете с низким содержанием жира. Спрашивается, по кой хер? В жире холестерин? Ну и что, что холестерин? Все человеческие гормоны, включая тестостерон и эстроген, производятся из холестерина (не веришь мне -- погугли сам).
Другое дело, что есть холестерин "хороший" (это тот самый, из которого производятся гормоны) и "плохой" (это тот, который откладывается в виде бляшек в артериях). Так вот уровень плохого холестерина понижает далеко не отсутствие жира в пище (организм, знаете ли, холестерин на 80% вырабатывает сам), а неупотребление в пищу транс-жиров (маргаринов, кулинарных жиров и прочего говна), регулярные упражнения, и неупотребление огромных количеств сладкого.
А переходом на обезжиренную диету можно серьёзно себе навредить.
Так вот, наиболее эффективная для сброса жира диета -- низкоуглеводная. Почему? Что такое ожирение? Это запасение лишней энергии впрок. Лишняя энергия -- это превышение количества энергии, полученной с пищей, над количеством энергии, используемой человеком в течение дня. Основную часть энергии из пищи человек получает из углеводов (это для организма самый незатратный способ её получения). Дальше ясно -- уменьшим углеводы -- уменьшим количество получаемой энергии -- начнём худеть.
Экстремумом этой диеты является диета Аткинса. Там вообще в первой фазе жрёшь практически только мясо и сыр. Не могу рекомендовать, ибо можно схлопотать шикарный запор при таком питании.
А что я могу рекомендовать?
Употребление в пищу мяса, рыбы, курицы, морских гадов -- как и раньше. Только на гарнир, пожалуйста, не жареную картошку и не макароны и не рис с хлебом.
А, например:
Тушёную капусту
Болгарские перцы с луком и морковью
Отварную цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту с сыром и чесноком
Спаржу
Салаты самые разные
Жареные кабачки, патиссоны
Зелёные бобы
Грибы
Вот, например, так обычно выглядит мой обед:
Это салат с курицей. Это очень вкусно. Такой теперь можно купить в абсолютно любом макдональдсе, почти в любой забегаловке. Не все они одинаково вкусны -- но в макдональдсе он неплох.
Основная проблема при долгом сидении на этой диете -- зело тянет на углеводы. Рано или поздно я обычно ломаюсь, и снова начинаю их употреблять.
В этот раз я выделил отдельный день для углеводных забегов -- суббота. В субботу я ем то, что я не ем во все остальные дни :) Но стараюсь всё же не употреблять "плохих" углеводов. Не все углеводы одинаково полезны. Есть простые углеводы (например, глюкоза), есть углеводы сложные (ди-, полисахариды). Есть углеводы настолько сложные, что вообще нашим желудком не перевариваются (клетчатка -- формально это углевод).
Плохость и хорошесть углеводов определяется скоростью, с которой они повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза, простой сахар (ещё их называют моносахаридами) -- напрямую переходит в кровь. Сахарозу (дисахарид) -- сначала надо разложить на глюкозу и фруктозу. Ещё дольше цепочка для крахмала (полисахарид) -- гидролиз при помощи энзимов или желудочной кислоты, и только потом глюкоза.
Всё вместе это называется "гликемический индекс". Обычно за 100 принимают глюкозу. Но бывают таблицы, где за 100 принята сахароза или белый хлеб. Не суть важно, пока ты сравниваешь еду по одной и той же таблице.
Чем выше ГИ, тем быстрее переваривается пища, тем быстрее она переходит в глюкозу. Если эту энергию не использовать -- она будет переходить в жЫр. Поэтому даже в "углеводные" дни я стараюсь употреблять такие углеводы, которые перевариваются долго, и дают длительный приток энергии, а не "быстрые" -- которые тут же переходят в кровь и пропадают без всякой пользы.
Например, ГИ белого риса по глюкозной шкале -- аж 89! Лучше съесть не рис, а навернуть макаронов системы "фетучини" -- у них ГИ 32. А ГИ некоторых сортов картофеля составляет 111 единиц! Если уж так захотелось картошки, возьми батат -- он тоже не подарок (ГИ 70), но всё лучше, чем усвояемость быстрее глюкозы.
С фруктами та же ситуация. Фрукты можно и нужно употреблять (об этом ниже), но не все фрукты одинаково полезны. Рекомендую исключить бананы (ГИ 69), и употреблять вместо них яблоки (39), чернослив (29) и мой любимый фрукт -- вишню (ГИ -- скромные 27 единиц). Вишня, к тому же, полезна для сердца, в ней много витамина С, и антиоксидантов (как в любом тёмном фрукте, собственно).
В чем главные проблемы низкоуглеводной диеты? У всех по-разному, лично у меня главная проблема -- это получение достаточного количества клетчатки. При всех её недостатках, картошка является неплохим источником клетчатки (1 картофелина -- примерно 1/5 рекомендуемого дневного рациона). В салате-латуке при примерно тех же объёмах, содержится только 2% от рекомендуемой дневной нормы. А без клетчатки, извиняюсь за прямоту, иногда сложно просраться. Поэтому -- употребляем продукты, богатые клетчаткой -- зелёные бобы, лук, чернослив, яблоки, вишню. В углеводные дни хорошо навернуть бобов, гороху. К сожалению, продукты, богатые клетчаткой, обычно имеют довольно высокий гликемический индекс. Это логично -- если ты вспомнишь, клетчатка -- тоже углевод. Так что важен баланс.
Ну, удачной борьбы с пузом!
Приложение:
Таблица гликемических индексов разных продуктов (глюкозная):
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
Прекрасная статья про углеводы у глубоко уважаемого мною Кейси Батта с таблицей ГИ:
http://www.weightrainer.net/nutrition/carbs.html
Идеи и рецепты низкоуглеводных гарниров:
http://allrecipes.com/recipes/healthy-recipes/special-diets/low-carb/side-dishes
Основная причина, конечно, субъективна -- люблю пожрать. Хотя, конечно, есть и объективные причины.
Тем не менее, иметь лишний вес не есть хорошо, поэтому с весом я периодически, как позволяет время, борюсь. Мой теоретический идеальный вес -- 92 килограмма. Но учитывая, что я много упражняюсь с отягощениями (а мясо весит больше жира) -- 100 килограммов тоже нормально. Увы, до этой отметки я никогда не доходил, максимум -- 105 (а 10 лет назад я был -- 130). Посмотрим, получится ли в этот раз.
Наиболее эффективными мерами по забарыванию лишнего жира является диета и аэробные упражнения -- плавание, велосипед, бег, спортивная ходьба (большим сторонником последней был Стив Ривз, чьей фигуре можно только позавидовать). Ну нет тут никаких секретов, все эти статейки в "Флексах" и "Мускульных Развитиях" со стероидными уродами на обложках вам только дурят голову. Диета и аэробные упражнения. Ничего сложного, всё уже было придумано ещё в 19 веке.
Вопрос -- какая диета?
Вокруг все помешаны на диете с низким содержанием жира. Спрашивается, по кой хер? В жире холестерин? Ну и что, что холестерин? Все человеческие гормоны, включая тестостерон и эстроген, производятся из холестерина (не веришь мне -- погугли сам).
Другое дело, что есть холестерин "хороший" (это тот самый, из которого производятся гормоны) и "плохой" (это тот, который откладывается в виде бляшек в артериях). Так вот уровень плохого холестерина понижает далеко не отсутствие жира в пище (организм, знаете ли, холестерин на 80% вырабатывает сам), а неупотребление в пищу транс-жиров (маргаринов, кулинарных жиров и прочего говна), регулярные упражнения, и неупотребление огромных количеств сладкого.
А переходом на обезжиренную диету можно серьёзно себе навредить.
Так вот, наиболее эффективная для сброса жира диета -- низкоуглеводная. Почему? Что такое ожирение? Это запасение лишней энергии впрок. Лишняя энергия -- это превышение количества энергии, полученной с пищей, над количеством энергии, используемой человеком в течение дня. Основную часть энергии из пищи человек получает из углеводов (это для организма самый незатратный способ её получения). Дальше ясно -- уменьшим углеводы -- уменьшим количество получаемой энергии -- начнём худеть.
Экстремумом этой диеты является диета Аткинса. Там вообще в первой фазе жрёшь практически только мясо и сыр. Не могу рекомендовать, ибо можно схлопотать шикарный запор при таком питании.
А что я могу рекомендовать?
Употребление в пищу мяса, рыбы, курицы, морских гадов -- как и раньше. Только на гарнир, пожалуйста, не жареную картошку и не макароны и не рис с хлебом.
А, например:
Тушёную капусту
Болгарские перцы с луком и морковью
Отварную цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту с сыром и чесноком
Спаржу
Салаты самые разные
Жареные кабачки, патиссоны
Зелёные бобы
Грибы
Вот, например, так обычно выглядит мой обед:
Это салат с курицей. Это очень вкусно. Такой теперь можно купить в абсолютно любом макдональдсе, почти в любой забегаловке. Не все они одинаково вкусны -- но в макдональдсе он неплох.
Основная проблема при долгом сидении на этой диете -- зело тянет на углеводы. Рано или поздно я обычно ломаюсь, и снова начинаю их употреблять.
В этот раз я выделил отдельный день для углеводных забегов -- суббота. В субботу я ем то, что я не ем во все остальные дни :) Но стараюсь всё же не употреблять "плохих" углеводов. Не все углеводы одинаково полезны. Есть простые углеводы (например, глюкоза), есть углеводы сложные (ди-, полисахариды). Есть углеводы настолько сложные, что вообще нашим желудком не перевариваются (клетчатка -- формально это углевод).
Плохость и хорошесть углеводов определяется скоростью, с которой они повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза, простой сахар (ещё их называют моносахаридами) -- напрямую переходит в кровь. Сахарозу (дисахарид) -- сначала надо разложить на глюкозу и фруктозу. Ещё дольше цепочка для крахмала (полисахарид) -- гидролиз при помощи энзимов или желудочной кислоты, и только потом глюкоза.
Всё вместе это называется "гликемический индекс". Обычно за 100 принимают глюкозу. Но бывают таблицы, где за 100 принята сахароза или белый хлеб. Не суть важно, пока ты сравниваешь еду по одной и той же таблице.
Чем выше ГИ, тем быстрее переваривается пища, тем быстрее она переходит в глюкозу. Если эту энергию не использовать -- она будет переходить в жЫр. Поэтому даже в "углеводные" дни я стараюсь употреблять такие углеводы, которые перевариваются долго, и дают длительный приток энергии, а не "быстрые" -- которые тут же переходят в кровь и пропадают без всякой пользы.
Например, ГИ белого риса по глюкозной шкале -- аж 89! Лучше съесть не рис, а навернуть макаронов системы "фетучини" -- у них ГИ 32. А ГИ некоторых сортов картофеля составляет 111 единиц! Если уж так захотелось картошки, возьми батат -- он тоже не подарок (ГИ 70), но всё лучше, чем усвояемость быстрее глюкозы.
С фруктами та же ситуация. Фрукты можно и нужно употреблять (об этом ниже), но не все фрукты одинаково полезны. Рекомендую исключить бананы (ГИ 69), и употреблять вместо них яблоки (39), чернослив (29) и мой любимый фрукт -- вишню (ГИ -- скромные 27 единиц). Вишня, к тому же, полезна для сердца, в ней много витамина С, и антиоксидантов (как в любом тёмном фрукте, собственно).
В чем главные проблемы низкоуглеводной диеты? У всех по-разному, лично у меня главная проблема -- это получение достаточного количества клетчатки. При всех её недостатках, картошка является неплохим источником клетчатки (1 картофелина -- примерно 1/5 рекомендуемого дневного рациона). В салате-латуке при примерно тех же объёмах, содержится только 2% от рекомендуемой дневной нормы. А без клетчатки, извиняюсь за прямоту, иногда сложно просраться. Поэтому -- употребляем продукты, богатые клетчаткой -- зелёные бобы, лук, чернослив, яблоки, вишню. В углеводные дни хорошо навернуть бобов, гороху. К сожалению, продукты, богатые клетчаткой, обычно имеют довольно высокий гликемический индекс. Это логично -- если ты вспомнишь, клетчатка -- тоже углевод. Так что важен баланс.
Ну, удачной борьбы с пузом!
Приложение:
Таблица гликемических индексов разных продуктов (глюкозная):
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
Прекрасная статья про углеводы у глубоко уважаемого мною Кейси Батта с таблицей ГИ:
http://www.weightrainer.net/nutrition/carbs.html
Идеи и рецепты низкоуглеводных гарниров:
http://allrecipes.com/recipes/healthy-recipes/special-diets/low-carb/side-dishes