По просьбам друзей.
Я поняла, что мне проще выложить мои упражнения тут, чем отсылать каждому в индивидуальном порядке. А вдруг кому ещё пригодятся?)
За то недолгое время, что я его делаю, успела почувствовать, что перестаю потихоньку сутулиться, и тело подтягивается.)
Вот мой маленький комплекс упражнений для развития гибкости. Я его немного отредактировала в своих целях, поэтому привожу с комментариями и доработками.
Я начинаю занятия с растяжки шеи и рук:
- наклоны головы попеременно вперед, назад, влево и вправо по 8 раз
- круговые движения головой по 5 раз (кругов) влево и вправо
- руки в стороны, круговые вращения кистями рук по 8 раз в каждую сторону
- руки в стороны, круговые вращения предплечьями по 8 раз в каждую сторону
- круговые вращения руками, по 8 раз в каждую сторону
После этого перехожу к найденному комплексу. В целом он неплох, но техника выполнения некоторых упражнений мне не очень понятна. Например, упражнение 3 я делаю скорее как "бочку" из танца живота. Мне непонятно упражнение 5 - отрывать ступню от пола или нет? Упражнение 11 вгоняет меня в ступор.
Если вы знаете, как их правильно делать, или просто догадываетесь - опишите подробно или нарисуйте. Моей благодарности не будет предела.)
Упражнение 18 - в лотос совершенно не обязательно. Мало кто его умеет правильно делать. Многие тянут коленный сустав, выворачивают его, что, мягко говоря, не полезно. Поэтому достаточно просто сесть на пол и соединить стопы вместе.
Упражнение 20 также не пытайтесь выполнить самостоятельно. Есть вероятность, что закинуть-то ногу закинете, а потом не расплететесь.) Я просто подтягиваю ноги к голове.
Упражнение 25 - не понятно, мостик из положения лежа или стоя. Но, думаю, для начинающих из положения лежа будет самое оно. Дабы не биться головой об пол. Хотя бы на первых порах.)
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 8 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
После комплекса (а ещё лучше в середине!) я делаю пресловутую "березку". Почему в середине и зачем она вообще нужна? В середине, потому что под конец у меня очень дрожат ноги от усталости, и березка получается пьяная. Если вообще получается. А нужна она, чтобы разгрузить сосуды и лимфоток. Вообще полезная штука, но у нее есть некоторые противопоказания. Такие же, как и для всех перевернутых асан - это вы можете погуглить.
Ещё я добавила упражнение на пресс. Выполняю его так, как мне показывал инструктор в фитнесс-центре.
Я ложусь на пол, согнутые в коленях ноги кладу на край кровати, то есть все икры лежат на кровати. Руки в замок за голову. Подъемы корпуса с большой и малой амплитудой. Не надо пытаться достать лбом до коленей, как мы делали в школе - это вредно для поясницы. И не надо тянуться вперед головой и шеей - эффекта на пресс будет ноль. Мы поднимаем именно корпус. Поочередно 10 раз с большой амплитудой, 10 с малой. Я делаю в сумме пока 50. (Эх, помню, до 100 доходило спокойно...)
Отжимания на коленях 15-20 раз. Для мужчин, естественно, не на коленях. Я в вас верю.)
Отжимания для трицепсов. Сесть спиной к кровати, облокотившись руками о ее край. Колени согнуты. В верхней точке похоже, что мы сидим на невидимом стуле (колени 90 градусов), облокотившись ладонями о кровать. Делаем приседания, поднимая себя руками. Садиться на пол не надо, достаточно просто приседать вниз.
Ко всему этому потихоньку добавляю "велосипедик" и "ножницы". Новое - это хорошо забытое старое.)
З.Ы.: до растяжки нужно обязательно разогреться! Побегать на месте, попрыгать... На неразогретое тело растягиваться нежелательно.
Удачи!
За то недолгое время, что я его делаю, успела почувствовать, что перестаю потихоньку сутулиться, и тело подтягивается.)
Вот мой маленький комплекс упражнений для развития гибкости. Я его немного отредактировала в своих целях, поэтому привожу с комментариями и доработками.
Я начинаю занятия с растяжки шеи и рук:
- наклоны головы попеременно вперед, назад, влево и вправо по 8 раз
- круговые движения головой по 5 раз (кругов) влево и вправо
- руки в стороны, круговые вращения кистями рук по 8 раз в каждую сторону
- руки в стороны, круговые вращения предплечьями по 8 раз в каждую сторону
- круговые вращения руками, по 8 раз в каждую сторону
После этого перехожу к найденному комплексу. В целом он неплох, но техника выполнения некоторых упражнений мне не очень понятна. Например, упражнение 3 я делаю скорее как "бочку" из танца живота. Мне непонятно упражнение 5 - отрывать ступню от пола или нет? Упражнение 11 вгоняет меня в ступор.
Если вы знаете, как их правильно делать, или просто догадываетесь - опишите подробно или нарисуйте. Моей благодарности не будет предела.)
Упражнение 18 - в лотос совершенно не обязательно. Мало кто его умеет правильно делать. Многие тянут коленный сустав, выворачивают его, что, мягко говоря, не полезно. Поэтому достаточно просто сесть на пол и соединить стопы вместе.
Упражнение 20 также не пытайтесь выполнить самостоятельно. Есть вероятность, что закинуть-то ногу закинете, а потом не расплететесь.) Я просто подтягиваю ноги к голове.
Упражнение 25 - не понятно, мостик из положения лежа или стоя. Но, думаю, для начинающих из положения лежа будет самое оно. Дабы не биться головой об пол. Хотя бы на первых порах.)
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 8 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
После комплекса (а ещё лучше в середине!) я делаю пресловутую "березку". Почему в середине и зачем она вообще нужна? В середине, потому что под конец у меня очень дрожат ноги от усталости, и березка получается пьяная. Если вообще получается. А нужна она, чтобы разгрузить сосуды и лимфоток. Вообще полезная штука, но у нее есть некоторые противопоказания. Такие же, как и для всех перевернутых асан - это вы можете погуглить.
Ещё я добавила упражнение на пресс. Выполняю его так, как мне показывал инструктор в фитнесс-центре.
Я ложусь на пол, согнутые в коленях ноги кладу на край кровати, то есть все икры лежат на кровати. Руки в замок за голову. Подъемы корпуса с большой и малой амплитудой. Не надо пытаться достать лбом до коленей, как мы делали в школе - это вредно для поясницы. И не надо тянуться вперед головой и шеей - эффекта на пресс будет ноль. Мы поднимаем именно корпус. Поочередно 10 раз с большой амплитудой, 10 с малой. Я делаю в сумме пока 50. (Эх, помню, до 100 доходило спокойно...)
Отжимания на коленях 15-20 раз. Для мужчин, естественно, не на коленях. Я в вас верю.)
Отжимания для трицепсов. Сесть спиной к кровати, облокотившись руками о ее край. Колени согнуты. В верхней точке похоже, что мы сидим на невидимом стуле (колени 90 градусов), облокотившись ладонями о кровать. Делаем приседания, поднимая себя руками. Садиться на пол не надо, достаточно просто приседать вниз.
Ко всему этому потихоньку добавляю "велосипедик" и "ножницы". Новое - это хорошо забытое старое.)
З.Ы.: до растяжки нужно обязательно разогреться! Побегать на месте, попрыгать... На неразогретое тело растягиваться нежелательно.
Удачи!